5 наших чувств для здоровой и долгой жизни. Практическое руководство
Шрифт:
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища – вдох. Согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена – выдох. То же следует проделать левой ногой. Повторить 3–4 раза каждой ногой. Темп медленный.
Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе. Упор руками от ладоней до локтей о пол. Выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Упражнение 6. Исходное положение: стоя – основная стойка.
Упражнение 7. Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей – вдох. Упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 8. Исходное положение: стоя, руки на талии – вдох. Приседание – выдох. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 9. Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны – вдох. Со взмахом рук сесть направо – выдох. То же выполнить в левую сторону. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.
Упражнение 10. Исходное положение: стоя, руки, согнутые в локтях, – на пояснице, пальцы переплетены. Выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову назад, подняться на носках – вдох. Принять исходное положение – выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой – вдох. Поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох, возвратиться в исходное положение. Повторить 3–4 раза.
Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.
Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, на его зрение, на продолжительность человеческой жизни. Борьба за хорошее зрение и активное долголетие человека в настоящее время – это борьба с преждевременным старением, борьба с болезнями, борьба за правильный образ жизни.
Повседневная физическая активность
Для тех людей, кому уже стукнуло 50 лет, предлагается несколько простых советов, как сбросить лишний вес, сохранить остроту зрения и омолодить свое тело за счет повышения общей физической активности в повседневных буднях.
1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. А вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 6—15-го этажа, а вес тела уменьшится на пару килограммов, да и внешне вы похудеете и похорошеете.
2. Больше ходите пешком. Оставляйте служебную или личную машину за несколько кварталов от дома или работы, покидайте свой ежедневный автобус
3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и спуститесь вниз.
Даже сидя на работе, можно незаметно для окружающих периодически выполнять некоторые физические упражнения. Конечно, эффект от этих упражнений будет меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут сохранять физическую активность. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.
Рассмотрим несколько упражнений для сохранения остроты зрения и даже омоложения своего тела, их можно выполнять сидя, повторяя каждое упражнение по 9—11 раз:
• втяните живот, насколько сможете, далее задержите его в таком положении на 2–3 секунды, затем отпустите;
• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем – в другую сторону, выполняйте медленно, без рывков, чтобы не повредить мышцы шеи;
• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды. Упражнение хорошо помогает избавиться от второго подбородка, выполнять упражнение следует не торопясь;
• сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы;
• вращайте плечами вперед и назад;
• приподнимите ступню одной ноги на 10–15 сантиметров от пола, держите ее так 5—10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;
• обопритесь руками на подлокотники кресла, немного приподнимите свое тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами;
• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;
• полезно для улучшения обменных процессов в теле даже простое потягивание, выполняемое несколько раз.
Вы сами можете придумать множество подобных упражнений. Выполняйте их при любой возможности, минимум два-три раза в день по 5—10 минут. Хотите иметь хорошее зрение, быть здоровыми и счастливыми, хотите прожить долгую жизнь – используйте любую возможность активной физической нагрузки для своего тела.
4. Занимайтесь физкультурой, это наиболее эффективный способ сохранить зрение и обрести долголетие. Заниматься следует регулярно и постоянно, а от «ударных» тренировок по два-три раза в месяц пользы не будет, только вред. Чтобы надолго сохранить хорошее здоровье и состояние молодости, надо заниматься как минимум три-четыре раза в неделю по 40–60 минут.