700 китайских упражнений для лечения и предотвращения 100 болезней
Шрифт:
9. Вернуться в исходное положение.
10. Задрать подбородок вверх. Медленно и осторожно перекатить голову от плеча до плеча.
11. Вернуться в исходное положение.
12. Выполнить вращательные движения головой в одну и другую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
После этого очень полезно хлестнуть себя по шее полотенцем, смоченным в холодной воде: 1–2 раза слева и справа.
Упражнение при болях в пояснице
Упражнение 1
Исходное положение: Лежа на спине, руки – под голову,
1. На глубоком выдохе плавно подтягиваем плечи к коленям, приподнимая только голову и шею – грудь остается неподвижной.
2. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 10–15 раз.
Это упражнение позволит растянуть нижний отдел позвоночника и улучшить циркуляцию крови в верхнем отделе позвоночника.
Упражнение 2
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На выдохе выполняем плавный глубокий наклон к одной ноге. Не разгибаясь – делаем глубокий вдох.
2. Разгибаемся на выдохе, возвращаясь в исходное положение.
Повторяем упражнение, наклоняясь к другой ноге. Выполнить 10 наклонов.
Упражнения после операции по поводу грыжи межпозвонковых дисковСовет
Поначалу выполняйте 2–4 повтора упражнений утром и вечером. За несколько недель доводите до 10 повторов – дважды в день. Упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. При стойком ощущении дискомфорта – посоветуйтесь с врачом лечебной физкультуры.
Не доводите спину до боли. Нагрузки варьируйте в зависимости от вашего ежедневного самочувствия. Но не следует паниковать, если что-то сразу не дается. Спина постепенно войдет в форму, надо только проявить терпение.
Упражнение 1
1. Исходное положение: Лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, поднимая таз.
2. Постараться расслабить ягодичные мышцы, через 40 секунд медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны.
2. Таз приподнять и удерживать в таком положении 10 секунд. В течение месяца довести удержание до 60 секунд. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 3
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
2. Ноги поворачиваем влево и вправо, попеременно, стараясь коснуться пола – удержать на полу до 1 минуты. Выполнять 4–5 раз.
Упражнение 4
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки на груди скрещены, подбородок прижат к груди. Приподнять верхнюю часть туловища, согнуться вперед и продержаться несколько секунд.
2. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение поначалу 4 раза. За месяц
Упражнение 5
1. Исходное положение: Стоя на четвереньках – на руках и на ногах, согнутых в коленях.
2. Противоположные руку и ногу вытягиваем и удерживаем равновесие несколько секунд (за месяц довести до 1 минуты). Повторить упражнение с другой ноги и руки.
Упражнение 6
1. Исходное положение: Лежа на животе, руки вдоль туловища, согнуты в локтях.
2. Выпрямляем вперед руки, поднимаем верхнюю часть туловища, голову – прямо и вверх. Немного прогнуться в пояснице, бедра не отрывать от пола. Продержаться 10 секунд.
3. Аккуратно опуститься на пол и расслабиться.
Упражнение 7
1. Исходное положение: Лежа на животе, ладони под подбородок.
2. Невысоко поднять прямую ногу вверх. Движение выполнять плавно, таз не отрывать от пола.
3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 3–4 подъема обеих ног.
Упражнение 8
1. Исходное положение: Стоя на одной ноге, вторую ногу выпрямить и положить на невысокий стул.
2. Наклониться вперед, сгибая в колене ногу, лежащую на стуле. В наиболее глубоком положении удержаться полминуты.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.
Упражнения при острой боли в суставах
Острый период заболевания локтя и плеча. Расслабленные движения
Острую боль в суставах можно преодолеть при помощи так называемых «расслабленных движений». Выполняйте их в 2–3 подхода в день. На 3 день болезни можно будет перейти к более интенсивным нагрузкам.
1. Исходное положение: Стоя. Наклонитесь вперед (угол наклона до 80 градусов). Свободно свесьте руки и поочередно делайте ими маховые движения вперед-назад. Руки при этом не сгибайте и не напрягайте. Повторяйте махи до 100 раз. Если у вас устал позвоночник или кружится голова – выпрямитесь и отдохните.
2. Исходное положение: Стоя. Ладонью здоровой руки делайте хлопки по больному суставу (плечевому, локтевому) – до 50 раз. Повторите то же упражнение с больной руки – совершайте хлопки по здоровым суставам – до 50 раз.
Движение самопомощи при острой боли в плечевом суставе
Данные упражнения используют при остром воспалении в плечевом суставе, а также в период обездвиженности сустава вследствие травмы или других предшествующих заболеваний, в том числе инсульта.
1. Исходное положение: Стоя. Здоровой рукой взять больную руку и поднимать ее вверх, насколько возможно.
2. Исходное положение: Стоя. Руки за голову в замок. Здоровой рукой тянуть больную руку в свою сторону (предплечье движется прямолинейно), превозмогая скованность движения.