Антивозрастная программа профессора Мененго
Шрифт:
Как видим, мы всеядны. Естественный отбор сделал нас такими. В наших интересах иметь как можно более разнообразную диету и есть в небольших количествах, особенно вечером. Это действительно лучший способ избежать ошибок. Я изучал и даже пробовал различные диеты. Я не верю, в частности, в их разделение на углеводные, жировые или белковые. Кетодиета может быть интересна в конкретных случаях, в течение коротких периодов времени и по назначению врача. На мой взгляд, она не подходит для повседневного питания. Палеодиеты имеют много разновидностей. Я думаю, что лучшие диеты – те, которые наиболее близки к средиземноморской.
Что касается способа питания путем «отказа от чего-то», он на самом деле не гарантирует качества. При покупке какого-либо продукта, все его ингредиенты должны быть у вас на кухне. Очевидно, что сироп фруктозы, множество консервантов, пестициды и т. д. таковыми не являются. Если продукт содержит ингредиенты, которых нет на вашей кухне, не покупайте его. Что касается «безглютеновой» диеты, если у вас есть целиакия, которая встречается очень редко, или непереносимость, что встречается нечасто, то однозначно необходимо избегать глютена. Однако в настоящее время их слишком часто диагностируют, и маркетологи это отлично поняли. Следует быть очень осторожным в выборе безглютеновых продуктов, многие из которых являются некачественными. Что касается методов приготовления пищи, приоритет
Стоит ли питаться органической пищей? Мой отец говорил мне, что на Средиземноморском побережье до 1960-ых ели органическую пищу, сами того не зная. Современный мир это изменил. Поглощенные пестициды попадают в наш организм и не выводятся сразу [71] . Существует много аргументов, доказывающих их вред для нашего здоровья. Что касается ГМО, с ними следует быть осторожными, так как большинство из них были разработаны, чтобы позволить растению переносить пестициды. За ГМО часто скрываются пестициды.
71
Oates L et al. Reduction in Urinary Organophosphate Pesticide Metabolites in Adults After a Week-Long Organic Diet. ron Res. 2014 Jul;132:105-11.
Наконец, если есть понемножку, то можно ни в чем себе не отказывать. Редкие блюда на гриле будут стимулировать вашу антиоксидантную систему, но будут очень вредны, если есть их каждый день. Важно получать удовольствие. Наилучшее для вашего здоровья – разнообразная диета с некоторыми отступлениями, чем ограничительные диеты, которые зачастую абсурдны во всех отношениях и, к счастью, невыносимы в долгосрочной перспективе.
3.2.1. Углеводы
Как относиться к диетам, которые призывают отказаться от углеводов? Все диеты говорят об идеальном распределение углеводов, жиров и белков и предоставляют иногда трудно применимые или даже опасные рекомендации. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, например, кетогенная диета, при которой рекомендуется употреблять в основном жиры. Ее цель – уменьшить запасы гликогена (сахара) для производства кетоновых тел в качестве альтернативного источника энергии. Это диета, которая под строгим медицинским наблюдением показала свою пользу при некоторых видах эпилепсии или для усиления действия некоторых химиотерапевтических препаратов в онкологии. Ее применение изучается при других патологиях: псориазе, синдроме поликистозных яичников, боковом амиотрофическом склерозе и болезни Альцгеймера. В области омоложения она не смогла доказать своего превосходства над средиземноморской диетой [72] . Ее трудно соблюдать в течение длительного срока, и она должна быть строго рассчитана из-за возможного недостатка питательных веществ. В редких случаях, при показании врача, ее можно придерживаться в течение короткого периода времени совместно с модифицированной средиземноморской диетой в качестве поддерживающей. При диете с высоким содержанием белка похудение достигается за счет жиров и сахаров. Такая диета позволяет быстро похудеть, но ее также трудно придерживаться в долгосрочной перспективе из-за срывов, неблагоприятного баланса производных азота, что особенно плохо для почек, и кислотно-щелочного дисбаланса (животные белки являются кислыми). В общем, истина – не в крайностях и не в умеренных пропорциях между углеводами, жирами и белками. В повседневной жизни мы должны прежде всего обращать внимание на их качество за счет небольшого ограничения белка, так как организм его перерабатывает очень тщательно. В таком случае, мы сможем поддерживать здоровый вес без усилий, потому что чувство сытости наступит быстро.
