Шрифт:
В наши дни сохранять физическую форму довольно нелегко. Требования на работе постоянно растут, семья и друзья отнимают все больше и больше драгоценного свободного времени, а в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, несмотря ни на что, нам всем хочется иметь идеальную фигуру.
Однако задача сохранения физической формы вовсе не обязательно должна быть сопряжена с большими затратами времени. Хотите верьте, хотите нет, но, независимо от степени вашей занятости, у вас уже есть все снаряжение, необходимое для того, чтобы поддерживать хорошую форму и крепкое здоровье.
И еще одна хорошая новость: вам не нужно уходить с высокооплачиваемой работы, отказываться от развлечений, жертвовать семьей и друзьями. Отжимания —
Вся прелесть этого плана заключается в его простоте. Тренировки рассчитаны на людей с любым уровнем физической подготовки и не требуют специального оборудования. Отжиманиями можно заниматься где угодно и, что самое важное, совершенно бесплатно — не нужно покупать дорогое снаряжение или годовой абонемент в спортивный зал.
Классические отжимания прошли проверку временем; они являются самым эффективным упражнением для одновременного укрепления мышц груди, рук, поясницы, брюшного пресса и ягодиц. Другими словами, чтобы поднять тело вверх и опустить его вниз, требуются одинаковые усилия, и как раз эти контролируемые движения лучше всего способствуют росту самых разных мышц, которым приходится выполнять три типа сокращений: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.
Отжимания полезны во многих отношениях. Они повышают выносливость мышц верхней половины тела, укрепляют мышцы и кости, увеличивают мышечную массу, что приводит к улучшению метаболизма, и, само собой разумеется, помогают сохранять физическую форму и здоровье. Если вы просто желаете сформировать великолепную мускулатуру груди, рук и плечевого пояса, то ничего лучше данной программы вам не найти. В придачу ко всему могу гарантировать, что многократно возрастет сила мышц вашей средней части тела, или его центра.
Будучи довольно возрастным, но все еще выступающим бегуном, я с запоздалым сожалением признаю, что в прошлом пренебрегал развитием силы верхней части тела.
Однако в последнее время я осознал важность развития мышечной силы и выносливости, поэтому занялся поисками несложных, но достаточно трудоемких упражнений.
Решением, которое я вскоре нашел, стали старые добрые отжимания — классическое комплексное упражнение для развития выносливости мышц груди, плечевого пояса и рук. Логика, которой я следовал, была простой: увеличение силы верхней части тела поможет мне улучшить потенциал бегуна, и на завершающем отрезке дистанции, когда бежать становится неимоверно трудно, моя общая сила поможет мне пересечь финишную линию. Особенно мне понравилась простота этого вида упражнений, а также то, что отжимания можно выполнять где угодно и без какого-либо специального оборудования. Я потратил некоторое время на исследование различных существующих планов и тренировочных методик, а все остальное, как говорится, было делом техники. Каждый год взрослый человек теряет до 2 процентов мышечной массы, в результате чего за время жизни он может лишиться до 50 процентов мышечной массы, что приводит к убыванию силы, повышению риска травмирования и росту жировых отложений. Однако хорошая новость состоит в том, что регулярные физические упражнения увеличивают мышечные волокна и помогают предотвратить деградацию организма путем наращивания силы оставшихся мышц. Кроме того, научно доказано, что во многих случаях силовые тренировки обращают вспять связанный со старением процесс потери мышечной массы и плотности костей.
Я прекрасно понимаю, что страшнее всего сделать первый шаг. Вот почему в эту книгу, помимо прочего, включена информация
Все еще не уверены, что эта программа вам подойдет? Прочитайте отзывы тех людей, которые после 7 недель стали выполнять 100 отжиманий за один подход и на себе почувствовали, как регулярные силовые тренировки повлияли на их жизнь.
О книге
Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.
Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.
В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.
ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десяти-недельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех, кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.
По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.
По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Ёшида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.
Глава 1. Упражнения отжимания от пола
1.1 Что такое отжимание?
Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием. Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих. Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.