Здоровье женщины во время беременности

Фадеева Валерия Вячеславовна

...

! Во время беременности не следует, совершая прогулки, подниматься высоко в горы. Беременным, проживающим на равнинной поверхности, противопоказано нахождение на высоте более 1000 метров над уровнем моря, так как такая смена давления может неблагоприятно отразиться на здоровье будущей матери, вызвав изменение тонуса сосудов, спровоцировать у нее изменение артериального давления и дефицит кислорода у малыша.

Правильно

выбранная экипировка для прогулок

Будущая мама должна стараться гулять каждый день, невзирая на погоду. Чтобы комфортно чувствовать себя во время прогулок, нужно выбирать одежду, соответствующую погоде. Не стоит кутаться в теплые вещи или, наоборот, одеваться слишком легко. Предпочтение следует отдавать легкой, удобной и не стесняющей движений одежде, сделанной из натуральных материалов.

• Отправляясь на прогулку, выбирайте обувь на невысоком, не более 2–3 см, устойчивом каблуке. Обувь же на плоской подошве, так же как и на высоких каблуках, создает дополнительную нагрузку на поясничную область и ноги.

• Для того чтобы облегчить ходьбу и улучшить отток крови от нижних конечностей, во второй половине беременности рекомендуется носить эластичные колготки . Компрессионный трикотаж необходим прежде всего беременным с предрасположенностью к варикозной болезни, но не помешает во время длительной ходьбы всем будущим мамам.

• Если есть необходимость, надевайте бандаж , который будет поддерживать растущий живот и снимать часть нагрузки с поясницы. Его начинают носить не ранее 22 недель.

Прежде чем покупать бандаж, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний (это могут быть повторная беременность, многоводие, искривление позвоночника ит. д.) и необходимо ли вам его носить.

Надевать и снимать бандаж нужно в положении лежа. Он не должен сдавливать низ живота, но в то же время должен плотно облегать контуры тела.

Укрепляющие физические упражнения во время прогулок

Совершайте прогулки в спокойном темпе со скоростью 3–4 км в час. Имейте в виду, что слишком медленная ходьба приятна для отдыха, но не служит тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А пешие прогулки в слишком быстром темпе являются перегрузкой для будущей мамы. Отсутствие одышки служит критерием правильности выбранного темпа.

Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если же вы почувствовали недостаток воздуха и не можете говорить при ходьбе, то это говорит о перегрузке. Не должно возникать также неприятных ощущений в нижней части живота и напряжения матки (повышения ее тонуса).

Во время ходьбы старайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Следите за положением таза, выдвиньте его чуть вперед, чтобы копчик был направлен строго вниз. Это избавит вас от прогиба в пояснице. Держите плечи развернутыми и не наклоняйтесь назад.

Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок, чтобы

не перегружать пятки и не ходить вразвалку.

Смотрите на несколько шагов вперед, а не под ноги, так как в последнем случае вы будете сильно перенапрягать мышцы шеи и плечевого пояса.

Во время прогулки полезно сделать несколько укрепляющих упражнений .

• При ходьбе поднимайте колени повыше. Не забывайте держать спину ровно, плечи разверните. Дышите легко и спокойно. Сделайте 20 шагов.

• Согните ногу в колене и постарайтесь подтянуть пятку поближе к ягодицам. При этом ваше колено обязательно должно быть направлено вниз. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 20 шагов.

• Поставьте руки на пояс и держите корпус ровно, не сутультесь. Отведите правую ногу как можно дальше в сторону и сделайте широкий шаг, левую ногу отставьте назад и в сторону, скрестив с правой. Повторите упражнение с другой ноги. Главное – делать широкие шаги. Сделайте по 20 шагов в разные стороны.

• Сядьте на краешек скамейки, расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки положите на бедра. Опустите плечи, отведите их назад, почувствуйте, как соединяются лопатки. Оставаясь в этом положении, наклонитесь немного назад (на 10–20), старайтесь не округлять спину. Это упражнение тренирует мышцы живота и спины. Повторите упражнение 12–16 раз.

• Отдохните на солнышке, а заодно потренируйте мышцы груди. Сядьте ровно, плотно соедините ладони на уровне груди. На счет 1–4 сожмите ладони, на счет 5–8 расслабьте их. Старайтесь держать локти параллельно поверхности земли, не опускайте их вниз. Повторите упражнение 20 раз.

• Оставаясь в прежнем положении, плотно соедините ладони за спиной (пальцы должны быть направлены вниз). На счет 1–4 сожмите ладони, на 5–8 расслабьте их. Это упражнение тренирует мышцы плеч, а значит, и осанку. Сделайте 20 повторений.

• Снять напряжение с поясницы после ходьбы вам поможет растягивание мышц спины. Отойдите от скамейки на 1–1,2 м, обопритесь о нее руками. Опуститесь грудью вниз, почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Оставайтесь в этом положении 20–25 секунд.

• Сядьте на скамейку, повернитесь корпусом в сторону и, не отрывая ягодиц от ее поверхности, отведите руки назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы плеч, груди, живота. Останьтесь в таком положении на 15–20 секунд. Затем повернитесь в другую сторону и повторите упражнение.

• Чтобы снять напряжение мышц бедер, тазобедренных суставов, нужно растянуть боковую поверхность бедра, ягодиц и паха. Для этого сядьте на скамейку, выпрямите спину, расправьте плечи и положите правую ногу на левое колено. Если вам трудно, помогите себе рукой. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, а затем повторите упражнение, поменяв ноги.

...

! Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если у вас появились одышка, головные боли, головокружение!