30+. Уход за телом

Колпакова Анастасия Витальевна

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. Расслабьтесь и слегка присядьте, перенеся вес тела на носочки. Продержитесь в таком положении, пока не устанете. Это упражнение укрепляет щиколотки.

Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног

Этот комплекс физических упражнений разделен на 3 блока в зависимости от уровня сложности. Если вы только недавно приступили к регулярным тренировкам, начните с 1-го блока. Когда освоите этот уровень, переходите к следующему. Последний, 3-й блок содержит больше упражнений, чем предыдущие уровни.

Кроме того, для их выполнения нужна достаточно сильная физическая подготовка. Но, конечно, если вы уверены в своих силах, то вправе начать сразу со 2-го или даже с 3-го блока.

Независимо от выбранного уровня сложности тренироваться необходимо ежедневно, желательно 2 раза в день. Начинайте с 3–5 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте упражнения в быстром темпе. Чтобы занятия проходили легче и веселее, включайте ритмичную музыку. Она поможет вам поддерживать нужный темп и превратит скучную тренировку в спортивную дискотеку.

Желательно выполнять упражнения босиком, стоя на коврике.

Не ждите немедленных результатов. Чтобы привести мышцы ног в надлежащую форму, вам потребуются несколько месяцев упорных тренировок.

1-й блок (легкий уровень)

1. Лежа на спине, поставьте руки на пояс и согните 1 ногу в колене. Распрямите ногу, выбросив ее вверх, и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 20 раз, поочередно поднимая то левую, то правую ногу.

2. Встаньте прямо, ноги вместе. Не сгибая коленей, наклонитесь и обхватите ладонями голеностопные суставы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз (рис. 46).

Рис. 46. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 1-й уровень. Упражнение № 2.

3. Сядьте на коврик, отведите руки назад и обопритесь ладоням о пол позади себя. Поднимите вверх выпрямленную ногу, отведите ее в сторону, снова поднимите вверх и опустите. Проделайте такие же движения другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

4. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, прижмите их к груди и обхватите руками. Слегка оттолкнувшись ступнями, перекатитесь на позвоночнике по полу и вернитесь в исходное положение. Повторите перекаты 20–30 раз (рис. 47).

Рис. 47. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 1-й уровень. Упражнение № 4.

5. Поставьте ногу на стул, ладони сцепите в замок и положите их на затылок. Пружинящими движениями сгибайте и разгибайте ногу в колене. Затем проделайте такие же движение другой ногой. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Повторите перекаты не менее 30 раз.

2-й блок (средний уровень)

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, сомкните ноги и поднимите

их вверх. Согните в коленях плотно прижатые друг к другу ноги и вернитесь в исходное положение. Сгибайте и разгибайте ноги не менее 20 раз.

2. Лежа на спине, подложите ладони под копчик и поднимите выпрямленные ноги вверх. Совершайте ногами встречные движения вверх и вниз. Ваши ноги обязаны двигаться, как лезвия ножниц. Повторите упражнение 20–30 раз (рис. 48).

Рис. 48. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 2-й уровень. Упражнение № 2.

3. Встаньте прямо, поднимите согнутую в колене ногу и обхватите колено руками. Вращайте стопой 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой. Повторите упражнение другой ногой.

4. Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх и назад правую ногу, опустите ее и проделайте такое же движение левой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой поочередно.

Натоптыш – это разросшийся эпидермис, толщина которого в 30 раз больше, чем на лице. С его помощью нога пытается защититься от давления слишком тесной обуви.

5. Слегка наклонитесь вперед, ладони положите на колени, ноги поставьте вместе. Приподнимитесь на носочки и начинайте приседать. Во время приседов поворачивайте колени то влево, то вправо. Повторите упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.

6. Встаньте прямо, поднимитесь на пятки, а руки слегка согните в локтях. В течение 40–45 с выполняйте на пятках бег на месте.

3-й блок (сложный уровень)

1. Лежа на спине, положите руки на пояс. Приподнимите прямые ноги невысоко над полом и сделайте 18–20 пружинящих движений вверх и вниз. Повторите упражнение 2–3 раза (рис. 49).

Рис. 49. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 1.

2. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, а ноги согните в коленях. Опустите ноги сначала налево, затем направо. Повторите упражнение 10–12 раз поочередно в каждую сторону.

3. Лежа на спине, поставьте руки на пояс, а ноги вытяните. Медленно потяните носок левой ноги на себя, а носок правой – от себя, затем проделайте это движение наоборот. Повторите упражнение 25–30 раз.

4. Лежа на спине, заложите руки за голову. Медленно, пружинящими движениями поднимите выпрямленные ноги примерно на 45°, а затем пружинящими движениями опустите ноги обратно на пол. Повторите упражнение 8—10 раз.

5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Прижав ноги к полу, поднимите корпус и прогнитесь в спине и пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 50).