Артрит и артроз. Профилактика и лечение
Шрифт:
3. Кисти по-прежнему лежат на коленях. Не отрывая запястий, приподнимайте пальцы вверх как можно выше (большие пальцы развернуты внутрь).
4. Руки на коленях, пальцы сожмите в кулак. Покрутите кулаками в направлении внутрь.
5. Исходное положение то же. Соедините кисти и сохраняйте это положение. Отведите локти в стороны, затем верните их обратно.
6. Исходное положение то же. Растопырьте пальцы широко в стороны, потом соберите их в щепотку.
7. Положите ладони на ребро параллельно друг другу. Согнув, сделайте из них уголки, соединив кончики пальцев, потом разогните, выпрямите.
8. Исходное положение то же. Поднимите вверх большой палец, потом опустите его, прижмите к верхней стороне ребра ладони.
9. Исходное положение то же. По очереди соединяйте пальцы с большим пальцем руки. Пальцы, которые не работают, остаются выпрямленными.
10. Исходное положение то же. Сжимайте и разжимайте кулаки.
11. Соедините ладони перед грудью, локти в стороны, как в восточном приветствии. Постарайтесь наклонять соединенные ладони к себе – от себя, влево – вправо.
12. Потрите ладони друг о друга.
13. Возьмите маленький шарик (как для пинг-понга). Покатайте его раскрытой кистью от себя и к себе.
Упражнения для плечевого пояса
Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастическая палка (естественно, можно
Начнем с общеукрепляющих упражнений.
1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте одну руку над головой так, чтобы предплечье находилось вблизи уха; локоть не сгибайте. Если сможете, постарайтесь положить выпрямленную руку за голову. Затем медленно верните руку в исходное положение.
2. Встаньте прямо, положите ладони на заднюю поверхность шеи, голову опустите как можно ниже. Локти опущены вниз. Затем отведите локти назад как можно дальше, поднимите голову. Повторите упражнение 2 раза.
Теперь – упражнения с палкой. Их можно делать как стоя, так и сидя на стуле.
1. Возьмите в руки палку. На вдохе поднимите вверх и вытяните руки с палкой, затем, на выдохе, согнув руки в локтях, заведите палку за голову и положите ее на плечи.
2. Возьмите палку в обе руки. Выполняйте круговые движения палкой от себя и к себе, как будто вращаете ворот колодца.
3. Возьмите палку за края, опустите руки вниз. Начните качать руки с палкой вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду. Если в одном из плеч есть тугоподвижность, попробуйте помогать другой рукой, подталкивая палку так, чтобы поднять больную руку максимально вверх.
4. Возьмите палку за спиной обеими руками. Поднимайте ее вверх, наклоняясь вперед.
5. По-прежнему держа палку за спиной, покачайте ее так же из стороны в сторону, как это описано в пункте 3.После этого приступаем к растягиванию мышц.
1. Сядьте не стул и поставьте палку вертикально между ног. Перебирая руками, как будто поднимаетесь по канату, тянитесь верх. Дотянувшись до верхнего края, задержитесь на 5-10 секунд, растягивая плечо.
2. Встаньте, поставьте палку перед собой вертикально. Положив руки на верхний край палки, постарайтесь отвести ее как можно дальше от себя вперед.
3. Встаньте на пол, поставьте палку вертикально справа от себя. Положив вытянутую правую руку на верхний конец палки, отведите ее как можно дальше от себя. Потянитесь. Повторите в другую сторону.После этого приступаем к укреплению мышц, При выполнении этих упражнений можно будет использовать гантели, но не сразу, а через какое-то время после начала постоянных занятий, когда почувствуете, что достаточно окрепли.
1. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз. Поднимайте прямые вытянутые руки вверх до уровня груди.
2. Исходное положение то же. Поднимайте прямые руки в стороны.
3. Лягте на спину, руки лежат по бокам. Поднимайте вытянутые руки вверх.
4. Продолжая лежать на спине, закиньте руки за голову, скрестив их, как будто лежите на лугу и мечтательно смотрите в голубое небо. Разведите руки в стороны, стараясь полностью положить плечо и предплечье на пол, – так, как будто хотите обнять все небо.
5. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Приподнимите руки, сжатые в кулаках, на 15–20 см от пола, задержите их в этом положении, не торопясь сосчитав до тридцати. Опустите.
6. Перевернитесь на левый бок, левая рука согнута и помогает удержать равновесие. Правая рука вытянута вдоль туловища. Поднимите правую руку на высоту 15–20 см, задержите ее в этом положении. Повторите с другой рукой.
Упражнения для нижних конечностейЭти упражнения можно делать, сидя на стуле у телевизора.
1. Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
2. Упритесь пятками в пол и как можно выше поднимите носки ног. Затем опустите носки вниз и как можно выше поднимите пятки.
3. Поставьте обе стопы параллельно. Поставьте одну ногу на пятку и сделайте по 10 круговых движений в каждую сторону. Затем поменяйте ноги.
