Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление
Шрифт:
Отдохнув, снова задержите дыхание – на подсчитанное количество секунд. Отдохните еще 5 минут. После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так, постепенно, следует довести период задержки до получившейся первоначально, максимально возможной.
На следующий день повторите все то же самое, но доведите величину максимальной задержки до первоначальной + 1 секунда. Еще через день: до первоначальной +2 секунды. Но далее увеличивать продолжительность задержки не надо. Просто делайте упражнение каждый день, сохраняя достигнутое. Позднее, в зависимости от самочувствия,
И помните, что стресс – это аромат в блюде по имени жизнь.
Глава 12
Медитация и цигун
Медитация – это направленное фокусированное внимание на внешнем или внутреннем объекте с целью достижение определенных психологических состояний. Как пример, на пламени свечи, морском пейзаже, горы, ритме дыхания. Медитировать можно на одном видимом и представляемом объекте (маленький Будда). В этих случаях говорят о визуальной медитации. Но можно медитировать на многих объектах сразу (техника деконцентрации внимания).
В процессе медитации человек управляет ритмом дыхания, сердечным ритмом, мышечным тонусом. Задействуются все репрезентативные системы (каналы восприятия): визуальная, аудиальная, кинестетическая, дигитальная (вербальная)
Медитацию чаще практикуют в покое (лежа, сидя, стоя), но можно практиковать и в движении.
Медитация в покое, как пример, тибетские медитации на мантрах или представлении образа маленького Будды.
Во время японской дзен медитации внимание фокусируется на дыхании или мудрах.
Медитация в движении, как примеры, упражнения йоги, когда медитируют на позах (асанах), на ритме дыхания, расслаблении, мантрах.
В тибетской практике медитируют на ходьбе, приеме пищи, созерцании природы, практике простирания.
Во время выполнения практик Цигун адепты медитируют на самих упражнениях или визуализируют образы зеленых холмов, воды, ветра, представления определенных действий (подъем воды из колодца, работе кузнечного меха).
В Японии практикуется медитация во время тренировки карате, упражнений с мечом, стрельбы из лука. Фокус внимание здесь собран на тщательном выполнении упражнений.
К динамической медитации можно отнести практику «Кинестетики» сочетания фраз поддержки и активных физических движений: отжимания, приседания, ударов руками по воздуху или по снаряду.
Мы можем медитировать на визуальных образах: цветах, объектах, пейзажах. Но можно медитировать на песнопениях, молитвах, мантрах, аффирмациях, произносимых вслух. Можно проговаривать их про себя, например, как молитва сердцем.
Наконец, мы можем медитировать на эмоциональных состояниях, как пример, медитация на радости, которую часто практикует Далай-ламаXIV, выступая перед большими аудиториями. Медитируют на чувстве спокойствия, уверенности, решимости, благодарности, смеха, что я практикую
Как вариант, практика медитации на телесных ощущениях легкости, пустоты, энергии.
Существует следующая классификация медитаций в зависимости от целей и задач:
• Религиозные.
• Философские.
• Спортивные.
• Психотерапевтические.
• Обучающие.
• Медицинские.
В процессе медитации происходят следующие физиологические и нейрогуморальные реакции:
1. Реакция вегетативной нервной системы (ВНС). В зависимости от варианта медитации может активироваться симпатическая или парасимпатическая система.
2. Изменяются параметры биоритмов головного мозга, что регистрируется ЭЭГ. В зависимости от цели и характера медитации могут значительно активироваться гамма волны. Гамма-ритм наблюдается при решении задач, требующих максимального сосредоточенного внимания. Существуют теории, связывающие этот ритм с активной работой сознания (Академик РАН Е. Н. Соколов)
Оптимально медитируя, мы не «отключаем» мозг, успокаивая его. В состоянии медитации особенно активируется передняя часть мозга, которая является наиболее «человеческой», самой «думающей» частью.
3. Происходит выброс в кровоток нейрогормонов: дофамина, серотонина, эндорфинов, соматотропина и уменьшается выброс кортизола (гормона стресса) и других стресс гормонов.
Терапевтический эффект медитации.
Ричард Дэвидсон – нейробиолог, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете и его команда изучали функционирование головного мозга у тибетских монахов во время медитативных практик.
Было доказано, что длительная практика медитаций:
• снижает уровень тревоги, депрессии, болевых ощущений;
• повышает иммунитет, настроение, уровень концентрации внимания;
• улучшает качества сна.
В свое время я практиковал различные техники медитации под руководством ГешеТинлея, духовного представителя Далай – ламы XIV в Москве, в школе Аюрведы, у китайских мастеров Цигун и японских мастеров каратэ и айкидо. Мой опыт показывает, что практика медитаций благотворно влияет на когнитивную и эмоциональную сферы. Люди лучше контролируют свои эмоции, легче понимают суть проблем и оптимально принимают сложные решения.
На тренингах по стресс-менеджменту участники мне всегда задают вопрос, что лучше практиковать при работе со стрессом: физические упражнения (Цигун, Йогу, бег, боевые искусства, танцы) или медитацию?
Я считаю, что лучший эффект дает комбинация физических упражнений и медитации. Занимаясь карате, школа Ситорю у СатоТецуе, мы, перед физическими упражнениями, всегда практиковали Дзен медитацию.
Практика Цигун. Работа со стихиями-татвами.
Одна из самых полезных техник, подходящих для управления энергетикой и своими эмоциями: татвы, стихии. С данным упражнением я работаю уже более 30 лет, применяя его как во время индивидуальной стресс-терапии, так и во время тренингов «Сверхвозможности» и «Стресс-менеджмент».