Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Шрифт:
Трицепсы.
Один подход отжимания на брусьях. Упражнение выполняется в том же порядке, что и подтягивание в один подход.
Трицепс с гантелью стоя. Упражнение выполняется сразу после отжимания на брусьях. Гантель берется в два раза легче, чем обычно. Движение должно быть максимально правильным. Когда вы не сможете больше выполнять упражнение правильно, согните колени и читингом помогите вывести гантель в верхнее положение. Таким же образом сделайте еще два повторения, уделяя особое внимание опусканию гантели. Постарайтесь выжать
Выпейте немного воды и подготовьтесь к выполнению последней группы упражнений на руки.
Бицепс / трицепс.
Трицепс на скамье Скотта. Установите на скамье угол примерно 10-15 градусов от вертикального положения. Возьмитесь за гриф штанги ладонями снизу на ширине плеч. Не разводя локтей, согните руки, подняв предплечья над скамейкой. Опустите штангу до выпрямления рук, затем снова плавно поднимите к плечам. Повторите максимальное количество раз. Если вы выполнили 12 или более повторений, в последующем подходе (тренировке) увеличьте вес на 5%.
Трицепс на блоке стоя. Мышцы трицепсов сократятся лучше, если вы будете использовать параллельную ручку, которая может быть заменена полотенцем, пропущенным через гакк (замок ручки). Возьмитесь за оба конца полотенца, локти постоянно на уровне талии. При выполнении упражнения локтями не двигать.
Выпрямите вниз руки. Полностью выпрямленные руки должны находиться примерно в 10 см от бедер. Сохранение такого положения делает упражнение более трудным. Верните руки до уровня плеч и снова выпрямите, повторите 8-12 раз. Если вы делаете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Сделайте перерыв на несколько минут. Так как вы отдыхаете, вы должны ощущать, что ваши руки накачаны до такого состояния, какое вы редко имели ранее. Слегка встряхните руки и приготовьтесь к выполнению остальных упражнений системы.
Упражнения на ноги, туловище и предплечья. О технике выполнения упражнения 7-
12 говорилось ранее. Постарайтесь каждое из них увеличить хотя бы на одно повторение. Два последних упражнения предназначены для запястий и предплечий. Их выполняйте, как указано ниже.
Предплечье, хват снизу. Возьмитесь за гриф ладонями снизу. Сядьте на скамью. Предплечьями обопритесь о бедра, при этом запястья должны быть свободными и находиться напротив колен. Немного нагнитесь вперед, чтобы угол между руками и предплечьями был не менее 90 градусов. Это даст возможность более полного отделения предплечий. Напрягите предплечья, подняв кисти вверх. Сделайте паузу и медленно опустите штангу. Не позволяйте двигаться туловищу и предплечьям. Пальцы не напрягайте. Штанга постоянно удерживается в ладонях. Повторите максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Предплечье, хват сверху. Для этого упражнения нужен намного меньший вес. Займите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимите кисти вверх. Задержите их в верхнем положении. Медленно опустите вниз. Выполняется 8-12 раз. Если вам удается делать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Руки. (два
Запомните, для достижения лучшего результата в третью неделю работайте на бицепсы и трицепсы только дважды. Не делайте 6-ти упражнений на руки в середине тренировки. Тренируйте туловище, ноги, предплечье, но не руки. Двухразовая тренировка на руки в 3-й неделе обеспечит восстановление мышц до нужного уровня перед переходом к 4-й неделе. Итак, три недели программы "Большие руки" позади. Прежде чем перейти к тренировке 4-й недели, давайте проверим ваш прогресс и сравним со средними показателями Гейнсвиллской группы.
К началу 4-я недели: вы должны быть на 10-15% сильнее во всех упражнениях. Например, бицепс со штангой: в самом начале вы могли делать десять повторений со штангой 45 кг, или 45/10; неделей позже, руководствуясь указаниями прогрессии, вы выполнили 50/10; три недели спустя - 55/10. Таким образом, продвигаясь от 45 до 55 кг, при этом же количестве повторений вы стали на 15% сильнее в упражнении бицепс со штангой сто. Ваша цель - достичь таких же результатов во всех упражнениях. Если вы не стали сильнее на 10-15% к началу 4-й недели во всех упражнениях, то вы должны просто усерднее работать! Более сильные мышцы являются и более большими. Если мышцы стали сильнее на 10-15%, то естественно, что они стали и больше. Насколько больше?
10 участников программы в Гейнсвилле к началу 4-й недели имели среднее увеличение в 0,8 см на лучшей руке. Среднее увеличение веса составило 9 кг на участника.
Если ваши показатели оказались меньшими, задайте себе несколько вопросов:
1. Точно ли я следую указаниям? Если нет, возможно, вы пренебрегали важным упражнением.
2. Достаточно ли быстро я перехожу от упражнения к упражнению в составной группе на бицепсы и трицепсы? Паузы, более чем в 3 секунды между упражнениями, расстраивают предельный эффект и результаты будут менее значительными.
3. Достигал ли я временного истощения силы мышц во всех моих упражнениях? Если нет, значит, ваши мышцы не стимулировались к росту наиболее эффективным способом.
4. Получал или я необходимый отдых между тренировками? Для достижения максимальной массы мышц следует сократить до минимума занятия другими видами спортом, такими, как бег, теннис, езда на велосипеде и т. п.
5. Потребляю ли я продукты, рекомендованные в разделе "Четыре основных группы продуктов"? Если нет, то, возможно, вы получаете недостаточное количество калорий, необходимых для роста мышц.
Система 4 недели
В занятиях 4-й недели также, как и в занятиях 5 и 6 недель, количество упражнений сокращено до 12. По мере роста силы, во всех упражнениях способность восстановления организма становится более долгой (глубокой). Поэтому, чтобы сохранить прогресс роста на том же уровне, необходимо уменьшить общее число упражнений.
4-я система.
1. Четырехглавая.
2. Двуглавая.
3. Приседания.
4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.