100 отжиманий через 7 недель

Спайрс Стив

Известно, что в Голливуде для формирования завидных физических данных тоже используются отжимания. Перед участием в съемках фильма «Солдат Джейн» актриса Деми Мур прошла изнурительную программу физподготовки, включавшую бег с препятствиями, кросс, плавание и, разумеется, сотни отжиманий. Пожалуй, главное, чем Деми Мур запомнилась в упомянутом фильме, так это отжиманиями на одной руке.

Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Г оворят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.

1.6 Феноменальные рекорды

Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987 года он выполнил 4100 отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990 года Дойл сделал 2521 отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996 года он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007 года он выполнил за час 1940 отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.

Глава 2. Программа тренировок на отжимания

2.1 Варианты программы «100 отжиманий»

Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода. Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.

Программа начального уровня № 1

Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	1	2	1	1	2 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	2	3	1	2	3 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	3	4	3	3	4 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	3	5	2	2	5 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	3	5	3	3	6 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	4	5	5	5	7 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	4	6	4	4	8 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	5	7	6	6	9 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	6	9	7	7	10 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	8	10	7	7	12 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	10	8	8	14 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	9	11	9	9	16 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	8	11	8	8	18 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	6	10	10	6	6	20 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	7	7	12	12	6	6	24 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	8	13	8	8	26 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	6	10	10	7	7	7	28 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	8	8	12	12	8	8	8	30 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	10	15	10	10	33 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	8	12	12	8	8	8	36 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10	10	14	14	10	10	10	40 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 8		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	16	12	12	45 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	9	9	13	13	9	9	9	50 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	11	15	15	11	11	11	55 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 9		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	18	13	13	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	10	15	15	10	10	10	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	12	12	16	16	12	12	12	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 10		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	15	20	15	15	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	12	16	16	13	13	13	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	13	18	18	13	13	13	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!

Программа начального уровня № 2
Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	2	3	2	2	3 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	3	4	2	3	4 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	4	5	4	4	5 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	4	6	4	4	7 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	5	7	5	5	8 +	—	—	—	Растяжка
	День отдыха
Пятница	Разминка	6	8	6	6	9 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	6	8	6	6	9 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	7	10	8	8	11 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	8	12	9	9	13 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	9	12	9	9	15 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	13	10	10	17 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	14	11	11	19 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	9	14	10	10	20 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	7	7	12	12	7	7	25 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	8	8	14	14	8	8	30 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	10	15	10	10	30 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	8	12	12	9	9	9	35 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10	10	14	14	10	10	10	40 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	17	12	12	40 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	10	14	14	10	10	11	45 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	12	12	16	16	12	12	12	50 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 8		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	18	13	13	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11	11	15	15	11	11	11	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	13	17	17	13	13	13	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 9		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	14	20	14	14	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	12	17	17	12	12	12	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14	14	18	18	14	14	14	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 10		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	16	24	16	16	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	14	19	19	14	14	14	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	16	20	20	16	16	16	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа среднего уровня № 1
Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	4	6	4	4	5 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	8	б	6	7 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	7	10	7	7	9 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	7	9	7	7	10 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	10	8	8	11 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	9	11	9	9	12 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	9	12	9	9	14 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	13	10	10	16 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	14	12	12	18 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	15	12	12	18 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	16	14	14	19 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	15	17	15	15	22 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	16	20	16	15	26 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	10	16	16	10	10	31 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	11	16	16	11	11	37 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	12	22	22	40 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	14	18	18	14	14	44 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	16	22	22	16	16	48 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	14	20	19	20	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	18	18	20	20	16	16	16	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	20	20	22	22	18	18	18	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа среднего уровня № 2
Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	6	8	6	6	7 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	10	8	8	9 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	9	12	9	9	11 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	9	11	9	9	12 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	12	10	10	13 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	13	11	11	14 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	11	14	11	11	16 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	15	12	12	18 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	16	14	14	20 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	14	17	14	14	20 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	16	18	16	16	21 +	—	—	—	Растяжка
	День отдыха
Пятница	Разминка	17	19	17	17	24 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	18	22	18	18	28 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	12	18	18	12	12	33 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	13	18	18	13	13	39 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	14	14	24	24	42 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	16	16	20	20	16	16	46 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	18	18	24	24	18	18	50 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	16	18	21	22	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	20	20	22	22	18	18	18	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	22	22	24	24	20	20	20	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа продвинутого уровня № 1
Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	11	13	8	8	10 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11	13	9	9	13 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	12	14	10	10	14 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	10	13	10	10	14 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	15	11	11	16 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14	17	12	12	18 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	15	10	10	17 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	17	12	12	19 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	20	14	14	21 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	17	13	13	19 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	19	20	14	14	24 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	21	24	19	19	28 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1 Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	19	25	21	21	31 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	13	13	19	19	13	13	34 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	13	20	20	13	13	36 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	17	27	23	23	41 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	17	17	23	23	18	18	45 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	19	19	25	25	20	20	49 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	19	31	25	25	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	19	19	23	23	19	19	22	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	23	23	30	30	25	25	23	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа продвинутого уровня № 2
Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	15	10	10	12 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	13	15	11	11	15 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14	16	12	12	16 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	15	12	12	16 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	17	13	13	18 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	19	14	14	20 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход
Понедельник	Разминка	12	15	10	10	19 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	17	12	12	21 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	20	14	14	23 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	15	19	15	15	21 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	21	23	16	16	26 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	23	27	21	21	30 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	21	27	23	23	33 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15	15	21	21	15	15	36 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	15	15	22	22	15	15	38 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	18	28	24	24	42 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	18	18	24	24	19	19	46 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	20	20	26	26	21	21	50 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	20	32	26	26	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник		День отдыха
Среда	Разминка	20	20	24	24	20	20	23	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	24	24	31	31	26	26	24	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

2.2 Финальный тест

Если вы уже прошли программу «100 отжиманий» и теперь вам остается только провести завершающий тест, то есть выполнить 100 отжиманий за один подход.

Дайте себе 1–2 дня на отдых. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избегать больших нагрузок — ведь для достижения цели вам нужно собрать всю свою энергию. Готовы? Начали!

Не спешите, фокусируйте все внимание на выполнении конкретного десятка отжиманий. Держите тело прямо и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Вы сможете это сделать!