72
Vinciguerra F et al. Influence of the Mediterranean and Ketogenic Diets on Cognitive Status and Decline: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Apr 8;12(4).
Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс позволяет сравнивать гипергликемическую ценность питания. Он предоставляет информацию о скорости, с которой глюкоза из пищи попадает в кровь. Это критерий классификации продуктов, который позволяет оценить гликемическую ценность углеводов, то есть их действие на уровень гликемии (уровень глюкозы в крови). Добровольцы получают отмеренную порцию продукта (к примеру, 50 грамм). Затем в течение двух часов после приема пищи строят график зависимости уровня глюкозы в крови от времени. За стандарт берут глюкозу с гликемическим индексом 100. К примеру, овощи обладают довольно низким гликемическим индексом (в приготовленной моркови ГИ равен 47), в то время как у белого хлеба индекс 95 (выше, чем у кока-колы). Мясо, яйца и морепродукты не оказывают никакого влияния на уровень сахара в крови. Тофу, богатый белком продукт растительного происхождения, обладает очень низким гликемическим индексом: он равен всего лишь 15. Существуют таблицы, которые можно легко найти в интернете и которые указывают основные гликемические индексы. Как правило, следует избегать продуктов, индекс которых превышает 70, в частности: пиво, сиропы, картофель, белую муку, белый хлеб, белый рис, крупы, попкорн, финики, выпечку, большинство тортов, газированные напитки и промышленные фруктовые соки.
Что такое гликемическая нагрузка? Гликемический индекс определяет второе значение: гликемическая нагрузка. Это не то же самое: съесть два или три финика (с высоким гликемическим индексом), или съесть целый пакет! Таким образом, гликемическая нагрузка оценивает способность пищи повышать уровень сахара в крови при употреблении обычной порции того или иного продукта. И наоборот, продукт с умеренным гликемическим индексом может иметь высокую гликемическую нагрузку, если его порции слишком велики. Например, у цельнозернового хлеба довольно низкий ГИ, равный 50, но если вы привыкли есть хлеб целиком, ваша гликемическая нагрузка может оказаться высокой. ГН является показателем, который наиболее приближен к реальности.
Что такое инсулиновая нагрузка? Инсулин – это гормон, который выделяется поджелудочной железой в ответ на прием углеводов. Таким образом, можно полагать, что кривые гликемического индекса и инсулина параллельны. На деле имеются исключения. Например, молочные продукты (йогурт, молоко) имеют умеренные гликемические индексы и, тем не менее, вызывают реакцию поджелудочной железы столь же сильную, как и продукты с высоким гликемическим индексом.
Влияет ли пища на углеводы? Гликемическая нагрузка углеводов регулируется всеми
73
Dipietro L et al. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care. 2013 Jun 11..
Сахар и гликирование. Гликирование, то есть реакция между сахарами (фруктозой, глюкозой) и белками, приводит к образованию конечных продуктов гликирования (КПГ). Эти КПГ значительно ускоряют старение нашего организма. Они портят кожу, нарушают функционирование кристаллина (вызывают катаракту) или разрушают стенки кровеносных сосудов, тем самым ускоряя развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Гликирование также влияет на инсулин, создавая таким образом порочный круг (повреждение гормона -> гипергликемия -> производство КПГ -> изменение гормона); на иммуноглобулины, оказывающие воздействие на иммунитет; на антиоксидантные ферменты, такие как супероксиддисмутаза; на белки, участвующие в свертывании и т. д. КПГ вырабатываются из-за гипергликемии (см. раздел 1.3.0) или всасываются непосредственно из пищи. Мясо на гриле, жареная птица, сладкие десерты, карамель, напитки на основе колы или солода (пиво, виски) – все они обладают высоким уровнем продуктов гликирования. Диабетики особенно уязвимы: их организм производит больше КПГ, так как их средний уровень сахара в крови повышен. Гликированный гемоглобин также необходимо отслеживать. Он отображает средний уровень гликемии за три последних месяца. Сверхпроизводство КПГ в свою очередь усиливает это явление и способствует развитию осложнений у диабетиков. Диабет можно рассматривать как модель ускоренного старения и с ним нужно обязательно бороться. КПГ увеличивают окислительный стресс, который сам по себе является основной причиной старения [74] .
