Анатомия йоги

Каминофф Лесли

Движения костей и суставов

— Сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— супинация предплечий;

— разгибание пальцев рук;

— осевое растягивание позвоночника.

Опорная нога.

— Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Поднятая нога.

— Нейтральное положение тазобедренного сустава с небольшим поворотом наружу;

— разгибание коленного

сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Мышцы, разгибающие позвоночник (преодолевают силу тяжести); мышцы брюшной полости и малая поясничная мышца (сохраняют нейтральное положение позвоночника). Задняя группа мышц бедра опорной ноги действует эксцентрически, а поднятой — концентрически для противодействия силе тяжести. Мышцы, отводящие опорную ногу, действуют эксцентрически для сохранения уровня таза на одном уровне. Большая ягодичная мышца и глубокие мышцы, вращающие бедро поднятой ноги, действуют эксцентрически для сохранения положения таза.

Растягивающиеся мышцы

Опорная нога.

— Задняя группа мышц бедра;

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;

— большая ягодичная мышца; глубокие мышцы, вращающие бедро.

Препятствующие факторы

— Слабость мышц спины и брюшной полости;

— чрезмерное напряжение задней группы мышц бедра, особенно в средней части;

— закрепощение или ослабление мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе (при продолжительном пребывании в асане на них приходится большая нагрузка).

Излишнее напряжение большой ягодичной мышцы приводит к повороту тазобедренных суставов наружу.

Примечания

Позвоночник растянут вдоль оси, и задача заключается в том, чтобы сохранить это положение, несмотря на силу тяжести, за счет гармоничных усилий мышц брюшной полости и спины. Если мышцы живота будут сильнее, чем мышцы, разгибающие позвоночник, то спина прогнется.

Сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий приводящих мышц. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).

Дыхание

Бандхи (см. с. 27) способствуют растягиванию позвоночника по оси, что помогает удерживать туловище в заданном положении, и уменьшают общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Важным компонентом данной асаны является дыхание победителя.

Уттхита-Паршваконасана — Поза вытянутого бокового угла

_{ulthita — вытянутый; parsva — бок, сторона; k оnа — угол}

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка с боковой растяжкой.

Движения

костей и суставов

— Отведение рук в плечевых суставах;

— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение позвоночника или незначительное боковое сгибание.

Согнутая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава внутрь.

Выпрямленная нога.

— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы

Согнутая нога (ср. вирабхадрасану II). По мере сгибания ноги в тазобедренном суставе все большее значение приобретает эксцентрическое действие задней группы мышц бедра, широких мышц бедра. Задняя групп мышц бедра противодействует весу тела над согнутой ногой и работает по всей длине, а широкие мышцы задействованы ввиду того, что прямая мышца бедра при сгибании укорачивается и снижает свою эффективность.

Верхняя сторона «угла» (рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога).

— Передняя зубчатая мышца;

— дельтовидная мышца;

— трицепс;

— нижний пучок наружной косой мышцы живота;

— верхний пучок внутренней косой мышцы живота.

Работа мышц выпрямленной ноги аналогична вирабхадрасане II:

— задействованы в первую очередь средняя и малая ягодичные мышцы (которые помогают поворачивать ногу внутрь в тазобедренном суставе и отводить ее в сторону) и большая ягодичная мышца (разгибает тазобедренный сустав);

— напрягатель широкой фасции бедра (поворот тазобедренного сустава внутрь);

— гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);

— задняя группа мышц бедра (в большей степени полусухожильная мышца) и четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава;

— в большей степени широкие мышцы бедра, чем прямая мышца).

Примечания

Сгибая ногу в тазобедренном суставе, становится все труднее сохранять ее отведение в сторону и поворот наружу, а также не отклонять колено от прямой линии.

Чем сильнее сгибается тазобедренный сустав, тем дольше можно оставаться в асане, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Если сустав согнут недостаточно, то возникает боковое сгибание позвоночника.

Поднятая рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога должны образовывать одну диагональную линию. Иногда это трудно сделать без легкого сгибания в тазобедренном суставе выпрямленной в колене ноги.

Дыхание

Даже несмотря на то, что верхняя часть дыхательного механизма сильно растягивается, более интересный эффект возникает в нижней части из-за тою, что купол диафрагмы поднимается вверх под давлением органов брюшной полости, смещающихся под действием собственной тяжести. Дыхание в этом положении создает очень полезную асимметричную стимуляцию для диафрагмы и прилегающих к ней органов.

Паривритта-Баддха-Паршваконасана — Поза обратного бокового угла