Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление
Шрифт:
драка, конфликт, начало публичного выступления, мандраж перед спортивным выступлением.
Существует два основных варианта реакции: астеническая и стеническая. По влиянию эмоций на поведение и деятельность человека их можно поделить на стенические («stena» – сила (греч.)) и астенические.
Стенические эмоции: усиливают жизнедеятельность организма. Так, стенический страх мобилизует внутренние резервы: в кровь выбрасывается адреналин, позволяющий бороться или убежать от противника. Также силы организма мобилизуются при воодушевлении, радости
Астенические эмоции: наоборот, протекают на фоне подавления энергетического и интеллектуального потенциала организма, угнетения психической деятельности, мышечной активности, торможения любых ответных реакций организма. Отрицательные астенические эмоции: уныние, подавленность, апатия, тоска, тревога, страх, ужас.
Не секрет, что эмоции вызывают возбуждение и повышенную активность огромного количества мозговых структур – это целая буря, поражающая многие органы и системы. Особенно страдает от нее сердце. Отрицательные стенические и астенические эмоции по-разному действуют на сердце. Например, если при тоске и страхе кровоток в сосудах сердца ухудшается, то при гневе и ярости, наоборот, увеличивается (другое дело, что для больного сердца увеличение кровотока может оказаться страшнее его ухудшения, но речь идет о принципиальной разнице между этими состояниями).
Астеническая реакция:
• Сердцебиение.
• Нарушение дыхания.
• Дрожь в теле.
• Потливость.
• Суетливость.
• Заторможенность.
• Тревога, страх.
• Неуверенность в себе.
• Снижение самооценки.
• Растерянность.
• Паника.
Стеническая реакция:
• Сердцебиение.
• Нарушение дыхания.
• Напряжение мышц.
• Раздражение.
• Злоба.
• Гнев.
• Активное поведение с элементами напора, агрессии.
Естественно, если есть разные типы реакции, то есть, и разные приемы управления стрессом нужно использовать. Чем раньше мы отметили симптомы начинающегося стресса у себя в экстремальной ситуации, тем быстрее мы используем соответствующие приемы и возьмем стресс реакцию под свой контроль.
Людям со стенической реакцией нужно успокоиться, чтобы вести себя эффективно, используя свои психотехники. Я эти техники называю «Гладить по шерстке»
Дыхание «Шариком». Мысленно представляем, что внутри нашего тела медленно движется теннисный шарик. Вдох – шарик поднимается из области пупка в область горла. Выдох – шарик опускается из горла в область пупка. С каждым дыхательным циклом шарик движется все медленнее. Для усиления эффекта на выдохе вы можете произносить следующие фразы: «Я спокоен, я контролирую себя». Пять, шесть дыхательных циклов, и вы реально контролируете себя.
Апноэ, задержка дыхание на выдохе.
Делаем глубокий вдох, полный выдох и задерживаем дыхание. Повторить три раза
Дыхание всей
Мысленно почувствуем всю поверхность кожи и представим, как мы дышим через поры нашей кожи. Вдох – воздух входит в тело, выдох – воздух выходит из тела.
Плавание в воздухе.
Совершаем медленные движения руками. Постепенно делаем движения все более медленно и плавно. Одновременно дышим медленнее.
Тряска всем телом. Всем телом совершаем вибрационные движения.
Массаж сонных артерий 10 секунд. Очень мягко массируем четырьмя пальцами
Мягкий массаж глазных яблок 5-10 секунд
Массаж ушных раковин 10 секунд мягко массируем пальцами рук.
Во всех трех случаях мы стимулируем вегетативную нервную систему, вызываем расслабление мышц, замедление дыхания, снижение частоты сердечных сокращений
Людям с астенической реакций нужно активировать себя, повышать свою уверенность, решимость. Для них есть свои психотехники. Эти техники я называю «Гладить против шерстки»
Мощный выдох с рыком.
Вдох мощный, глубокий выдох с рыком. 5–6 раз
Активные движение с фразами поддержки.
Приседания, отжимания от пола и стены, удары руками, ногами по воздуху со словами:
– надо, я это сделаю!
– моя цель…
– я уверен в себе!
– я верю в себя!
– вперед!
– соберись, тряпка!
– это я слабак?
Прыжки на месте.
10–15 раз прыгнуть на месте. Можно с фразами поддержки
Мы подробно разобрали психотехники «скорой помощи» и пора переходить к психотехникам профилактики стресса.
Глава 9
Профилактика стресса
Это психотехники, которые нужно тренировать в спокойном состоянии, желательно дома, для повышения своей стресс устойчивости, чтобы в экстремальных ситуациях успешней справляться со стрессом.
Для стеников рекомендую психотехнику «Четыре слайда»
Психотехника «Четыре слайда».
Закройте глаза. Пусть перед вашим внутренним взором предстанет самый красивый морской пейзаж, который вы когда-либо видели.
На море штиль. Солнце медленно и плавно опускается за горизонт. Легкая волна накатывается на берег, оставляя мокрый след на песке. Вдох – волна плавно накатывается на песок, выдох – волна так же плавно уходит. Что может быть естественнее ритма морской волны? Становится темнее и над морем, и в вашей психике.
Ваше сознание – спокойная морская поверхность.
Ночь.
Зима.
Снежинки медленно опускаются на морскую гладь и растворяются в темной воде. И ваши мысли, подобно этим снежинкам, тают, тают, тают…