Антивозрастная программа профессора Мененго
Шрифт:
Оливковое масло. Оно является одним из основных элементов средиземноморской диеты. Недавно проведенный метаанализ подтвердил эффективность средиземноморской диеты против смертности по всем причинам [92] . Другие исследования настаивают на преимуществе оливкового масла самого по себе против риска появления сердечно-сосудистых заболеваний [93] . Потребление оливкового масла обратно пропорционально частоте заболеваемости раком [94] . Оно лучше других растительных масел улучшает липидный профиль крови: снижает уровень триглицеридов, общий уровень холестерина, ЛНП и повышает уровень ЛВП [95] . Также исследования подтвердили положительное влияние на кровяное давление [96] , антиоксидантный статус [97] и маркеры воспаления [98] . Оливковое масло также повышает эффективность контроля за весом [99] , профилактики и лечения сахарного диабета второго типа [100] . Все эти исследования рассматривали оливковое масло в целом, а не только один из его компонентов. Его основным компонентом, представляющим собой около 70 %, является мононенасыщенная жирная олеиновая кислота. Она содержит витамин Е, фенольные соединения, обладающие противовоспалительным
92
Eleftheriou D et al. Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis. Br J Nutr. 2018;120(10):1081–1097.
93
George ES et al. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772–2795.
94
Psaltopoulou T et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011;10:127.
95
Ghobadi S et al. Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59:2110–2124.
96
Moreno-Luna R et al. Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. Am J Hypertens. 2012;25(12):1299–1304.
97
Oliveras-L'opez MJ et al. Extra virgin olive oil (EVOO) consumption and antioxidant status in healthy institutionalized elderly humans. Arch Gerontol Geriatr. 2013;57(2):234–242.
98
Schwingshackl L et al. Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(9):7651–7675.
99
Zamora Zamora F et al. Aceite de oliva y peso corporal. Revisi'on sistem'atica y metaan'alisis de ensayos controlados aleatorizados [Olive Oil and Body Weight. Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials]. Rev Esp Salud Publica. 2018;92:e201811083.
100
Schwingshackl L et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017;7(4):e262.
Пальмовое масло. Это растительное масло, получаемое методом горячего прессования мякоти плодов масличной пальмы – дерева родом из тропической Африки. Пальмовое масло содержит в основном насыщенные жирные кислоты, а также значительную долю олеиновой кислоты, содержащуюся еще и в оливковом масле, и омега-6. Его потребление незначительно увеличивает уровень холестерина ЛНП [101] , но это, по всей видимости, не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле оно ведет себя как масло с насыщенными жирами [102] . Его очень критикуют, но само по себе оно не так опасно. Здесь скорее экологическая проблема. В результате его массового использования для производства трансформированных продуктов в Азии, Африке, Южной Америке и в других местах возникло значительное обезлесение. В настоящее время на пальмовое масло приходится 35 % мирового потребления.
101
Ye Sun et al. Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared With Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials. J Nutr. 2015 Jul;145(7):1549-58.
102
Fengling Wang et al. Effect of Palm Oil Consumption on Plasma Lipid Concentrations Related to Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. a Pac J Clin Nutr. 2019;28(3):495–506.
Кокосовое масло. Оно резко вошло в моду после того, как подверглось серьезной критике. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала доклад, в котором рекомендовала отказаться от употребления масла кокосового ореха из-за высокой концентрации насыщенных жиров. Конечно, это масло является насыщенным на 86 %, но парадоксальным образом по влиянию на уровень холестерина оно похоже на оливковое масло [103] .
Итак, что необходимо запомнить?
– Откажитесь от трансжиров;
– Употребляйте ежедневно качественное оливковое масло;
– Съедайте ежедневно горсть орехов;
– Разнообразьте рацион потребляемых жиров: масло, жирная рыба, рапсовое масло, другие масла.
103
Kay-Tee Khaw et al. Randomised Trial of Coconut Oil, Olive Oil or Butter on Blood Lipids and Other Cardiovascular Risk Factors in Healthy Men and Women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167.
