Аюрведа и йога для женщин
Шрифт:
Таблица 3
Периоды, в которые указано два ритма, позволяют выбирать наиболее удобный для вас.
Асаны и упражнения
Мы приведем комплекс упражнений, рекомендуемый для всех женщин без исключения. Этот комплекс нужно разучивать постепенно, осваивая по 7 асан за 7 дней в течение 8 недель.
Первая неделя
После
Упражнение после пробуждения (1.1)
Как только вы проснулись, не вставайте с постели, только уберите подушку из-под головы. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Глаза широко откройте – это поможет вам быстрее пробудиться полностью. Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, скользя пяткой по простыне, носки при этом тяните на себя. Максимально прогнитесь и оставайтесь в этом положении 5 секунд. Затем расслабьте левую ногу, и выполните в точности то же самое сначала для правой ноги, а затем для обеих ног вместе. Этот цикл потягиваний повторите 5 раз. Дыхание во время выполнения упражнения – произвольное, через нос. Внимание во время выполнения упражнения необходимо сконцентрировать на копчике.
Это простое упражнение способствует развитию выносливости, нормализует кровообращение и снимает боли в пояснице.
Поза змеи (1.2)
Лягте на живот так, чтобы пятки и носки были вместе, а носки при этом упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук держите вместе. Подбородок упирается в пол (1). Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота и не выпрямляя руки. Взгляд направлен вверх (2). Задержитесь в максимально верхнем положении на одну секунду (рис. 2).
Рис. 2
Не изменяя положения рук и ног, медленно и плавно, без резких движений и излишнего напряжения, поверните голову и туловище влево – стараясь увидеть через левое плечо пятку правой ноги (3). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно и плавно поверните голову и туловище влево и по возможности постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (4). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно вернитесь в положение (2), прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно и плавно возвратитесь в исходное положение (1) и сохраняйте его в течение одной секунды, затем повторите упражнение в последовательности (1) – (2) – (4) – (3) – (2) – (1). Дыхание произвольное, через нос.
Внимание следует концентрировать в соответствии со следующим алгоритмом:
(1) – внимание на щитовидную железу;
(2) – внимание скользит по позвоночнику вниз;
(3–4 –2) – внимание на почки;
(1) – внимание на щитовидную железу.
После выполнения асаны вытяните руки вдоль туловища, оставаясь на животе, голову уложите на щеку, ноги слегка разведите в стороны, примите комфортную позу и полностью расслабьтесь на несколько минут.
Выполнение этой асаны развивает гибкость позвоночника, что способствует сохранению молодости, предупреждает и лечит сколиозы (искривления позвоночника), улучшает перистальтику кишечника и кровообращение. Если у вас увеличена щитовидная железа, можно выполнять эту асану только частично – (1) и (2).
Дыхательное упражнение (1.3)
Встаньте, поставив пятки и носки вместе,
Упражнение для омоложения кожи лица (1.4)
Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох, тоже через нос. Зажмите крылья носа большими пальцами рук, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти держите на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем наклоните голову вперед – так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами. Спину не сгибайте. Смотрите вперед и вниз через «окно», образовавшееся между большими и указательными пальцами рук. После вдоха держите паузу, ведя про себя счет в секундах. Как только почувствуете дискомфорт, поднимите голову, опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный выдох через нос. Внимание во время выполнения практики должно быть сконцентрировано на теменной чакре. Количество секунд запомните, а лучше запишите. Каждые 7 дней старайтесь добавить в паузу между вдохом и выдохом одну секунду. Выполнение практики нормализует внутричерепное давление и разглаживает морщины.
Упражнение для мышц шеи (1.5)
Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Медленно поверните шею вправо-влево, наклоните вниз и поднимите вверх. Эти движения помогут вам расслабить мышцы шеи. Затем совершайте медленные плавные повороты головы влево и вправо с фиксацией на 5–10 секунд в крайних положениях. Дыхание во время упражнения произвольное, через нос. Внимание сконцентрировано на области шеи. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 6, на третьей – 8 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Данная практика укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в воротниковой зоне.
Упражнение для плечевых суставов (1.6)
Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох (дыхание через нос). К концу выдоха напрягите кисти рук и сожмите руки в кулаки, спрятав большие пальцы внутрь ладоней. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Максимально раздуйте щеки. Задержите дыхание. Медленно наклоните голову вперед – так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами. Одновременно с наклоном головы поднимите кулаки до уровня плеч. Спину не сгибайте. Локти постарайтесь поднять как можно выше. На выдохе резко опустите руки вниз и расслабьте их, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос. На новом вдохе – резко поднимите руки вверх. Внимание во время выполнения практики должно быть сконцентрировано на плечевом поясе. Полный цикл повторите на первой неделе 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете число до 25. Практика этого упражнения укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса, убирает отложения солей в плечевых суставах.
Мертвая поза (Шавасана) (1.7)
Шавасана дает возможность полного расслабления и при правильном выполнении равноценна отдыху во время полноценного ночного сна. Эта асана помогает быстро снять усталость от длительного умственного напряжения или тяжелого физического труда. Желательно заканчивать утренние занятий практикой йоги этой асаной. Если вы почувствовали усталость при выполнении любого упражнения во время утренней практики йоги, можно на 1–2 минуты лечь в шавасану после выполнения упражнения.