Атлетическая гимнастика без снарядов
Шрифт:
17. Отклоните голову назад и положите руки на лоб. Наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление рук (см. рис. 9, 13).
18. To же, но в противоположном направлении, положив руки на затылок (см. рис. 9, 14).
19. Поверните голову направо до предела. В конце движения напрягите мышцы шеи, участвующие в повороте головы.
20. Слегка прогнитесь, развернув плечи, затем с силой подайте таз вперед, одновременно выгибая спину.
21. То же, но движение тазом назад,
22. Наклонитесь вперед, напрягая
23. Положите ладони тыльной стороной на поясницу, а затем прогнитесь, сводя локти (см. рис. 8, 3).
24. Поднимите согнутую в локте правую руку до уровня плеча, а затем наклонитесь вправо, двигая тазом по направлению к правому плечу.
25. Слегка приподнимите правую сторону таза над опорой и, не сдвигая ступни, сделайте движение правым бедром вперед,
26. Обхватите реками колени, подняв как можно выше локти. Напрягите мышцы рук и опустите локти вниз, как бы стараясь соединить колени (см. рис. 8, 8).
27. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы и голени, перекатывайте ее с пятки на носок (см. рис. 10, 4).
28. Возьмитесь руками за голень левой ноги, согнутой в колене, а затем согните руки, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой (см. рис. 5, 11).
29. То же, что и в упражнении 28, но руками возьмитесь за голень возле голеностопного сустава. Выпрямите левую ногу, преодолевая сопротивление рук.
Возможности выполнения упражнений с отягощениями (гантелями, гирями, штангой, эластичными амортизаторами или с помощью тренажеров) в положении лежа ограничены по сравнению с диапазоном упражнении в этой же позе на самосопротивление. Во многих случаям атлетическая гимнастика без снарядов предпочтительнее с точки зрения ее доступности и эффективности,
1. Руки согните в локтях и поднимите перед собой. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 4, 1). Повторите другими пальцами.
2. В раскрытую ладонь левой руки упритесь согнутым указательным пальцем правой и затем с силой разогните его (см. рис. 4, 3). Повторите другими пальцами. Упражнение можно выполнять одновременно четырьмя (кроме большого) пальцами.
3. Обхватите пальцами левой руки сжатую в кулак правую руку, Затем вращайте кисть правой руки в направлении стрелки, преодолевай Сопротивление, создаваемое кистью левой руки (см. рис 4, 7).
4. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки, преодолевая сопротивление правой (см. рис. 4, 5).
5, То же, но в другую сторону, только левую руку, создающую сопротивление, положите на тыльную сторону ладони правой руки (см. рис. 4, 6).
6.
7. То же, но ладонь левой руки поверните вниз (см. рис. 5, 2).
8. Правую руку согните, а ладонь левой положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 6, 1).
9. Сцепите руки в «замок» и поднимите их вверх. Движением к себе согните правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 5, 3).
10. То же, но движения выполняйте в горизонтальной плоскости, изменяя положение рук — опускайте их от линии лба до уровня груди. Направление движения показано зигзагообразной стрелкой F (см. рис. 5, 5).
11. Поднимите правую руку к плечу и сожмите пальцы в кулак, который обхватите левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямляйте правую руку.
12. Сцепите руки в «замок» и поднимите их примерно на уровень головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди.
13. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки и поднимите ее, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 7, 1).
14. То же, но левую руку опускайте сверху вниз (см. рис. 7, 2).
Упражнения 13 и 14 можно объединить, непрерывно меняя положение правой руки, создающей сопротивление (по методу комбинированных упражнении).
15. Поднимите перед собой правую руку, согнутую в локтевом суставе, а левой рукой возьмитесь за ее запястье. Наклоняйте предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 5).
16. То же, что и в упражнении 15, но в противоположную сторону (см. рис. 7, 6).
17. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо до предела вверх (рис. 8, 1).
18. Напрягите верхнюю часть мышц брюшного пресса, стараясь не поднимать плечи (они должны слегка подняться над горизонтальной опорой за счет изгиба позвоночника вследствие сокращения мышц брюшного пресса) (см. рис. 9, 7).
19. То же, но напрягите нижнюю часть брюшного пресса, стараясь не поднимать таз. При правильном выполнении упражнения таз слегка поднимется над опорой вследствие изгиба позвоночника из-за сокращения мышц живота (см. рис. 9, 8).
20. Руки поднимите вверх, левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Сгибайте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 5, 7).
21. Ноги слегка согните в коленях, руки вдоль туловища, Левое плечо опустите вниз, прогнитесь (см. рис. 9, 6). Упражнение выполняйте за счет произвольного напряжения широчайшей мышцы спины и косых мышц живота.