244 китайских упражнения для тех, кому за 40
Шрифт:
1. На счет «раз» обе руки движутся вдоль ребер от талии – вверх до крайней точки подъема, массируя прямым движением боковые части ребер (фото 62). Выполняем вдох.
2. На счет «два» ладони возвращаются в Исходное положение, не отрываясь от ребер, производя такой же плотный массаж. Движение выполняется на выдохе.
Повторяем упражнение на 8 счетов. Всего 4 подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Усилия при массировании должно быть весьма ощутимым. Движения рук вертикальные, плотные, медленные, симметричные с обеих сторон грудной клетки и хорошо скоординированы с вдохом-выдохом.
«Повороты ног»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при выполнении упражнения 8 – Фото 61).
1. На счет
2. На счет «два» возвращаемся в Исходное положение на выдохе.
Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.
«Сгибание и разгибание ног в коленях»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при упражнении 8 и 9 – фото 61).
1. На счет «раз» ноги сгибаются в коленях – на вдохе (фото 64).
2. На счет «два» возвращаемся в Исходное положение на выдохе.
Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Внутренние стороны коленей при сгибании-разгибании плотно прижаты друг к другу. Приложите усилие для наибольшего сгибания и подтягивания коленей к корпусу. Но не наклоняйте корпус – он должен оставаться прямым. Для удобства можно переместить руки рядом с собой на кровать (ладони смотрят вперед) и выполнять упражнение, опираясь о кровать, чтобы лучше удержать корпус прямым.Цигун Великого Предела
Тайцзи или Великий Предел – это высшее начало, точка отсчета Вселенной, состояние, когда еще нет разделения на мужское и женское (инь и ян).
В начальную точку Вселенной устремляется дух, чтобы упорядочить ци.
Тайцзи-цигун (цигун Великого Предела или 18 упражнений цигуна Великого Предела) – очень простой, доступный комплекс, его могут выполнять ослабленные болезнью люди. Упражнения, сделанные последовательно, обладают мощным оздоровительным эффектом. Но есть несколько требований при выполнении – точность, плавность и неторопливость движений.
Дыхание при тайцзи-цигун: вдох – через нос, выдох – через рот.
«Давим на воздух»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч (можно чуть-чуть шире). Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Ладони рук обращаем вниз и руки очень медленно поднимаем перед собой до уровня плеч. При этом делаем глубокий плавный вдох через нос (фото 65).
Фото 65
2. Спину держим прямо. Ноги полусгибаем в коленях – небольшой полуприсед. Руки плавно, но упруго опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз – выдох через рот (фото 66).
3. Возвращаемся в Исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (то есть цикл вдох-выдох принимаем за один раз).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время выполнения приседания следите, чтобы ягодицы не выпячивались назад – позвоночник остается ровным. Руки опускаются вниз во время приседания. Пальцы рук не растопыривайте, чтобы они не напрягались – пусть будут полусогнуты.
«Раскрывание грудной клетки»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой Колени немного присогнуты.
1. Обе руки поднимаем вверх (параллельно) до уровня груди, ладони опущены вниз (фото 67). На уровне груди ладони разворачиваем друг против друга и широко разводим в стороны – до упора. Во время этого движения делается вдох через нос (фото 68).
2. Разведенные руки сводим друг к другу (не меняя плоскости движения рук, то есть на уровне груди). Сведенные руки оборачиваем ладонями вниз, опускаем с давлением и одновременно полуприседаем. Движение выполняется на выдохе (через рот).
3. Возвращаемся в Исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).
«Раскачивание радуги»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине
1. Руки постепенно поднимаем до уровня груди, потом до макушки (фото 69), потом тянем вверх, раскрываем ладони. Колени одновременно полностью распрямляются. Во время этого движения делается вдох и не прерывается, а длится и на следующем движении:
2. Центр тяжести тела переносим на правую ногу, немного сгибаем ее в колене. А левую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон влево – левая рука прямая и постепенно оказывается в горизонтальном положении. Правая рука во время наклона описывает над головой полукруг. Вдох продолжается и во время этого движения (фото 70).
3. Центр тяжести тела переносим на левую ногу, немного сгибаем ее в колене. Правую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон вправо – правая рука прямая. Левая рука при наклоне описывает над головой полукруг. Во время этого движения делается выдох.
4. Возвращаемся в Исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).
«Разгоняем облака»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Сгибаем ноги в коленях, будто всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони обращены внутрь (фото 71). Начинаем вдох.
2. Поднимаем скрещенные руки вверх над головой (фото 72) и разводим их в стороны. Над макушкой ладони обращены вверх (фото 73). Продолжаем вдох.
3. Скрещенные ладони разворачиваем наружу и через стороны опускаем вниз. На уровне низа живота руки опять скрещиваются. Во время этого движения выполняем выдох (через рот). Чтобы лучше выдохнуть – надо поднять вверх голову и немного выпятить грудь.
4. Не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).
«Разворачиваем свиток»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Сгибаем ноги в коленях, как всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони развернуть вверх. Представим себе, что у нас в руках свиток и начинаем его разворачивать. Левая рука тянет свиток вперед и вверх, правая рука вниз и назад (фото 74), затем разворачивается и поднимается вверх («свиток» оказывается очень длинным). Поворачиваем туловище вправо, смотрим на правую руку и начинаем выполнять вдох через нос (фото 75).
2. Правую руку сгибаем в локте, ведем к груди. Левая рука тоже плавно движется к груди. В районе груди руки слегка касаются друг друга, выполняем толчок вперед (фото 76). В это время делаем выдох.
3. Возвращаемся в позу всадника.
4. Начинаем то же упражнение (растягивание свитка) в другую сторону. Правая рука тянет свиток вперед и вверх, левая рука вниз и назад, затем разворачивается и поднимается вверх. Поворачиваем туловище влево, смотрим на левую руку и вдыхаем через нос.
5. Левую руку сгибаем в локте, ведем к груди и выполняем толчок вперед (в это время делаем выдох). Правая рука тоже плавно движется к груди и в районе груди руки слегка касаются друг друга.
6. Возвращаемся в Исходное положение и повторяем разворачивание свитков в каждую сторону 6 раз.
«Гребля в лодке»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (фото 77).