Жить без боли в спине: как вылечить позвоночник и улучшить общее самочувствие

Риппл Стивен

Как можно плотнее прижмитесь к стене всем позвоночником – от начала шейного отдела до крестца. Между стеной и вашей спиной не должно быть ни малейшего зазора. Подбородок при этом не поднимайте, напротив – тяните его в сторону груди.

Оставаясь в таком положении, сделайте глубокий вдох. Это должно быть диафрагмальное дыхание, при котором воздух направляется «в живот» и брюшная стенка поднимается, а грудная клетка остается почти неподвижной. (Вы можете контролировать это движение рукой, как показано на рисунке.)

Затем выдохните и втяните в себя живот.

Это упражнение можно повторять до 20 раз подряд.

Встаньте посреди комнаты. Ноги – на ширине плеч, вес тела равномерно распределен между обеими ногами. Убедитесь в том, что на все участки каждой стопы (на пятку, носок и свод) приходится равное давление. Иными словами, вы должны быть абсолютно уверены в том, что твердо стоите на ногах.

Согните ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной оси с носками. Сместите таз немного вперед и потянитесь подбородком к груди – в результате вы должны ощутить некоторое напряжение вдоль всего позвоночника.

Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. А затем вообразите, что из вашей макушки выходит струна, которая тянется вертикально через все тело, проходит сквозь промежность и спадает к полу. Без дополнительного напряжения выровняйте положение своего тела (в первую очередь корпуса) по этой воображаемой струне.

2-й этап

Расслабьте шею и плечи. Поднимите согнутые в локтях руки через стороны вверх – до уровня плеч. Кисти держите ладонями к себе. Поднимите большие пальцы вверх. Посмотрите прямо перед собой (линия взгляда должна проходить как раз между поднятыми большими пальцами).

В течение некоторого времени оставайтесь в таком положении, наблюдая за ощущениями в своем теле. Вы должны чувствовать напряжение только вдоль позвоночника – ни в каком другом участке тела оно не должно быть настолько ощутимым, чтобы это вас беспокоило или просто привлекало ваше внимание.

Уже через 2–3 дня вы вполне освоите описанную выше позу (2-й этап) и сможете дополнить ее дыхательным упражнением. Дышать нужно точно так же, как при выполнении первой части упражнения: сделайте глубокий вдох, направляя воздух «в живот», затем выдохните и слегка втяните живот в себя.

Повторите эту часть упражнения не больше 12 раз.

На этом этапе вам предстоит освоить еще один прием. Глубоко вдохните и одновременно с этим сильно напрягите мышцы вокруг ануса (заднего прохода). Не выпуская воздух «из живота», сосредоточьте внимание на точке позади пупка. Уловите в ней ощущения, указывающие на присутствие потока жизненной энергии, и закрутите его вихрем. Заставьте этот «энергетический смерч» сделать четыре оборота по часовой стрелке и столько же в противоположном направлении. Затем выдохните и расслабьтесь.

Повторите эту часть упражнения несколько раз подряд.

3-й этап

Шея и плечевой пояс

Мы уже много раз говорили о том, что область шеи и плеч покрывают трапециевидные мышцы. Вдоль вертикальной оси они охватывают практически весь шейный и грудной отделы позвоночника. В трапециевидной мышце можно выделить три части: верхняя покрывает заднюю поверхность шеи, средняя – область лопатки, а нижняя – заднюю поверхность грудной клетки до двенадцатого грудного позвонка.

Двигаясь вдоль шейного отдела позвоночника, мы обязательно обнаружим автохтонные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы и нисходящую часть трапециевидных мышц. [8] Все они обеспечивают нам способность поворачивать и наклонять голову в разные стороны. В этих движениях также задействована и другая группа мышц шеи, соединяющаяся с подъязычной костью.

Упражнения для шеи и плечевого пояса

8

В действительности мышцы шеи намного более многочисленны – любознательный читатель может с легкостью в этом убедиться, заглянув в анатомический атлас, например, в Интернете.

