Абсолютная беспощадность... к себе!

Кочергин Андрей Николаевич

До отказа работать не стоит нигде, запас прочности необходим. А вот по поводу количества повторений — не стоит так категорично и без привязки к задаче. Если мы худеем или «гоняем кровь», то хоть по 40 повторений. Если базовый тренинг, то по 8—12 повторений в зависимости от задачи. Если силовой — 1–3 раза. Работа на один раз — верхушка тренировочного процесса, но только при проходке по весам. Своего рода разминка.

Делал становую тягу. Понял смысл восхищения участников форума

данным упражнением. Но появился вопрос: технику подъема штанги я худо-бедно уяснил, а вот как ее опускать? За счет сгибания корпуса или приседания? Объясните, пожалуйста!

Только приседом! Спину не порвите!

Как правильно опускать штангу? Быстро, медленно или как удобно?

При быстром опускании вес штанги — это основной элемент техники. Мышцы не успевают как следует сократиться, а значит, и пружина не сжата. Возьмите просто пустой гриф и опустите его так, чтобы в фазе прихода на грудь мышцы у Вас трещали от напряжения! Вот это и будет правильное сжатие пружины.

С уважением, А. Кочергин —

уверенный в том, что все дело

в функциональной готовности в целом

Пробовал жать с закрытыми глазами, о чем много говорят. Особой разницы что-то не ощутил, даже тяжелее было. Что-то не так делаю, видимо. Или нужно, чтобы тебе ставили веса вслепую всю тренировку, чтобы вообще не подозревать, сколько жмешь?

Конечно! В том и прикол! Вот только снимать должны два человека. Когда снимают 50 кг, чуть поддавить в момент удержания, чтобы дядя не чухнул, что там фуфляк. А жать будет явно труднее — так это и есть психотренинг!

То есть быстро опускать — не правильно? А как мышцы будут трещать, если гриф весит всего 20 кг? Надо руки сводить или сделать так, чтобы широчайшие с грудными боролись? Или плечи к заднице тянуть? Получается взрыв из состояния напряжения? Его же вроде надо делать либо из полного расслабления, как в тяжелой атлетике, либо из легкого тонуса, как в боксе.

Надо руки напрягать сообразно приближению грифа к груди.

Не очень понял, но буду пробовать, со штангой должно быстрее дойти. А как насчет взрыва из напряжения?

Медленное Инь-сжатие, пауза… Ян-взрыв!

Хороший взрыв получается при жиме лежа узким хватом, локти прижаты.

Совершенно верно, именно узким хватом и не на десять раз, и не в трех подходах. Мы апробировали и рекомендуем следующую универсальную программу, рассчитанную на малое время, отведенное для силовой подготовки.

Жим Э. Холлифилда. Берете штангу весом 95 % от Вашего максимала и жмете ее десять раз по разу, отдых между жимами — три минуты. Следующее занятие: берете штангу с половиной собственного веса и жмете ее столько раз, сколько килограммов она весит. Если хватит керосину, то два подхода.

В чем прикол? Первое

упражнение — это чистая сила и чистый взрыв на фоне недовосстановления. Второе упражнение — это чистая силовая выносливость. Данные нагрузки полярны, то есть сводить их в одно занятие — полное безумие. Ни о какой забитости речь не идет, впрочем, как и о закрепощении. Может, чуть-чуть во втором случае. Повисите на турнике — растяжка.

Андрей Николаевич, по идее сей компот не может не сказаться на максимальном жиме лежа «на раз»? Интересуюсь в плане того, что осенью выступаю по пауэрлифтингу.

Данные программы — не лифтерские, влияние их на жим «на раз» не изучено, скорее всего, оно малозначительно. Это именно формирование взрыва и выносливости, но никак не разовой силы.

Я работал по аналогичному режиму, но на следующий день на татами был, как переваренная сосиска. Почему-то пропадал именно взрыв.

Суперкомпенсация! Ты выходил на татами в момент, когда происходил процесс восстановления, и, естественно, сдыхал. Мы же тренируемся с весом не более часа.

Жать лежа или стоя?

Кстати, отличный вопрос! Данные упражнения имеют вариации. Чтобы не зацикливаться, надо работать под разными углами,

1. Жим лежа с весами для жима лежа.

2. 45 градусов с весами для этого градуса.

3. 30 градусов с весами для этого градуса.

4. Жим стоя с соответствующими весами.

А для начинающих нет какого-то простенького комплекса «взрыв и сила» для пары раз в неделю?

1. Если у Вас совсем нет времени на силовую и Вы тренируетесь один раз в две недели, делайте пресс-гиперэкстензию и… становую! Но крайне осторожно, без фанатизма!

2. Если же Вы тренируетесь именно раз в неделю и по 20 минут, то приседания со штангой! Точка!

3. Если же Вы можете позволить себе еще и жим, то смотрите выше. Но не делайте оба упражнения вместе, чередуйте их.

4. Я делаю с узким хватом, то есть на ширину плеч, потому что это же прямой удар…

5. Прибавление к весам — абсолютно субъективное дело! Могу сказать, что лифтеры-профи прибавляют в год по 10(!)—30 кг и лишь анаболические гении — в районе пятидесяти.

Андрей Николаевич, а в вариантах 1 и 2 какие программы для становой и приседаний Вы рекомендуете? И если не секрет, Вы сами с какой частотой делаете становую и присед?

Если не я зализываю раны, то раз в две недели (и не чаще!) — становая, а вот присед — раз в неделю.

Я уверен, что толк от такого тренинга обалденный в правильный отрезок времени до соревнований. Но вот думаю, что для некоторых цикл придется растягивать до 10 дней, учитывая индивидуальные способности по восстановлению.