74
Kerstin Nowotny et al. Review Advanced Glycation End Products and Oxidative Stress in Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules 2015, 5, 194–222;
Каковы советы по питанию для уменьшения процессов гликирования? Помимо пищевых добавок, о которых пойдет речь в разделе 3.7.12, существует три вида профилактики: контроль гликемии, снижение потребления КПГ и потребление антигликантов. Контроль гликемии важен в том числе для людей, не страдающих диабетом. С одной стороны, некоторые люди находятся в серой зоне, называемой преддиабетом (гликемия натощак составляет от 1 до 1,26 грамма глюкозы на литр крови), с другой стороны, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение дня приводит к форме хронической гипергликемии, которая имеет вредные последствия даже без возникновения истинного диабета. Ее все чаще обнаруживают у людей, кто есть и перекусывает каждые два часа, от восхода до заката солнца. Такие люди практически диабетики, несмотря на нормальный уровень сахара в крови натощак. Такое пищевое поведение является важным показателем того, что вы входите в группу риска диабета 2-го типа. В таком случае рекомендуют диету с низким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом. Избегайте категорий продуктов, гликемический индекс которых выше 70. Приоритет должен быть отдан длительным промежуткам голодания в течение дня. Как минимум, избегайте перекусов между приемами пищи, чтобы уровень глюкозы в крови вернулся к норме. Дробное постное питание доказало свою эффективность [75] . Оно состоит из двух относительно близких по времени приемов пищи и голодания в течение дня: то есть пропускаем либо завтрак, либо ужин. При отсутствии социальных обязательств лучше пропустить ужин, чем завтрак. Качество сна значительно улучшается, когда ему предшествует воздержание от пищи. И наконец существует возможность полностью голодать один день в неделю, если ее только не вознаграждать себя в остальные дни. В идеале нужно назначить один такой день в неделю, что синхронизирует биоритмы. Второй совет: избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием КПГ, таких как жареное мясо, блюда, приготовленные во фритюре, и подогретые продукты с добавлением сахара, например крем-брюле, карамель, торты… Следует особое значение придавать приготовлению пищи при низкой температуре, а также сырым фруктам и овощам. В интернете довольно легко можно найти таблицы с показателями КПГ в граммах или миллилитрах основных продуктов питания в зависимости от способа их приготовления. И наконец, мы можем употреблять в пищу продукты с антигликирующими свойствами. Согласно народной мудрости, тот, кто ест одно яблоко в день, будет жить 100 лет. Полифенолы яблока и в частности флоридзин, который является флавоноидом группы халконов, в основном присутствующий в кожуре яблока, сокращает инсулинорезистентность и воздействует на процессы гликирования. Употребление ароматных трав, таких как розмарин или базилик, может оказать благотворное воздействие. Эти травы содержат розмариновую кислоту, чьи антигликирующая активность была доказана лабораторным путем [76] . Они уменьшают амилоидные бляшки, приводящие к болезни Альцгеймера [77] . Мы всегда возвращаемся к пользе средиземноморской диеты.
75
Hana Kahleova et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia (2014) 57:1552–1560
76
Daniel Jean et al. Evaluation in vitro of AGE-crosslinks breaking ability of rosmarinic acid Glycative Stress Research 2015;2(4):204-7
77
Hase T et al. Rosmarinic acid suppresses Alzheimer's disease development by reducing amyloid aggregation by increasing monoamine secretion. Sci Rep. 2019 Jun 18;9(1):8711.