4. Положите на пол теннисный мячик и покатайте его ступней одной ноги, потом другой.
5. Положите на пол палку, покатайте ее двумя ногами от себя и к себе.
6. Возьмите кусок эластичной ленты длиной не менее метра, привяжите концы к какому-нибудь тяжелому предмету (ножке дивана, например). В получившуюся петлю вставьте ногу (так, чтобы петля приходилась на середину стопы) и поставьте ее на пятку на таком расстоянии, чтобы резинка была натянута, но не слишком сильно. Не отрывая пятки, начинайте натягивать резинку, разворачивая ступню. Особенно полезно делать это упражнение, разворачивая ногу в ту сторону, где боль в голеностопе ощущается сильнее. Преодолевая сопротивление, вы разрабатываете мышцы и боретесь с тугоподвижностью сустава.
7. А теперь встали – пора походить. Поставьте руки на пояс и начинайте ходить по кругу (насколько позволяет пространство комнаты), чередуя ходьбу на цыпочках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней.
Все упражнения выполняйте босиком или в тонких хлопчатобумажных носках.
Упражнения для коленных и тазобедренных суставовСначала будем выполнять упражнения лежа.
Делать их лучше на полу, предварительно проверив, нет ли сквозняка – вам нельзя застужаться! На пол нужно положить одеяло или плоский матрас, чтобы заниматься было комфортно, но не слишком мягко, как на перине, не то вас потянет в сон.
Итак, все готово для занятий, приступим.
1. Исходное положение – лежа на спине. Согните обе ноги в коленях и подтяните их к животу. Можете для начала немного помогать себе руками. Не забывайте, что каждое упражнение повторяется не менее 10 раз.
2. Исходное положение то же. Поднимите прямую правую ногу вверх (насколько сможете). Постарайтесь при этом левую удерживать на полу тоже прямой. Затем поднятую ногу согните в колене, снова выпрямите, опустите на пол. Поменяйте ноги.
3. Лягте на спину, согните правое колено. Согните в колене левую ногу, постарайтесь выпрямить ее, вытянув вверх (при этом правая нога остается согнутой), затем снова согните левую ногу и плавно опустите ее на пол. Выпрямите правую ногу, положите ее на пол. Поменяйте ноги.
4. Согните обе ноги в коленях, ступни ног стоят на полу. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение.
5. Исходное положение – ноги вытянуты, лежат на полу. Не сгибая ноги в коленях, постарайтесь немного развернуть одну ногу так, чтобы колено смотрело в сторону. Поменяйте ноги.
6. Поднимите одну ногу, выполняйте ею круговые движения, как будто вращаете педаль велосипеда (упражнение «Велосипед»). Повторите упражнение другой ногой.
7. Попробуйте выполнить упражнение «Велосипед» обеими ногами сразу.
8. Согните одну ногу в колене, голень располагается параллельно полу. Не двигая бедром, делайте круговые движения голенью. Поменяйте ноги.
9. Возьмите небольшой и не слишком
10. Поставьте согнутые в коленях ноги ступнями на пол, зажмите мяч между коленей, надавите на него. Потом отпустите.
11. Исходное положение – лежа на правом боку. Правая нога выпрямлена, рукой поддерживайте равновесие тела, левой ногой выполняйте «Велосипед». Затем перевернитесь на другой бок, сделайте упражнение другой ногой.
12. Исходное положение – лежа на правом боку. Правая нога прямая, левую согните в колене и поднимите вверх (колено смотрит в потолок), опустите. Повторите 10 раз. Затем перевернитесь на левый бок, 10 раз повторите упражнение для левой ноги.
13. Исходное положение то же. Левую ногу согните, как в предыдущем упражнении, поднимите ее невысоко (на 10 см от пола), распрямите в колене, затем снова согните, опустите, выпрямите. Повторите 10 раз. Затем поменяйте положение.
14. Исходное положение – лежа на животе. Сгибайте по очереди ноги в коленях, стремясь пяткой достать до ягодиц. Не торопитесь, не делайте упражнение слишком размашисто, будьте аккуратны.
15. Исходное положение то же. Задача та же, только сгибать ноги надо не поочередно, а одновременно.
16. Исходное положение то же. Согните одну ногу в колене и повращайте голенью, постепенно увеличивая амплитуду. Поменяйте ноги.17. Исходное положение то же. Отведите одну ногу как можно дальше в сторону (вторая остается на месте).
18. Исходное положение то же. Поднимите одну ногу невысоко над полом, подержите немного в этом положении, затем опустите. После 10 повторов выполните то же упражнение другой ногой.
Далее – еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя.
Сядьте в кресло, которое должно быть достаточно высоким, чтобы вы могли качать ногами. Бедра касаются кресла. Выпрямите колено. Подержите ногу в таком положении несколько секунд. Верните в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Далее будем делать упражнения, стоя на четвереньках.
