Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Шрифт:
Это значит, что цикл для жима будет такой:
1 неделя – 90 кг – 5 по 5.
2 неделя – 92,5 кг – 5 по 5.
3 неделя – 95 кг – 5 по 5.
4 неделя – 97,5 кг – 5 по 5.
5 неделя – 100 кг – 5 по 5.
6 неделя – 102,5 кг – 5 по 5.
7 неделя – 105 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя – 107,5 кг – 5 по 5.
9 неделя – 110 кг – 5 по 5.
10 неделя – 112,5 кг – 5 по 5.
Все, цикл закончился.
Для
Костя сейчас тянет 145 кг 5х5.
Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:
1 неделя – 130 кг – 5 по 5.
2 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.
3 неделя – 135 кг – 5 по 5.
4 неделя – 137,5 кг – 5 по 5.
5 неделя – 140 кг – 5 по 5.
6 неделя – 142,5 кг – 5 по 5.
7 неделя – 145 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя – 147,5 кг – 5 по 5.
9 неделя – 150 кг – 5 по 5.
10 неделя – 152,5 кг – 5 по 5.
Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно – это главный закон циклирования.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же
время спад для становой тяги или жима лежа.
Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.
Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.
Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.
Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.
2. Трехступенчатый цикл
К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.
Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160–170 в приседе, 120–125 в жиме, 170–180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».
Ответ такой – можно продолжать работать по простому циклу, т. е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.
Для
Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.
В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140 кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168 кг, а результат в становой тяге 145 кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174 кг на один раз.
Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:
жим лежа – 125 кг,
приседания – 167,5 кг,
становая тяга – 175 кг.
Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю
Спустя 4 недели вы прибавляете 5 кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5 кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т. е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем – на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т. е. 1 раз – это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5 кг.
Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125 кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
– конец цикла
10 неделя – 125 кг
9 неделя – 120кг
8 неделя – 115кг
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1» (+7,5 кг к весу штанги)
7 неделя – 107,5кг