Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Шрифт:

6 неделя – 105кг

5 неделя – 102,5кг

– 2 часть цикла – переходим на «4по4» (+5 кг к весу штанги)

4 неделя – 97,5кг

3 неделя – 95кг

2 неделя – 92,5кг

1 неделя – 90кг

– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»

Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».

Пояснения требует лишь последняя часть цикла – работа «6-4-2-1».

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5 кг 4

подхода по 4 раза.

На 8 неделе его тренировка (план – 115 кг) будет такой:

после 2–3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95 кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105 кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110 кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес – 115 кг – он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план – 120 кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели – 120 кг – делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.

На последней неделе цикла – 10 неделя – тренировка Кости (план – 125 кг) может быть такой: 2–3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели – 125 кг – делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.

Все, 10-недельный цикл закончен.

Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:

10 неделя – 130 кг

9 неделя – 125кг

8 неделя – 120кг

– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»

7 неделя – 112,5кг

6 неделя – 110кг

5 неделя – 107,5кг

– 2 часть цикла – переходим на «4по4»

4 неделя – 102,5кг

3 неделя – 100кг

2 неделя – 97,5кг

1 неделя – 95кг

– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»

Я думаю, что вы уже поняли принцип.

Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.

Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:

– 1 часть цикла – работаем «5по5»

1 неделя – 72%

2 неделя – 74%

3 неделя – 76%

4 неделя – 78%

– 2 часть цикла – переходим на «4по4»

5 неделя – 82%

6 неделя – 84%

7 неделя – 86%

– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»

8 неделя – в последнем подходе делаем 92%

9 неделя – в последнем подходе делаем 96%

10 неделя – в последнем подходе делаем 100%

Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание – все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.

Если Вы

используете экипировку (майки для жима лежа, комбезы для приседаний и становой тяги), то в этом случае можно выделить два максимальных веса:

MAX1 – выполнятся без экипировки

MAX2 – выполнятся в экипировке

Первые 2 части цикла мы рассчитываем от MAX1, но начиная с 8-ой недели переходим на использование экипировки и, следовательно, 3-ю часть цикла мы рассчитываем от MAX2.

Или, если выразить в процентах

– 1 часть цикла – работаем «5по5»

1 неделя – 72 % от MAX1

2 неделя – 74 % от MAX1

3 неделя – 76 % от MAX1

4 неделя – 78 % от MAX1

– 2 часть цикла – переходим на «4по4»

5 неделя – 82 % от MAX1

6 неделя – 84 % от MAX1

7 неделя – 86 % от MAX1

– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»

8 неделя – в последнем подходе делаем 92 % от MAX2

9 неделя – в последнем подходе делаем 96 % от MAX2

10 неделя – в последнем подходе делаем 100 % от MAX2

3. Двухступенчатый цикл

Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т. к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Применение циклов дает эффект, сравнимый с приемом стероидов.

При этом атлет может, без всякого приема анаболиков достичь потрясающих результатов.

Например, именно занимаясь по такой схеме мой товарищ Павел Сбоев выполнил нормативы мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу. Он, занимаясь по двухступенчатым циклам, собирал МСМК в двух весовых категориях – в 90 кг и в 100 кг. Начал он тренироваться после армии в 22 года, его масса тела была тогда чуть больше 70 кг. К званию МСМК он шел более 12 лет, занимаясь по 4–5 раз в неделю.

Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89 кг): приседания – 295 кг, жим лежа – 195 кг, становая тяга – 300 кг.

Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!

Поделиться:
Популярные книги

Княжий человек

Билик Дмитрий Александрович
3. Бедовый
Фантастика:
юмористическая фантастика
городское фэнтези
мистика
5.00
рейтинг книги
Княжий человек

Отмороженный 6.0

Гарцевич Евгений Александрович
6. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
рпг
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 6.0

Жатва душ. Остров мертвых

Сугралинов Данияр
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.20
рейтинг книги
Жатва душ. Остров мертвых

Имперец. Земли Итреи

Игнатов Михаил Павлович
11. Путь
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
5.25
рейтинг книги
Имперец. Земли Итреи

Стражи душ

Кас Маркус
4. Артефактор
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Стражи душ

Тепла хватит на всех

Котов Сергей
1. Миры Пентакля
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Тепла хватит на всех

Возвращение демонического мастера. Книга 1

Findroid
1. Вселенная Вечности
Фантастика:
фэнтези
5.75
рейтинг книги
Возвращение демонического мастера. Книга 1

На границе империй. Том 4

INDIGO
4. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
космическая фантастика
6.00
рейтинг книги
На границе империй. Том 4

Кодекс Крови. Книга ХVI

Борзых М.
16. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга ХVI

Я сделаю это сама

Кальк Салма
1. Магический XVIII век
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Я сделаю это сама

Я граф. Книга XII

Дрейк Сириус
12. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я граф. Книга XII

Неудержимый. Книга VI

Боярский Андрей
6. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга VI

Как я строил магическую империю 3

Зубов Константин
3. Как я строил магическую империю
Фантастика:
попаданцы
постапокалипсис
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Как я строил магическую империю 3

Девятый

Каменистый Артем
1. Девятый
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
9.15
рейтинг книги
Девятый