Прежде чем начать, позаботимся о коленях. Не сомневаюсь, что вы продолжите заниматься на том же одеяле или матрасе, который использовали, делая упражнения лежа. И все-таки стоять на коленях более болезненно, поэтому подложите дополнительно что-то смягчающее: маленькие плоские подушечки, куски синтепона или махровые полотенца.
Начнем.
1. Исходное положение – стоя на четвереньках. В этом положении не опускайте голову вниз, чтобы она не закружилась. Старайтесь опустить ягодицы на пятки, не отрывая рук от пола. Не форсируйте события, если сразу не получается, ограничивайтесь той глубиной приседа, которая вам пока удается, и постепенно старайтесь опуститься ниже.
2. Стоя в том же положении, вытяните одну ногу параллельно полу, согните ее в колене, а потом разогните. Повторяйте движение, а затем поменяйте ноги.
3. Исходное положение то же. Согните одну ногу и подтяните ее к животу, затем отведите назад.
4. Исходное положение то же. Выпрямив одну ногу назад, покачайте ею вверх-вниз (избегайте удара носком об пол).А теперь самое сложное упражнение для тех, кто страдает заболеваниями коленных суставов: будем приседать. Вам потребуется опора – спинка стула или поверхность стола, в общем, все, что найдете у себя в квартире. Кроме того, учтите: никаких глубоких приседов, колени сгибаются не более чем на прямой угол.
1. Присядьте неглубоко 10 раз, используя опору. Вставая, полностью выпрямляйте колени (осторожно, без рывков и резких движений). Отдохните.
2. Снова приседания, но на этот раз вам нужно не просто выпрямить колени, вставая, но привстать на цыпочки.
3. Еще один вариант приседаний – с разведением в стороны коленей.
Упражнения на растяжку1. Снова лягте на спину на пол, поднимите обе ноги вверх, разведите их максимально в стороны (вы почувствуете напряжение, натяжение мышц), подержите их в этом положении.
Считайте до тридцати. Аккуратно опустите ноги на пол.
2. Возьмитесь за опору (возможно, вам поможет кто-то из близких). Положите ногу на сиденье стула, постарайтесь ее максимально выпрямить в колене, чуть надавливая на него. Сосчитайте до пятнадцати. Если стул слишком высок для вас, положите его на бок и используйте уже в этом положении.
Лечебные укладкиПрежде чем я расскажу про эти специфические упражнения для разрабатывания суставов, я возьму с вас клятвенное обещание, что вы никогда не будете заниматься таким образом самостоятельно. Выполняются эти упражнения только под присмотром врача. Зачем я рассказываю об этой методике? Чтобы вы знали, что она собой представляет и могли бы поинтересоваться в своей поликлинике у врача, не практикует ли он лечебные укладки.
Смысл их состоит в том, что для каждой группы суставов разработаны специальные статические позы, выполняемые с утяжелением, – обычно используются мешки с песком по 4–5 кг весом.
Это прекрасная пассивная зарядка для суставов с контрактурой – под весом этих мешков суставы распрямляются, увеличивается их подвижность.
Продолжительность каждой укладки – 20 минут.
Методика позволяет работать с суставами кистей, запястья, локтя, плеча, колена. Для пациента главное – максимально расслабиться, не пытаться противодействовать весу. Тогда упражнения будут наиболее эффективными, и постепенно к суставу вернется гибкость, увеличится амплитуда его движения.
Обычно в течение этих 20 минут пациент не должен ощущать боли, только чувствовать натяжение мышц.
Еще один важный момент заключается в том, как укладку заканчивать. Когда врач уберет с вашего сустава груз, может возникнуть боль и даже полная неподвижность в суставе. Не волнуйтесь, все неприятности быстро пройдут, после того как врач произведет определенные манипуляции с вашим суставом: подвигает им, пошевелит, согнет-разогнет. Вам же по-прежнему надо оставаться расслабленным, позволить врачу делать то, что необходимо, не зажиматься. Через короткий промежуток времени вы почувствуете себя лучше, чем до укладки.Танцетерапия
Ну и напоследок – о занятиях танцами, о которых я обещала рассказать еще во вступлении.
Если вы помните, я упоминала, что среди моих пациентов появился профессиональный танцор и хореограф, который из-за мучившей его боли в суставе начинал уже размышлять, чем он будет зарабатывать себе на жизнь, когда болезнь окончательно возьмет над ним верх.
Моей первой задачей было вселить в него уверенность в обратимости процесса, убедить, что сдаваться рано, что он еще потанцует. А потом я назначила курс лечения и составила план процедур.
Таким образом Дмитрий оказался в нашем клубе и начал вместе со всеми заниматься лечебной физкультурой. Несмотря на болезнь, он, чьей работой в течение долгих лет было движение, имел массу преимуществ по сравнению с другими занимающимися: обладал тренированными мышцами, гибкостью, а уж его чувством равновесия, умением сохранять статические позы в течение долгого времени не переставали восхищаться все.
Восхищаться восхищались, но не удивлялись – ведь умение сохранять равновесие для танцора является одним из самых важных качеств.