40+. Уход за телом
Шрифт:
6. Исходное положение то же. Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы ног. Повторите упражнение 10–15 раз. Не сжимайте пальцы слишком сильно, чтобы ноги не свело судорогой. Если такое все-таки случилось, немедленно расслабьте мышцы, потрясите ногами.
7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимитесь на носочки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
8. Исходное положение то же. Поочередно поднимая на носочек то одну, то другую ногу, ходите
9. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите выпрямленные ноги вверх. Попеременно скрещивайте их («вертикальные ножницы»), чтобы сверху оказывалась то одна, то другая нога. Повторите упражнение 10–15 раз.
10. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. Положите руки на бедра и, делая медленный вдох, оторвите от пола голову и туловище. Руки при этом должны скользить вниз, к коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
11. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите подушку или свернутое одеяло под выпрямленные ноги, чтобы они оказались под углом 15–20°. Между щиколотками зажмите маленькую подушку. Делая медленный вдох, прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
12. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. На выдохе втяните живот в себя, а на выдохе выпятите его. Повторите упражнение 10–15 раз.
13. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите подушку или свернутое одеяло под выпрямленные ноги, чтобы они оказались под углом 15–20°. Согните одну ногу, подтянув колено к груди. Плотно обхватите руками стопу согнутой конечности и медленно вытяните ногу вверх. Руки при этом должны скользить по икре к колену, плотно обхватывая ногу. Медленно опустите ногу вниз, скользя руками по бедру. Повторите упражнение по 10–15 раз каждой ногой (рис. 37).
Рис. 37. Упражнения при варикозном расширении вен. Упражнение № 13
14. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. На вдохе как можно дальше назад отведите плечи, на выдохе расслабьте их и наклоните голову вперед. Повторите упражнение 7–10 раз.
15. Завершите гимнастику контрастным душем. Обливайте ноги попеременно теплой и прохладной водой из душа. На каждую ногу отводится по 5–10 мин.
Упражнения с отягощением
Этот комплекс упражнений для ног разработан специально для женщин после 40 лет. Однако эти упражнения рекомендуется выполнять только подготовленным людям.
Если вы только планируете регулярно тренироваться, начните с более простых упражнений. К упражнениям с отягощением в таком
Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуются гантели весом 1–2 кг или пластиковые бутылки с водой.
1. Встаньте прямо, ноги вместе; пальцы ног должны располагаться на планке высотой 6–8 см; руки с гантелями поместите на пояс. Плавно поднимитесь на носочки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Привяжите гантели к стопам, лягте на спину, руки вытяните за голову и ухватитесь за какой-либо устойчивый предмет, например за ножки стола или за бортик кровати. На выдохе согните ноги, подтянув колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к шее. На выдохе сделайте несколько пружинистых наклонов влево. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, наклоняясь вправо. Повторите упражнение по 8–12 раз в каждую сторону.
4. Привяжите гантель к левой стопе и возьмитесь левой рукой за спинку стула. На выдохе наклонитесь вперед, отводя вытянутую левую ногу вверх назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–15 раз каждой ногой.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями положите на пояс. На выдохе сделайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к шее. Плавно вращайте туловище, стараясь описать полный круг. Наклоняйтесь как можно ниже вперед, вбок и назад. Наклон делайте на выдохе, выпрямляйтесь на вдохе. Сначала вращайте туловищем по часовой стрелке, затем против. Повторите упражнение по 8–12 раз в каждую сторону.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите к груди. Поверните корпус влево, на выдохе наклонитесь, вытяните правую руку вниз и постарайтесь достать гантелью до пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8–10 раз в каждую сторону.
Заключение
Во все времена женщины прибегали к самым изощренным способам ей ускользающей молодости. В ход шло все: от вполне безобидных снадобий на основе натуральных природных компонентов до магических обрядов и ванн из крови юных девственниц.
Современные салонные процедуры и достижения пластической хирургии наверняка показались бы нашим пра-пра-прабабушкам настоящим волшебством. Однако женщины XXI в. понимают, что за это «волшебство» часто приходится заплатить немалую цену. И речь идет не только о деньгах. Некоторые женщины в погоне за молодостью впадают в крайности и в буквальном смысле калечат себя. Поэтому, прежде чем в отчаянии разбить зеркало и броситься под нож хирурга, подумайте: возможно, не так все плохо, может быть, «ужасные возрастные изменения» вовсе не так страшны.