Два описанных ниже упражнения достаточно сложны, однако они весьма эффективно помогают разрешать и упреждать проблемы, затрагивающие шею и плечевой пояс. Если вы уже столкнулись с такими проблемами, желательно выполнять эти упражнения ежедневно, а в профилактических целях будет достаточно двух раз в неделю. Чтобы польза была максимальной, степень осознанности при их выполнении должна быть очень высокой. Чтобы облегчить себе задачу на первых порах, имеет смысл прочитать описание действий, которые предполагают эти упражнения, вслух и записать его на диктофон. Вам будет намного легче следовать инструкциям, если вы будете их слышать и вам не придется то и дело прерывать занятие, чтобы еще раз заглянуть в книгу.

Комплексное упражнение № 1

Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола. На основании своих ощущений постарайтесь представить и понять, насколько велико расстояние между поверхностью пола и поясничным отделом вашего позвоночника. И точно так же оцените расстояние, отделяющее от пола вашу шею. Затем проведите кончиками пальцев по пояснице и задней стороне шеи, чтобы проверить, насколько выводы, сделанные на основании ощущений, соответствуют реальности. Проверьте, равна ли величина просвета между полом и правой стороной спины в районе поясницы величине просвета между полом и левой стороной поясницы.

Свободно вытяните руки вдоль тела. Вновь сосредоточьтесь на своих физических ощущениях – почувствуйте и прочувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола. Не замечаете ли вы какой-то разницы между положением правого и левого плеча? Одинаковы ли ощущения в области ягодиц (правой и левой)?

Затем сосредоточьте внимание на запястьях. Есть ли хоть какой-то зазор между запястьями и полом? Можно ли сказать, что правое и левое запястья отделяет от пола одинаковое расстояние?

Охватите вниманием обе руки – от кисти до плеча. Можно ли назвать одинаковым положение правой и левой рук на полу?

Проверьте, какие ощущения возникают у вас в ногах. Сосредоточьте внимание на области коленей и икроножных мышц. Можно ли назвать одинаковым положение правой и левой ноги?

Теперь сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вы дышите носом? Можно ли сказать, что воздух одинаково легко проходит через обе ноздри? А ваше правое и левое легкое одинаково наполняются воздухом, когда вы делаете вдох? Вы можете почувствовать, как расширяется ваша грудная клетка? А как внутри нее циркулирует воздух, когда вы делаете вдох и когда выдыхаете?

Сосредоточьте внимание на своей голове. Не

открывая глаз, попробуйте понять, в какую сторону обращено ваше лицо: можно ли сказать, что ваш нос смотрит прямо в потолок? Теперь откройте глаза и проверьте, насколько верны были ваши ощущения: что вы видите прямо перед собой – только потолок или вместе с ним еще и кусочек стены?

Снова закройте глаза. Поверните голову сначала в левую сторону, а затем в правую. Эти движения дались вам одинаково легко? Если вы почувствовали какие-то затруднения, когда пытались повернуть голову в ту или иную сторону, «просканируйте» (через осознанные ощущения) свои плечи, позвоночник и всю спину. Фиксируйте сознанием абсолютно все ощущения, которые встретятся вам на этом пути.

Затем откройте глаза и 25 раз поверните голову поочередно в правую и левую сторону и немного передохните.

Не приподнимая руки над полом, потянитесь ладонями и плечами в сторону ног. Почувствуйте, как при этом растягивается ваша шея. Затем расслабьтесь и немного отдохните.

Поверните голову в правую сторону и одновременно потянитесь левым плечом в сторону ног, а правым – в сторону макушки.

Вернитесь в исходное положение и тут же поверните голову в левую сторону и одновременно потянитесь правым плечом в сторону ног, а левым – в сторону макушки.

Повторяйте это движение до тех пор, пока ваши плечи не станут автоматически реагировать на поворот головы. После этого остановитесь и дайте мышцам отдохнуть.

