30+. Уход за телом
Шрифт:
Холин (лецитин) активизирует работу мозга. Забывчивость, раздражительность, сердечная аритмия, шум в ушах, бессонница, подавленность – все это свидетельствует о дефиците данного вещества. Новейшие исследования доказали, что полноценное питание, в котором присутствуют яичный желток, печень, неочищенные зерна пшеницы, овощи, пивные дрожжи, способно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти и другие заболевания.
Инозитол (миоинозит) – эффективное средство от атеросклероза и прекрасное снотворное. Кроме того, этот витамин помогает снизить кровяное давление, избавляет от страхов и забот, обладает успокаивающим действием, предотвращает
Суточная доза миоинозита для взрослого человека – от 1 до 1,5 г. Содержится он главным образом в отрубях, зародышах пшеницы, пророщенных семенах, пивных дрожжах, мозгах, сердце, овсяной крупе, апельсинах, чечевице, зеленом горошке, дыне и арахисе.
Минералы для кожи
Минеральные вещества входят в состав всех живых тканей. Они участвуют в кроветворении и регулируют водно-солевой обмен, функции сердечно-сосудистой, нервной систем, а также и мышечной ткани.
Все минералы принято делить на макро-и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера. Их содержание в продуктах определяется граммами, а иногда – десятыми долями грамма. Не менее важны для нас микроэлементы: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром и селен. Нужда в них определяется в сотых или тысячных долях грамма, а в редко встречающихся микроэлементах – молибдене, ванадии, никеле, олове, кремнии и других – в стотысячных и даже миллионных долях грамма.
Калий содержится в клетках и способствует очищению организма, помогая выведению жидкостей. Он участвует в работе сердечной мышцы, сокращении мускулатуры, а его недостаток в питании приводит к апатии, сонливости, появлению аритмии, мышечной слабости.
Во многих физиологических процессах калий выступает как антагонист натрия. Для поддержания здоровья соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть как 2:1. Пища, содержащая калий, нейтрализует неблагоприятное влияние избыточного количества натрия. Суточная потребность организма в калии – до 5 г. Много этого макроэлемента в кураге, отрубях, арахисе, сое, свежих фруктах, зелени.
Натрий – один из наиболее важных для жизнедеятельности организма макроэлементов. Он содержится в межклеточной жидкости, активизирует пищеварительные ферменты и способствует накоплению жидкости. Больше натрия в поваренной соли, но также этот элемент содержится в сыре, брынзе, маринадах, соленьях, консервированных оливках, морской рыбе и мясе. Из растительных продуктов натрия много в свекле, чесноке и черносливе.
Кальций входит в состав костной и кровеносной систем, а потому необходим в первую очередь. Общее содержание этого макроэлемента составляет около 2 % от массы тела, причем почти 99 % приходится на кости и зубы. Недостаток кальция проявляется повышенной нервной возбудимостью, усталостью, хрупкостью ногтей, болезненностью десен, раздражительностью, бессонницей, онемением рук и ног, высоким давлением.
Важно помнить, что этот элемент не откладывается про запас и быстро выводится из организма, а потому его содержание необходимо постоянно пополнять. Суточная потребность взрослого человека в зависимости от пола и возраста составляет 800—1500 мг. Получить макроэлемент можно из молочных продуктов, овощей, рыбы и меда.
Фосфор
Суточная потребность в макроэлементе для здоровых взрослых людей составляет 1200–1500 мг. Дефицит фосфора приводит к болям в костях, потере аппетита и массы тела, слабости, усталости и онемению, нарушению чувствительности в конечностях, появлению чувства страха и тревоги. Больше фосфора в рыбе, молочных продуктах (сыре и твороге), а также в курином мясе и хлебе грубого помола. Содержится он и в бобовых, крупах, шпинате, огурцах, капусте, горохе, салате, пшеничных отрубях.
Магний – надежное средство против стрессов, поскольку регулирует реакцию организма на них, также он улучшает состояние костной ткани, нормализует деятельность мышц, угнетает рост злокачественных новообразований, стимулирует перистальтику кишечника и желчевыделения.
Этот микроэлемент содержится в бобах, горохе, фасоли, огурцах, которые могут стать неплохим гарниром для мясного или рыбного блюда, а также в авокадо, орехах, семечках подсолнуха, меде. Много его в морепродуктах, пшеничных отрубях, сухофруктах, пшене и овсяной, гречневой и перловой крупах. Суточная потребность в магнии для взрослого человека – до 450 мг.
Хлор содержится в организме обычно в соединении с натрием и входит в состав соляной кислоты желудочного сока. В пищевых продуктах его немного, но его недостаток проявляется понижением артериального давления, вялостью, сонливостью, потерей аппетита, аритмией и мышечной слабостью. Суточная потребность в этом элементе – около 4 г. В наш организм хлор поступает в основном в виде поваренной соли, а также из соленых продуктов.
Сера способствует работе мозга и играет важную роль в свертываемости крови и ее очищении. Макроэлемент входит в состав белка, прежде всего аминокислот, а также витаминов и гормонов.
При недостаточности серы в питании наблюдаются боли в суставах, повышение уровня сахара и жира в крови, ускоряются процессы старения, волосы становятся тусклыми, а ногти – ломкими. Много серы содержится в маке, мясе, рыбе, яйцах, сое, горохе, пшенице, молоке, яблоках, грейпфрутах и луке.
Железо – составная часть гемоглобина, которая транспортирует кислород из легких к клеткам и повышает активность ферментов и иммунной системы. В организме человека железо содержится, как правило, в крови, костном мозге, печени и селезенке. При недостатке этого элемента наблюдается железодефицитная анемия, проявляющаяся в крайней слабости, учащенном сердцебиении, упадке сил, бледности, одышке.
Суточная потребность в железе составляет 18–20 мг. Для профилактики железодефицитной анемии нужно регулярно употреблять мясо, свиную и говяжью печень, кальмаров, крабов, креветок, морскую капусту, листовые овощи, сухофрукты, яблоки, дрожжи, шпинат, капусту, черную икру и гранаты.
Обязательно включайте в свой рацион яйца. Например, на завтрак полезно съедать 1 яйцо, сваренное вкрутую. Яичный белок способствует сжиганию лишнего жира и участвует в строительстве мускульной системы.