4 суперэффективные диеты
Шрифт:
Мясо и птица для «кочевника» — природная еда, но сам выбор сортов мяса и птицы очень ограничен. Обратите на это внимание. Мясо лучше постное (мужчинам — по 120–180 г, женщинам и детям – по 60–150 г) 2–3 раза в неделю; птицу (мужчинам – по 120–180 г, женщинам и детям – по 60–150 г) до 3 раз в неделю.
Полезные: баранина, крольчатина, оленина.
Нейтральные: говядина, телятина, мясо буйвола, говяжий фарш, печень, индейка, мясо фазана.
Нежелательные: ветчина, свинина, бекон, гусятина, курятина, утятина, мясо куропатки,
Морские продукты – выбор гораздо шире. Порции по120–180 г морских продуктов от 3 до 5 раз в неделю.
Полезные: треска, различная плоская рыба, групер, пикша, хек, белокорый палтус, макрель, махи–махи, морской черт, морской окунь, светлоперый судак, щука, порги, сардины, океаническая сельдь, алоза (шед), морской язык, осетр, осетровая икра.
Нейтральные: морское ушко, длинноперый тунец, пеламида, карп, полосатая зубатка, сельдь (свежая и маринованная),радужная форель, люциан, парусник, лососевые, гребешок, акула, ронка (серебристый окунь), корюшка, кальмар, рыба–меч, лофолатилус, горбыль, мороне, желтый окунь.
Нежелательные: анчоусы, барракуда, белуга, клемы и прочие моллюски, краб, рак, угорь, лягушка, омар, лангуст, копченая лососина, осьминог, мидии, устрицы, каменный окунь, креветки, полосатый окунь, черепаха.
Яйца и молочные продукты очень подходят «кочевникам». Введите в рацион по 1 яйцу 3–4 раза в неделю, по 60 г сыра 3 раза в неделю, 120–180 г йогурта до 3 раз в неделю, 120–180 г молока не больше 4–5 раз в неделю.
Полезные: домашний сыр, сыр фармер (американский творожный сыр без сычуга), сыр моцарелла (итальянский мягкий белый сыр), сыр фета (греческий сыр из овечьего и козьего молока), козий сыр, козье молоко, кефир, мороженный йогурт, рикотта (мягкий итальянский сыр, похожий на домашний), обезжиренное или 2–х % молоко.
Нейтральные: пахта, сливочное масло, бри, камамбер, казеин, чеддер, колби (мягкая разновидность чеддера), сливочный сыр, эдамский сыр, эмментальский сыр, сыр гауда, швейцарский сыр, ярлсбергский сыр (норвежский аналог швейцарского сыра со сливочным ароматом и большими отверстиями), монтерейский сыр (мягкий влажный чеддер), манстерский сыр, пармезан, проволоне (мягкий светлый итальянский сыр, обычно подкопченный), шербет, нешатель, сыворотка, цельное молоко.
Нежелательные: плавленый сыр, американский сыр (американский чеддер), сыр с голубой плесенью (типа рокфора), мороженое.
Растительные и животные жиры употребляйте по 1 столовой ложке от 4 до 6 раз в неделю.
Полезные: оливковое масло.
Нейтральные: льняное масло, масло из печени трески.
Нежелательные: рапсовое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, арахисовое масло, сафлоровое масло, кунжутное масло.
Орехи и семечки ешьте понемногу — по 6–8 штук от 2 до 5 раз в неделю, 1 столовую ложку ореховой пасты 2–3 раза в неделю.
Полезные: отсутствуют.
Нейтральные: миндальная паста, миндаль,
Нежелательные: кешью, фундук, кедровые орехи, фисташки, арахис, арахисовая паста, мак, тыквенные семечки, кунжутная паста (тахини), кунжут, паста из подсолнуховых семечек, подсолнуховые семечки.
Бобовые употребляйте по 1 чашке сухих бобовых 2–3 раза в неделю.
Полезные: лимская фасоль, обыкновенная фасоль, флотская фасоль.
Нейтральные: кормовые бобы, фасоль каннеллини, медная фасоль, джикама, северная фасоль, красная фасоль, ломкая фасоль, стручковая фасоль, тамаринд, зеленый горошек, белая фасоль, лопающийся горох, соевые бобы, стручки гороха.
Нежелательные: адзуки (угловатая или лучистая фасоль), черная фасоль, нут, пинто (пятнистая фасоль), (индийский финик из семейства бобовых), обыкновенная чечевица, зеленая чечевица, красная чечевица. коровий горох.
Крупы и сухие завтраки можно ввести в рацион по 1 чашке сухой крупы 2–4 раза в неделю.
Полезные: просо, овсяные отруби, овсяная мука, воздушный рис, рисовые хлопья, пшеница спельта.
Нейтральные: фарина, гранола (подслащенная овсянка с добавлением орехов и изюма).
Нежелательные: амарант, ячмень, гречневая крупа, кукурузные хлопья, кукурузная мука, камут, рожь, крученая пшеничная соломка, пшеничные отруби, пшеничные зародыши.
Хлеб и сдоба ограничены — не более 1 куска хлеба или крекеров 1 раз в день, не более 1 сдобной булочки 1 раз в день.
Полезные: хлеб из проращенных зерен пшеницы (сорта «Ессейский», «Иезекильский» или «библейские»), рисовые лепешки, просяной хлеб.
Нейтральные: хлеб без клейковины, хлеб с высоким содержанием белка, булочки с овсяными отрубями, хлеб из соевой муки, хлеб из спельты.
Нежелательные: пшеничные бублики, булочки из кукурузной муки (часто в форме кекса), твердая пшеница, хлеб из нескольких злаков, хлеб из грубой непросеянной ржаной муки, булочки с пшеничными отрубями, хлеб из цельнозерновой муки (содержащей все части пшеничного зерна), хлеб «Вейзе» (Wasa), чисто ржаной хлеб, ржаные хрустящие хлебцы.
Злаки и макаронные изделия можно есть по 1 чашке сухого продукта до 3–4 раза в неделю злаков и макаронных изделий.
Полезные: овсяная мука, рисовая мука.
Нейтральные: пшеничная мука грубого помола, спельтовая мука, макароны из семолины, макароны из шпината, квиноя (рисовая лебеда), рис басмати, бурый рис, белый рис.
Нежелательные: ячменная мука, гречневая каша, кускус, пшеничная крупа булгур, мука из твердой пшеницы, мука с повышенным содержанием клейковины, ржаная мука, цельнозерновая пшеничная мука, восточная лапша «соба», макароны из артишока, дикий рис.
Овощи полезны, их стоит употреблять по 1 чашке сырых овощей от 3 до 5 раз в день, по 1 чашке приготовленных овощей от 3 до 5 раз в день.