Сложите руки на животе чуть ниже пупа. Попеременно поворачивайте голову слева направо. Одновременно с этим слегка приподнимайте плечи над полом: левое – когда голова поворачивается вправо, правое – когда голова поворачивается влево. Повторите эту часть упражнения 25 раз. Затем дайте мышцам немного отдохнуть.

Возьмитесь правой рукой за левое плечо, а левой – за правое. (Таким образом, ваши предплечья окажутся скрещенными на груди.) Вновь попеременно поворачивайте голову в правую и в левую сторону. Повторите это движение несколько раз подряд, внимательно следя за своими физическими ощущениями. Можно ли сказать, что степень подвижности в области шеи несколько возросла?

Остановитесь и дайте мышцам отдохнуть.

Вытяните руки вдоль туловища. Снова попеременно поворачивайте голову вправо и влево, но на этот раз согласуйте с поворотами головы движение глазных яблок: когда голова поворачивается в правую сторону, старайтесь «скосить» глаза как можно дальше вправо – как будто вы пытаетесь увидеть свое правое ухо, и наоборот. Повторите это движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что степень подвижности увеличилась еще больше?

Продолжайте поворачивать голову из стороны в сторону, сопровождая это движением глаз, но теперь добавьте к этому еще и синхронное движение языка: когда голова поворачивается в правую сторону, прижимайте его кончик к внутренней стороне правой щеки, и наоборот – когда голова поворачивается влево, прикасайтесь кончиком языка к левой щеке. Повторите это комплексное движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что поворачивать голову из стороны в сторону стало легче?

Лежа на спине, зафиксируйте взгляд в одной точке, расположенной прямо над вами, а затем, не отрывая от нее глаз, несколько раз поверните голову из стороны в сторону. Остановитесь и немного отдохните.

Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево, не совершая никаких дополнительных действий. Остановитесь.

Теперь, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. При этом можно широко открыть рот. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, мысленно наблюдая за тем, как вытягивается весь ваш позвоночник. Затем расслабьтесь, закройте рот, верните голову в исходное положение и позвольте себе отдохнуть.

Лягте на спину. Руки свободно вытяните вдоль тела. Закройте глаза и зримо представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону. Созданный вами воображаемый образ должен быть настолько ярким и убедительным, чтобы вы почувствовали эти движения кинестетически – как будто вы их совершаете на самом деле. Может случиться и так, что вы заметите очень легкие, едва различимые движения в мышцах шеи и спины. Если такое произойдет, считайте это хорошим знаком, указывающим, что вы очень хорошо поработали.

Продолжайте осознанно создавать воображаемые образы. Представьте, как вы тянетесь плечами в сторону ног, и как при этом вытягивается ваша шея. Затем представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону и одновременно с этим приподнимаете одно плечо и опускаете другое. Постарайтесь вообразить это как можно живее. Затем некоторое время просто полежите с закрытыми глазами – дайте себе отдохнуть.

Теперь самое время выполнить еще одно движение «наяву». Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево. Затем, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, осознанно переживая ощущение легкого напряжения во всей спине. Затем расслабьтесь и немного отдохните.

Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Еще раз «просканируйте» все части своего тела, которые были активно задействованы в этом упражнении: шею, грудной и поясничный отделы позвоночника, плечи, ягодицы, руки и ноги. Подумайте о том, как изменилось ваше состояние по сравнению с тем, каким оно было перед началом этого упражнения.

Комплексное упражнение № 2

Поднимите руки под углом 90 градусов (то есть перпендикулярно по отношению к телу и полу) и согните их в локтях.

Левой рукой обхватите правый локоть с внешней стороны, а правой – левый локоть с внутренней стороны. Изо всех сил толкайте правый локоть в правую сторону, стараясь прижать его к полу. Затем поменяйте положение рук и точно так же толкайте правой рукой левый локоть. Повторите это упражнение 25 раз.