Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Шрифт:
6 неделя – 105кг
5 неделя – 102,5кг
– 2 часть цикла – переходим на «4по4» (+5 кг к весу штанги)
4 неделя – 97,5кг
3 неделя – 95кг
2 неделя – 92,5кг
1 неделя – 90кг
– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».
Пояснения требует лишь последняя часть цикла – работа «6-4-2-1».
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5 кг 4
На 8 неделе его тренировка (план – 115 кг) будет такой:
после 2–3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95 кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105 кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110 кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес – 115 кг – он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план – 120 кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели – 120 кг – делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла – 10 неделя – тренировка Кости (план – 125 кг) может быть такой: 2–3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели – 125 кг – делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.
Все, 10-недельный цикл закончен.
Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:
10 неделя – 130 кг
9 неделя – 125кг
8 неделя – 120кг
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
7 неделя – 112,5кг
6 неделя – 110кг
5 неделя – 107,5кг
– 2 часть цикла – переходим на «4по4»
4 неделя – 102,5кг
3 неделя – 100кг
2 неделя – 97,5кг
1 неделя – 95кг
– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Я думаю, что вы уже поняли принцип.
Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.
Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:
– 1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72%
2 неделя – 74%
3 неделя – 76%
4 неделя – 78%
– 2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 82%
6 неделя – 84%
7 неделя – 86%
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
8 неделя – в последнем подходе делаем 92%
9 неделя – в последнем подходе делаем 96%
10 неделя – в последнем подходе делаем 100%
Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание – все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.
Если Вы
MAX1 – выполнятся без экипировки
MAX2 – выполнятся в экипировке
Первые 2 части цикла мы рассчитываем от MAX1, но начиная с 8-ой недели переходим на использование экипировки и, следовательно, 3-ю часть цикла мы рассчитываем от MAX2.
Или, если выразить в процентах
– 1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72 % от MAX1
2 неделя – 74 % от MAX1
3 неделя – 76 % от MAX1
4 неделя – 78 % от MAX1
– 2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 82 % от MAX1
6 неделя – 84 % от MAX1
7 неделя – 86 % от MAX1
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
8 неделя – в последнем подходе делаем 92 % от MAX2
9 неделя – в последнем подходе делаем 96 % от MAX2
10 неделя – в последнем подходе делаем 100 % от MAX2
3. Двухступенчатый цикл
Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».
Я не буду подробно расписывать этот цикл, т. к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.
Применение циклов дает эффект, сравнимый с приемом стероидов.
При этом атлет может, без всякого приема анаболиков достичь потрясающих результатов.
Например, именно занимаясь по такой схеме мой товарищ Павел Сбоев выполнил нормативы мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу. Он, занимаясь по двухступенчатым циклам, собирал МСМК в двух весовых категориях – в 90 кг и в 100 кг. Начал он тренироваться после армии в 22 года, его масса тела была тогда чуть больше 70 кг. К званию МСМК он шел более 12 лет, занимаясь по 4–5 раз в неделю.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89 кг): приседания – 295 кг, жим лежа – 195 кг, становая тяга – 300 кг.
Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!