3.2.3. Белки
Белки присутствуют в продуктах как животного (мясо, рыба, яйца, сыр и молоко), так и растительного происхождения (злаковые, бобовые, масличные культуры и некоторые водоросли). Они представляют собой цепочки аминокислот и обеспечивают множество функций внутри клеток и тканей: ферментные и гормональные фунции, транспортную функцию, структурную организацию тканей, функционирование ДНК, регуляцию экспрессии генов, передачу клеточных сигналов и т. д. Каждая молекула белка обладает трехмерной структурой, которая позволяет ей исполнять свою биологическую функцию. В составе белков 20 аминокислот, из которых наиболее важными являются восемь, так как наш организм не может их синтезировать и должен получать непосредственно из пищи. При переваривании пищи белки растительного, бактериального, грибного и животного происхождения расщепляются ферментами под названием протеазы на полипептиды, а затем на полезные для организма аминокислоты.
Сколько белка необходимо потреблять? Обычно потребность в протеинах у взрослого человека равна количеству пищевого белка, позволяющему поддерживать массу белка в организме. Это показатель, близкий к мышечной массе. У очень пожилых и истощенных людей может быть дефицит белка, что за счет увеличения жировой массы тела ускоряет постепенную потерю мышечной массы, связанной в основном с атрофией мышц (также называемой саркопенией). Мышечная масса зависит от генетических и гормональных факторов, ухудшающихся с возрастом в зависимости от физической активности и питания, и особенно от употребления белка. Однако современный рацион, в котором потребление белка может быть значительным как по утрам (бекон, яйца, лосось), так и во время обеда и ужина (мясо и рыба), может привести к вредному для здоровья переизбытку белка (вызывающему парадоксальный набор веса [104] , плохой запах изо рта, запор/диарею, обезвоживание, а также рак и смерть от некоторых животных белков). Известно, что восполнение недостатка белка увеличивает мышечную массу и улучшает физические показатели [105] . Также известно, что когда у мышей потребление белка опускается ниже определенного уровня, это влияет на опухолевые клетки больше, чем на другие, а значит может ограничить риск онкологических заболеваний [106] .
104
Pablo Hern'andez-Alonso et al. High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clinical nutrition.
105
Alem'an-Mateo H et al. Nutrient-rich dairy proteins improve appendicular skeletal muscle mass and physical performance, and attenuate the loss of muscle strength in older men and women subjects: a single-blind randomized clinical trial. Clin Interv Aging. 2014;9:1517–1525.
106
Camila Rubio-Pati~n et al. Low-Protein Diet Induces IRE1-Dependent Anticancer Immunosurveillance. Cell Metab. 2018 Apr 3;27(4):828–842.e7.
Белок и почки. Я не нашел исследований, которые бы устанавили связь между снижением функции почек и высоким потреблением белка у здоровых людей. Научная литература не выявляет таких корреляций [107] ни у спортсменов высокого уровня [108] , ни у пациентов с ожирением [109] . Первые соблюдают высокобелковую диету для улучшения физических показателей, а вторые – для насыщения, обеспечиваемого белком при соблюдении диеты для похудения. Кроме того, не выявлена связь между высоким потреблением белка и снижением почечной функции у людей в состоянии преддиабета, предрасположенных к почечной недостаточности [110] . Однако пациентам с почечной недостаточностью по-прежнему советуют снизить потребление белка, хотя это приводит к более скромным результатам, чем казалось [111] .
107
Devries MC et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775.
108
Antonio J et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition-a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3.
109
Porter Starr KN et al. Markers of Renal Function in Older Adults Completing a Higher Protein Obesity Intervention and One Year Later: Findings from the MEASUR-UP Trial. J Nutr Gerontol Geriatr. 2018;37(2):117–129.
110
Moller G et al. Higher Protein Intake Is Not Associated with Decreased Kidney Function in Pre-Diabetic Older Adults Following a One-Year Intervention-A Preview Sub-Study. Nutrients. 2018;10(1):54.
111
Hahn D et al. Low protein diets for non-diabetic adults with chronic kidney disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10(10):CD001892.
Белки и кости. Широко обсуждается взаимосвязь между потреблением белка и здоровьем костей. Последние научные исследования показывают, что употребление белка выше рекомендованного (>0,8 г/кг/сутки) может положительно повлиять на минерализацию костей и снизить риск перелома шейки бедра [112] . Если остальные факторы взять как неизменные, я бы рекомендовал употреблять 1 г/кг/сутки.
