Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

244 китайских упражнения для тех, кому за 40
Шрифт:

2.  На счет «два» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 45° и быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (фото 110). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 110

3.  На счет «три» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 90° и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

4.  На счет «четыре» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 135° (заносятся за спину) и быстро сгибаются в запястьях (запястья

свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» те же движения выполняются в правую сторону.

Всего выполняем 8 подходов с небольшим перерывом после каждого (2–3 минуты).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: движения выполняются только в плечевом поясе, голова и поясница остаются неподвижны.

Упражнение 8

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища (но не касаются туловища) – чуть отведены от корпуса, согнуты в локтях, предплечья параллельно полу, ладони обращены вниз. Спина ровная. Взгляд направлен вперед (фото 111).

Фото 111

1.  На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки быстро сгибаются и разгибаются в запястьях (фото 112). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 112

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 9

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Правая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, левая стопа перпендикулярно правой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (фото 113).

Фото 113

1.  На счет «раз» делаем шаг вперед с левой ноги, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (фото 114). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 114

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 10

В упражнении 10 выполняются те же движение, что и в упражнении 9, но с правой ноги.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Левая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, правая стопа перпендикулярно левой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (как на фото 113).

На счет «раз» – шаг вперед правой ногой, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (как на фото 114). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

После окончания комплекса необходимо делать энергичные шаги на месте, постепенно снижая темп – 2–3 минуты.

Упражнения этого комплекса вызовут тепло во всем теле. При хорошем самочувствии примите теплый душ, постепенно доводя температуру воды до умеренно-прохладной (в течении нескольких секунд). Разотрите тело полотенцем.

Гимнастика для позвоночника

12 упражнений для шеи и плеч

1. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем – так же влево. Повторить 3–4 раза.

2. Исходное

положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в Исходное положение , прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.

...

Внимание!

Повороты шеи должны быть не резкими. Резкое движение вверх-вниз или поворот может привести к спазму мышц шеи – это серьезное осложнение воспаления в шейном отделе позвоночника.

3. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.

4. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.

5. Исходное положение: Стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника – поочередно каждой лопаткой. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.

6. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад – несколько раз.

7. Исходное положение: Стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.

8. Исходное положение: Стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.

9. Исходное положение: Стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.

10. Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной – трижды по 5 сек (фото 115).

Фото 115

11. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движением руки достать противоположное плечо – за спиной (фото 116).

Фото 116

12. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.

10 упражнений для поясницы

1. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.

2. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны при этом голова и живот неподвижны.

3. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).

4. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).

5. Исходное положение: В полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.

6. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

7. Исходное положение: Стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.

Поделиться:
Популярные книги

Кодекс Охотника. Книга XVII

Винокуров Юрий
17. Кодекс Охотника
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга XVII

Советник 2

Шмаков Алексей Семенович
7. Светлая Тьма
Фантастика:
юмористическое фэнтези
городское фэнтези
аниме
сказочная фантастика
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Советник 2

Вторая жизнь майора. Цикл

Сухинин Владимир Александрович
Вторая жизнь майора
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Вторая жизнь майора. Цикл

Бастард Императора. Том 3

Орлов Андрей Юрьевич
3. Бастард Императора
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Бастард Императора. Том 3

Нечто чудесное

Макнот Джудит
2. Романтическая серия
Любовные романы:
исторические любовные романы
9.43
рейтинг книги
Нечто чудесное

На границе империй. Том 7. Часть 2

INDIGO
8. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
космическая фантастика
попаданцы
6.13
рейтинг книги
На границе империй. Том 7. Часть 2

Ведьма Вильхельма

Шёпот Светлана
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
8.67
рейтинг книги
Ведьма Вильхельма

Страж Кодекса. Книга IV

Романов Илья Николаевич
4. КО: Страж Кодекса
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Страж Кодекса. Книга IV

Истинная со скидкой для дракона

Жарова Анита
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Истинная со скидкой для дракона

Служанка. Второй шанс для дракона

Шёпот Светлана
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Служанка. Второй шанс для дракона

Ротмистр Гордеев 3

Дашко Дмитрий
3. Ротмистр Гордеев
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Ротмистр Гордеев 3

Счастье быть нужным

Арниева Юлия
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.25
рейтинг книги
Счастье быть нужным

Игра престолов

Мартин Джордж Р.Р.
Фантастика:
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Игра престолов

Бастард Императора. Том 4

Орлов Андрей Юрьевич
4. Бастард Императора
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Бастард Императора. Том 4