Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Шрифт:
Другой пример – удовлетворение потребности в безопасности. Когда мы чувствуем какую-то внешнюю угрозу (а в наше неспокойное время это случается постоянно – достаточно посмотреть выпуск новостей), нам намного проще поесть и ощутить мнимую безопасность, нежели искать и тем более устранять источник угрозы. Таким образом, со временем формируется условный рефлекс, и человек начинает действовать автоматически, не задумываясь об истинных своих побуждениях. С помощью еды могут удовлетворяться любые потребности. Так, потребность в новизне человек удовлетворяет, пробуя новые блюда, потребность в высоком социальном статусе – посещением дорогих ресторанов и т. д.
Какие ваши неудовлетворенные потребности приводят к перееданию? Может быть, дефицит любви? Или потребность в отдыхе? Или необходимость
Стресс
Очень многие люди едят в ответ на стресс и напряжение. Стратегии борьбы с этим малоприятным состоянием бывают активные и пассивные. Активные предполагают выявление причины стресса и ее устранение. При пассивных все силы брошены на «ликвидацию последствий», а не на сам стресс. Еда является как раз одним из способов пассивного совладания со стрессом.
Доказано, что при стрессе повышается уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению избыточной жировой ткани и развитию абдоминального ожирения (когда жир скапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов), что, в свою очередь, негативно влияет на здоровье: увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, артериальной гипертонии и других заболеваний.
Как показывают многочисленные исследования, люди с избыточным весом для борьбы со стрессом чаще всего используют именно еду, в отличие от стройных людей, которые выбирают другие стратегии. Есть данные, что у женщин с центральным ожирением (то есть в области живота) абдоминальный жир накапливается как проявление неудовлетворенности жизнью. Почему это происходит? Солнечное сплетение считается центром аккумуляции жизненной энергии, следовательно, формирование жировой подушки в этой области – это своеобразный способ защиты от окружающего мира. И чем сильнее недовольство жизнью, тем толще жировая прослойка.
Далее я подробно остановлюсь на теме стресса, но уже сейчас напишите, когда и в каких ситуациях избыточное напряжение (и физическое, и эмоциональное) подталкивает вас к перееданию?
Импульсивность при выборе пищи
Люди с избыточным весом очень чувствительны к внешним стимулам, поэтому им свойственна импульсивность при выборе пищи. Они чаще других устают от монотонности жизни, ежедневной рутины и склонны выбирать еду в качестве развлечения. Вместо того чтобы разнообразить свои серые будни какими-то интересными событиями (встречами с друзьями, например), они делают это с помощью пищи. Возникает внутренний конфликт между удовольствием от моментальной награды и достижением долгосрочной цели – иметь нормальный вес. Для людей, склонных к импульсивному выбору пищи, особенно важно и полезно развитие здоровых пищевых привычек, чему и посвящена моя книга.
Когда вы выбираете еду под влиянием сиюминутного импульса, а не своих долгосрочных целей? В каких ситуациях вы поддаетесь искушению вредной едой?
Неудовлетворительный сон и усталость
Избыточный вес очень часто сопровождается нарушениями сна, на которые человек может даже не обращать внимание. Очень часто люди с избыточным весом страдают ночным апноэ – нарушением дыхания во время сна, что приводит к дефициту кислорода, поступающего в организм. Как результат – ощущение разбитости и усталость в течение дня. А это, как правило, заедается. В итоге вес растет, что, в свою очередь, приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Порочный круг замыкается.
Дефицит сна также связан с повышенным уровнем кортизола и других гормонов, отвечающих за развитие ожирения.