Красное мясо. Международное агентство по изучению рака (МАИР) рассматривает потребление красного мяса человеком как возможный канцерогенный фактор (группа 2А) [113] . Эта формулировка может показаться неоднозначной. На самом деле, она означает, что существуют убедительные предположения, которые подкрепляются обнаруженными механизмами, но пока что нельзя полностью исключить влияние возможных погрешностей. Эффект может оказать способ приготовления пищи, качество мяса, или же путаница в данных может возникнуть из-за других факторов риска. Термин “красное мясо” подразумевает под собой все типы мяса из мышечной ткани млекопитающих, такие как говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина. Чаще всего красное мясо обвиняют в возникновении колоректального рака, а также рака поджелудочной и предстательной железы. Группа специалистов изучила 700 эпидемиологических исследований, чтобы сформулировать заключение о красном мясе. ВОЗ рекомендует снизить потребление красного мяса. Я также в самом деле полагаю, что необходимо ограничивать потребление красного мяса. Действительно, нет необходимости есть мясо каждый день, а тем более утром, днем и вечером! Тем, кто потребляет животный белок, я советую максимально разнообразить его источники. Также следует сопровождать мясо продуктами с антиоксидантами: выбирать скорее салаты и овощи, нежели жареную картошку, которая содержит конечные продукты гликирования. Потребление красного мяса не чаще раза в неделю должно быть взято за правило. Что касается людей, не употребляющих его из-за вкуса или по этическим соображениям, в данном случае я считаю, что без него можно обойтись. Если вы любите мясо, то не думаю, что риск рака высок, если вы потребляете его умеренно и при этом правильно питаетесь.
112
Wallace TC et al. Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2017;36(6):481–496.
113
Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599–1600.
Обработанное мясо. Обработанные мясные продукты – это мясо, измененное с помощью таких методов, как засолка, выдержка, ферментация, копчение, или любых других с целью усиления вкуса или консервации. Потребление обработанного мяса классифицируется как канцерогенный фактор для человека (Группа 1). Эта категория указывается при наличии достаточного количества данных о канцерогенности для человека. Вывод специалистов МИАР основывань на 400 эпидемиологических исследованиях. Я рекомендую серьезно ограничить или избегать продукты этого типа. Надо также понимать, что это продукты с высоким содержанием соли, что усугубляет сердечно-сосудистые заболевания.
Гипотеза Нобелевского лауреата Харальда цур Хаузена. По мнению этого ученого, канцерогенность красного мяса не зависит напрямую от способа приготовления. Следует отметить, что такая связь не была установлена в отношении жареной рыбы. Я присутствовал на лекции этого ученого, прошедшей в Риме в сентябре 2019 года в рамках международного конгресса по онкологии. Он говорил о том, что барбекю ошибочно обвиняют в возникновении рака ободочной кишки. Мясо не является главной причиной болезни. Выводы Харальда цур Хаузена опираются в первую очередь на эпидемиологическое наблюдение. На карте распространения рака толстой кишки в мире есть две страны, где он встречается редко: Монголия и Боливия. Монголы едят в больших количествах жареное мясо яка, тогда как боливийцы потребляют много жареной свинины (чичаррон), сушеного и соленого мяса ламы (чаркикан), курицу, но мало говядины. Кроме того, было обнаружено, что люди, которые работают на скотобойнях, часто страдают раком толстой кишки, при этом не обязательно употребляя мясо в пищу. Немецкий вирусолог Харальд цур Хаузе получил Нобелевскую премию за обнаружение вирусного происхождения рака матки, а именно его связи с вирусом папилломы человека, что в то время казалось невероятным. Теперь его может предотвратить «простая вакцина». В настоящее время ученый выдвигает такую же гипотезу о вирусе, присутствующем в говяжьем мясе. Она опирается в основном на факт роста заболеваемости колоректальным раком в таких странах, как Япония и Южная Корея, где в последнее время увеличилось потребление говядины. Рак, вызванный вирусом, может появиться намного позже контакта с ним: например, рак толстой кишки может возникнуть через 15–25 лет, а рак печени, связанный с гепатитом В, через 30–40 лет. Согласно ученому, циркулирующие молекулы ДНК вирусного происхождения, устойчивые к воздействию высокой температуры, могут быть причиной хронического воспаления толстой кишки и in fine
Конец ознакомительного фрагмента.