Здоровый позвоночник
Шрифт:
7. Усложненный вариант 6-го упражнения. Приняв такое же исходное положение, выполняйте наклоны вперед, стараясь как можно выше поднять сцепленные в замок руки.
8. И. п.: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад. Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони за спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторите упражнение 6–8 раз для каждой руки.
Комплекс 2
Упражнения
1. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте выдох, затем прогнитесь назад и вдохните. Наклонитесь вперед, слегка округлив спину и опустив голову и плечи и выдохните. Повторите упражнение 5–7 раз.
2. И. п.: встать на четвереньки, голову держать прямо. Сильно прогните спину, стараясь оставаться в таком положении не менее 2–3 сек, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5–7 раз.
3. И. п.: лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Приподнимая грудную клетку, одновременно старайтесь поднять голову и ноги как можно выше и задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, если необходимо, отдохните несколько секунд, а затем повторите упражнение 5–7 раз.
4. И. п.: лечь на живот, руками упереться в пол. Сильно прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение 5–7 раз.
Следующее упражнение рекомендуется выполнять только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены физически.
5. И. п.: сесть на пол. Левую ногу подогните под себя и откиньтесь назад. Правую ногу заведите за левую и возьмитесь за пальцы правой ноги левой рукой, а правую руку положите на поясницу тыльной стороной ладони и слегка прижмите. Постарайтесь оставаться в таком положении примерно 1 мин. Затем вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните несколько секунд и повторите то же самое, но с подогнутой правой ногой. Если упражнение сразу выполнить трудно, сократите время его выполнения.
Следующие 2 упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети.
6. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги врозь. Согните руки в локтях, поднимите их вверх, разведя локти в стороны, и положите кисти рук на лопатки. Отводите локти назад, сводя лопатки. Повторите упражнение 6–8 раз.
7. Это упражнение — вариант упражнения 8 из комплекса 1. Попробуйте сцепить за спиной кисти рук так, чтобы правая рука находилась над лопатками сверху, а левая — под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук. Выполняя это упражнение, можно перекладывать из руки в руку мелкие предметы, например теннисный мяч, ложки и т. п.
Нужно отметить, что упражнения
Когда вы достаточно хорошо освоите все упражнения, то сможете сами составить для себя подходящий комплекс упражнений для разминки и поддержания правильной осанки.
Упражнения для верхнего отдела позвоночника
1. И. п.: встать ровно, спина прямая, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользите по грудине вниз, стараясь опуститься как можно ниже. В области шеи должно возникнуть чувство приятного напряжения, но не боли!
2. И. п.: встать ровно, спина прямая. Наклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Максимально вытяните подбородок вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
3. И. п.: встать ровно, спина прямая, плечи неподвижны. Не поворачивая голову, наклоняйте ее вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча, затем точно так же наклоняйте голову к левому плечу. Повторить по 5 раз. Выполняя упражнение, не прикладывайте слишком больших усилий!
4. И. п.: встать ровно, спину и голову держать прямо, смотреть перед собой. Поворачивайте голову вправо, вытягивая подбородок чуть вперед и вверх. Описав полукруг, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачивая голову влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Это упражнение можно делать с опущенной головой (смотрим в пол) и головой, откинутой назад (смотрим в потолок).
5. И. п.: встать ровно, спину и голову держать прямо. Медленно поворачивайте голову вправо до упора, стараясь увидеть то, что у вас за спиной (голову не запрокидывать, а пытаться увеличить угол поворота). Выполнить 5 раз, а затем повторить то же самое, но в другую сторону.
6. И. п.: лечь на диван и опустить голову вниз. Наклоняйте голову вправо-влево, затем — вперед-назад (кивательные движения), в заключение — круговые движения. Общее время выполнения упражнения — примерно 90 с, по 30 с на каждую часть.
7. И. п.: встать прямо, спина прямая, поясница неподвижна, прямые руки сцеплены в «замок», подбородок прижат к груди. Тяните вниз руки, сводя плечи навстречу друг другу, и подбородок (не отрывая от груди). Верхняя часть позвоночника при этом должна выгнуться небольшой дугой. Повторите упражнение не менее 5 раз.
8. И. п.: встать ровно, спину прямая, поясница не двигается, прямые руки сцепить за спиной в «замок». Тяните руки вниз, сводя лопатки, но не запрокидывая голову, а держа ее прямо. Грудь выпятите вперед. Повторить не менее 5 раз.