Также одно любопытное исследование показало, что полные люди воспринимаются окружающими как лентяи, страдающие отсутствием силы воли. Чтобы противостоять нелестному общественному мнению, они начинают работать больше и дольше, жертвуя часами сна. Отсутствие нормального режима сна и отдыха оборачивается накоплением усталости, которая опять-таки заедается. При этом человек пребывает в иллюзии, что «усиленное» питание даст ему силы и поможет противостоять усталости. И все это приводит к еще
Дальше я остановлюсь на проблеме сна более подробно, но уже сейчас ответьте, достаточно ли вы спите и хорошо ли высыпаетесь? Или вам требуются выходные, чтобы компенсировать недосып, накопившийся за неделю?
Ученые из Бостонского университета провели шестинедельный эксперимент с участием нескольких десятков добровольцев. Поначалу «подопытным» разрешалось спать по 10 часов, но затем время их ночного отдыха было сокращено на 4,5 часа. В итоге к концу шестой недели участники буквально засыпали на ходу, вдобавок у них на 12 % замедлился метаболизм.
На основании полученных данных исследователи сделали вывод, что постоянный недосып нарушает обмен веществ. Поэтому, даже если питание и физические нагрузки человека не меняются, он начинает прибавлять в весе. Бостонские специалисты подсчитали: если проводить в объятиях Морфея меньше 5,5 часа в сутки, то за год можно набрать больше 6 кг.
Между тем их коллеги из Миннесоты выяснили, что недостаток сна провоцирует переедание. В течение восьми дней они наблюдали за двумя группами добровольцев: первые соблюдали привычный режим, тогда как вторые спали на 80 минут меньше обычного. Как оказалось, недосыпающие участники ежедневно потребляли на 550 калорий больше, чем обычно. А это, между прочим, почти два лишних килограмма всего за месяц.
Невозможность различать физическое и эмоциональное состояние
Люди с избыточным весом часто заедают эмоциональные всплески. Иными словами, проживая какую-то эмоцию, они интерпретируют ее как голод. Например, человек ощущает разочарование, крушение надежд, а ему кажется, что он голоден. Часто как чувство голода воспринимаются скука, раздражение, печаль. Согласно исследованиям, проведенным в моей клинике, особенно этому подвержены женщины.
Для людей с лишним весом характерен такой симптом, как алекситимия – неспособность распознавать и описывать эмоции. Они не очень понимают, чем тревога отличается от страха, а печаль от гнева. Вместо проживания эмоций такие люди их просто заедают.
Неумение различать эмоции очень усложняет выявление причин избыточного веса, а следовательно, и их устранение.
А как у вас обстоят с этим дела? Насколько тонко вы разбираетесь в своих эмоциях? Можете ли их описать? Едите ли вы больше в состоянии грусти или раздражения? Какие чувства и эмоции вы заедаете?
Тревога и другие болезненные чувства
Тревога – это сильное беспокойство, когда возникает ощущение, что надвигается опасность или катастрофа. Для людей с избыточным весом, как правило, характерен повышенный уровень тревожности по сравнению с людьми с нормальным весом. И чтобы справиться с этим неприятным чувством, многие начинают переедать. Обычно это происходит неосознанно, то есть человек этого не замечает. Уровень тревоги растет незаметно для нас самих, но очень значительно, если мы, например, смотрим телевизор: новости, боевики, криминальные разборки, хронику происшествий. Как показывают исследования, беспокойство и тревога – обычное состояние после получения такой информации. А переедание помогает вернуть спокойствие.
То же самое относится и к другим неприятным чувствам, таким как гнев, грусть, печаль, стыд, чувство вины.
Хочется ли вам что-то пожевать и идете ли вы к холодильнику, когда испытываете беспокойство, грусть, печаль, раздражение, гнев, стыд или чувство вины?
Сексуальные проблемы
Сексуальная жизнь является важной частью физического и эмоционального здоровья человека. При физических контактах различной степени близости: во время массажа, сексуального возбуждения и оргазма – вырабатывается гормон окситоцин, «гормон спокойствия». Именно ему мы обязаны сексуальным удовлетворением. Он также выделяется, когда человек есть жирную пищу. Поэтому нередко сексуальная неудовлетворенность компенсируется потреблением высокожировых продуктов.