222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов
Шрифт:
Исходное положение для массажа голеностопного сустава:
1. Ногу сгибаем в колене и удобно кладем ее на другую ногу.
2. Придерживаем свободной рукой стопу, а массирующей рукой проглаживаем подошву от кончиков пальцев до пятки. Движения выполняем подушками пальцев.
3. Если вы малочувствительны к щекотке – выполняйте выжимание большим пальцем по всей подошве и активное прочесывание подошвы четырьмя костяшками на кулачках (гребнем кулака).
4. Проработайте каждый палец ноги вращающими и обсасывающими движениями. Выполняйте сгибание,
5. Зафиксируйте свободной рукой голеностопный сустав и прорабатывайте свод стопы гребнем кулака и ребром ладони. Не снижая фиксации в голеностопном суставе – сделайте массирующей рукой скручивающие движения стопы в разных направлениях.
5. Растирайте пятку щипцами ладони: обхватите ее массирующей рукой и резко сжимайте пальцы, соскальзывая с пятки.
6. Круговыми движениями прорабатываем голеностопный сустав сзади, обхватывая его всей ладонью или растирая четырьмя пальцами (при этом массирующую руку приходится активно вращать в запястье). Переднюю поверхность стопы плотно массируем четырьмя пальцами.
7. Обхватываем пальцами ахиллово сухожилие (оно крепит мышцы задней поверхности голени к пяточной кости) и массируем его вертикальными движениями. Затем прорабатываем его обхватывающими круговыми движениями четырех пальцев.
8. Заканчиваем массаж плотным ощутимым поглаживанием стопы открытой ладонью по всей поверхности – от пальцев к голени: переднюю и боковые поверхности. Захватываем ладонью максимально большие участки стопы.
Глава 5. Упражнения для освоения правильного дыхания
Дыхание – один из трех основных факторов здоровья
Три основные составляющие здоровья – гармония сердца, гармония дыхания и позиции тела.
Для прохождения и гармонизации ци важны все три фактора здоровья не по отдельности, а в одно время. Без гармонии сердца (психики) не удается привести в расслабленное состояние мышцы, сосуды, чтобы обеспечить проводимость каналов.
А для гармонизации сердца определяющим является управление дыханием. Поэтому любая гимнастика начинается с концентрации на правильном дыхании.
Кроме того, что правильное дыхание настраивает нервную систему, оно само открывает доступ энергии ци и крови – к органам и системам.
Существует несколько методов обретения правильного дыхания: естественное дыхание, глубокое дыхание, грудное дыхание, брюшное дыхание, «дыхание зимней спячки» и другие.
«Слушать свое дыхание»
Учитель Чжуан говорил, что с первой секунды занятия мысли должны быть сосредоточены на чем-то одном, не распыляя сознания. И в качестве начального объекта для концентрации внимания назвал собственное дыхание: «Слушай свое дыхание, проходящее через нос, и ни на секунду не отвлекайся от этого звука».
Следующий
Слушать ци, перетекающую в шэнь, чтобы достичь состояния покоя. Внешне это может выглядеть погружением в сон, но на самом деле это покой, как пустота – никакого внешнего влияния, только ощутимое течение потоков ци и шэнь. Таким образом, достигается наилучший результат от занятий.
А для того чтобы открыть дверь в эту пустоту, начинаем слушать беспрепятственное движение воздуха в собственных органах дыхания.
Методы дыхания, практикуемые во время занятий
Метод естественного дыхания и глубокое дыхание
Если вы новичок в занятиях гимнастикой, сосредоточьтесь на том, чтобы перед началом занятий у вас установился темп дыхания до 18 выдохов в минуту.
Такой темп идеально подойдет для занятий Тайцзицигун (Цигун Великого Предела) и Ши дуань цзин («10 кусков парчи»).
Практикуйте вдох и выдох одним из следующих способов:
«Вдох через нос – выдох через нос»
«Вдох носом – выдох ртом»
Когда вы восстановите такой темп естественного дыхания, оно постепенно сделается глубоким. Метод естественного дыхания перейдет, таким образом, в метод глубокого дыхания.
Если вы привыкли к способу дыхания «вдох через рот, выдох через нос или через рот» – надо постараться поскорее от него избавиться. Такой способ нерационален с точки зрения строения дыхательной системы и гигиены организма.
Грудное дыхание
Грудное дыхание предполагает активное видимое участие грудной клетки. При вдохе грудь расширяется, а живот втягивается – при выдохе происходит обратное движение. Усилие вдоха исходит от позвоночного столба в районе сердца (нарочно задерживать вдох не следует, это вызовет головокружение и тошноту и помешает занятиям).
При вдохе концентрируйтесь на позвоночнике, а во время выдоха сосредоточьтесь на области сердца.
Методы брюшного дыхания
Если помимо заболеваний опорно – двигательного аппарата вы страдаете болезнями желудочно – кишечного тракта, вялостью кишечника, хроническими запорами – практикуйте во время занятий этот метод дыхания.
Существует прямое и обратное брюшное дыхание.
Для новичка более простым представляется способ прямого дыхания: при вдохе объем брюшной полости увеличивается, а при выдохе уменьшается (в обратном брюшном дыхании движения, соответственно, противоположные).