Здоровое питание каждый день

Карпентер Рут Энн

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ. ОТ СЛАДКОГО ПРИХОДИТСЯ НЕСЛАДКО

Появляется все больше научных доказательств, что сахар и другие сладости способствуют развитию ожирения. Сами по себе конфеты не могут стать причиной болезни (разве что кариеса). Но если есть сильно обработанную пищу и продукты, содержащие много сахара, то организм будет получать большое количество пустых калорий, что плачевно сказывается на многих из нас. Кроме того, сладости и напитки с добавлением сахара не дают такого же чувства насыщения, как стакан богатого белком обезжиренного молока, кусочек фрукта или два цельнозерновых крекера. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, лучше уменьшить калорийность потребляемой пищи за счет ограничения

перечисленных ниже продуктов:

• лимонады и другие подслащенные напитки, такие как чай, кофе, какао или фруктовые соки;

• шоколад и другие конфеты с добавлением сахара;

• торты и печенье;

• сдобная выпечка;

• сахар и мед;

• джемы, желе, варенье и сиропы.

ПОРЦИИ И РЕКОМЕНДОВАННОЕ КОЛИЧЕСТВО

На рисунке 1.3 указан диапазон рекомендованного количества пищи по группам. Первое значение – для людей с низкой суточной потребностью в энергии, второе – для тех, кто в течение дня сжигает много калорий. В следующем разделе мы поговорим, как определить нужную вам калорийность. Сейчас мы хотим помочь вам не перебарщивать с количеством и размером порций и приведем простые правила, как определить размер порции в каждой группе продуктов (см. ниже ). В разделе 7 вы также найдете рекомендации по количеству пищи.

У продуктов неодинаковые форма и плотность, мы покупаем еду в разных упаковках. Для того чтобы определить какое-то стандартное количество, мы измеряем овощи и фрукты порциями, молочные продукты – стаканами, а крупы и белковые продукты – в граммах. Это значит, что разные продукты одной и той же группы содержат примерно одинаковое количество питательных элементов.

Обратите внимание, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и салата латук будет весить по-разному, 60 и 95 г соответственно.

Количество продуктов разных групп, эквивалентное одной рекомендованной порции

Фрукты и овощи

170 г резаных, свежих или мороженых фруктов и овощей

Один большой кусок фрукта или долька дыни

110 г сырых листовых овощей

240 мл фруктового или овощного сока

70 г сухофруктов

Злаки

Один кусочек хлеба

120 г готовых хлопьев, 80 г риса, 70 г пасты

28 г каши быстрого приготовления (хлопьев или воздушных зерен)

1/4 или 1/3 большого бейгла [16] или булочки

Один маленький бейгл

Одно небольшое печенье или кекс

Одна небольшая (15 см) лепешка, кукурузная или мучная

33 г воздушной кукурузы

Белки

28 г готовой рыбы, птицы или постного мяса

Продукты из соевого мяса, содержащие от 14 до 18 г белка на порцию

Следующие эквиваленты 28 г рыбы, птицы или мяса:

45 г готовых бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут)

16

Мучное изделие из предварительно обваренного (заварного) дрожжевого теста в форме тора. Подается с разными начинками. Прим. перев.

Одно яйцо

Одна столовая ложка арахисовой или миндальной пасты

14 г орехов

65 г тофу

28 г темпе [17]

Две столовые ложки, или 28 г, хумуса

Молочные продукты

Один стакан молока (240 мл) или йогурта (245 г)

45 г натурального сыра (чеддера, швейцарского или моцареллы)

56 г соевого или плавленого сыра

Один стакан соевого молока,

обогащенного кальцием (240 мл), или йогурта (245 г)

17

Ферментированный продукт, приготовляемый из цельных соевых бобов. Прим. перев

Многие считают, что порция, которую мы кладем себе на тарелку, и есть правильное количество пищи. Однако ее объем часто превышает рекомендованный. Порция макарон, которую мы съедаем, может в три, а то и в четыре раза превышать необходимую. Поэтому важно знать, какое именно количество еды в каждой группе соответствует рекомендованной порции.

В таблице 1.2 и на рисунке 1.4 показаны два простых способа определить рекомендованную порцию разных продуктов. Первый метод определения – с помощью руки, а второй – сравнение с разными предметами.

Таблица 1.2

Краткое руководство по определению порций

Рис. 1.4. Порции часто превышают рекомендованный объем

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ЕДЫ

Как видите, на нашей тарелке мы предлагаем порции каждой группы продуктов. Например, мы рекомендуем съедать от трех с половиной до шести порций фруктов и овощей. Есть советы и по потреблению насыщенных жиров и добавленного сахара. Сколько же еды необходимо именно вам? Зависит от того, сколько калорий вам требуется. В таблице 1.3 перечислены три категории людей и необходимое количество калорий для каждой.

Таблица 1.3

Рекомендованное количество пищи для разных категорий взрослых*

* Не включает беременных и кормящих женщин.

** По крайней мере половину должны составлять цельнозерновые продукты.

Людям, которым нужно примерно 1600 ккал в день (большинство женщин и пожилых людей), следует есть столько пищи, сколько указано на нижней границе диапазона. Тем, кому необходимо потреблять 2200 ккал в день (дети, молодые девушки и так далее), подходит среднее количество. Представители следующей категории (2000 ккал в день) должны выбирать порции между рассчитанными на 1600 и 2200 ккал. Например, им следует съедать примерно четыре с половиной порции фруктов и овощей, 170 г злаков, три стакана молока, 155 г белковой пищи, 21 г насыщенных жиров и 47 г добавленного сахара.

Чтобы точнее рассчитать ежедневное количество калорий и рекомендованный объем пищи, воспользуйтесь онлайн-калькулятором на сайте ChooseMyPlate. Для этого введите www.choosemyplate.gov в адресной строке браузера, выберите раздел Online Tools («Инструменты») и затем MyPlate Daily Checklist («Ежедневный перечень»). Введите свои данные: возраст, пол, вес, рост и информацию о физической нагрузке, и вы получите рекомендованное количество калорий и список того, что можно съедать из каждой группы продуктов [18] . Если у вас есть избыточный вес, вам предложат выбрать план с немного сниженной калорийностью, чтобы сбросить лишнее.

18

United States Department of Agriculture. MyPlate [Online]. Available at[July 19, 2013].