Аюрведа и йога для женщин

Варма Джульет

Для выполнения шавасаны лягте на коврик на спину, пятки и носки держите вместе, руки прижаты к туловищу. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело, а затем моментально его расслабьте. Пятки и носки при этом разойдутся, руки лягут на коврик ладонями вверх, а голова слегка скатится влево или вправо – так, как вам удобнее (рис. 3). Дыхание произвольное, через нос.

Рис. 3

Убедитесь в том, что вы действительно расслабили все мышцы тела – рук и ног, головы и лица. При правильном выполнении позы по рукам и ногам вскоре разольется ощущение

тепла. Последующие 5 минут лежите в полном блаженном расслаблении, погрузившись в свободное от мыслей состояние пустоты, или представляйте чистое голубое небо высоко над собой и парящих в нем птиц. Если сумеете в воображении превратиться в такую же птицу и парить в свободных потоках воздуха, можете мысленно поздравить себя с достижением полного расслабления. Вначале вам будет трудно оставаться в шавасане 5 минут. Можно начать с 1–2 минут. Закончив практику шавасаны, откройте глаза и потянитесь всем телом, вытянув руки за голову, а затем медленно сядьте, посидите минуту-другую, и только после этого вставайте. Сразу же вставать после выполнения шавасаны противопоказано, это может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Йоги считают шавасану лучшей практикой продления жизни.

Освоив первые семь упражнений, продолжайте выполнять их, дополняя новыми, которые также разучиваются в течение недели.

Вторая неделя

Начинайте утреннюю практику йоги выполнением упражнений 1.1–1.7, а затем – упражнений 2.1–2.7.

Упражнение на развитие силы воли (2.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, затем медленно наклоните голову назад так далеко, как только можете, и широко раскройте глаза, после чего производите резкие выдохи и короткие вдохи через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на макушке. Выполните упражнение 10 раз и добавляйте на каждой последующей неделе по 2 раза, пока не доведете число выполнений до 25. Эта практика способствует улучшению кровообращения головного мозга и очень полезно во время умственного переутомления.

Упражнение для развития слуха (2.2)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и спокойный выдох через нос. Плотно закройте уши большими пальцами рук, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем наклоните голову вперед, чтобы подбородок прижался к впадине между ключицами, закройте глаза и наложите указательные пальцы на веки, ни в коем случае не надавливая на глазные яблоки. Держите паузу до появления дискомфорта, мысленно считая секунды. При дискомфорте поднимите голову, снимите указательные пальцы с век и откройте глаза, снимите указательные пальцы с крыльев носа и сделайте спокойный выдох через нос, и только после этого снимите пальцы с ушей, опустив руки вниз. Внимание должно быть направлено на теменную чакру. Не забудьте записать количество секунд, в течение которого вы смогли держать паузу, и каждую неделю старайтесь прибавить по одной секунде. Эта практика нормализует внутричерепное давление, благотворно влияет на органы слуха и вестибулярный аппарат.

Упражнение для мышц шеи (2.3)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Медленно поверните шею вправо-влево, наклоните вниз и поднимите вверх. Эти движения помогут вам расслабить мышцы шеи. Затем совершайте медленные плавные наклоны головы вниз и вверх с фиксацией на 5–10 секунд в крайних положениях. Дыхание во время упражнения произвольное, через нос. Внимание сконцентрировано на воротниковой зоне. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 6, на третьей – 8 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Данная практика укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в шейном отделе позвоночника, является хорошей профилактикой болезней горла.

Упражнение для рук (2.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку,

а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Делайте вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по траектории вперед-вверх-назад-вниз. Темп вращений должен быть быстрым. Внимание должно быть направлено на левое плечо. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча, не разжимая кулак, одновременно сделав резкий выдох через нос. Опустите руку вниз и разожмите кулак. Внимание во время выполнения упражнения должно быть направлено на плечевой пояс. Повторите упражнение для правой руки, затем повторите упражнение сначала для левой, а потом для правой руки. Только измените траекторию движения: кулак идет назад-вверх-вперед-вниз. Затем повторите упражнение для двух рук одновременно с одной и с другой траекторией движения. Эта практика укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса, ликвидирует отложения солей в плечевых суставах и улучшает кровообращение в них.

Упражнение для ладоней (2.5)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук сложены вместе и обращены вверх, как будто вы упираетесь ладонями в стену. Руки напряжены. Медленно поверните кисти рук вниз, а затем так же медленно верните их в исходное положение. Внимание должно быть направлено именно на кисти рук, пальцы при этом остаются прямыми. Дыхание произвольное, через нос. Выполнение этого упражнения улучшает гибкость лучезапястных суставов, ликвидирует отложения солей и снимает напряжение.

Упражнения для мышц живота (2.6)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом как можно глубже втяните живот и одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на солнечном сплетении. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения в области талии, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица.

Чревный замок (Уддияна-бандха) (2.7)

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание после выдоха и во время этой паузы наклоните верхнюю часть корпуса вперед под углом примерно 45 градусов. Руками упритесь в бедра. Большие пальцы рук должны лечь в паховые сгибы, а остальные пальцы вместе находятся на поверхности бедер. Втяните живот и оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль тела и расслабив их. Внимание во время выполнения практики должно быть направлено на область солнечного сплетения. Первые 3 недели упражнение выполняется 1 раз, следующие 3 недели – 2 раза, а начиная с седьмой недели – по 3 раза. Регулярная практика уддияня-бандхи «сжигает» жировые отложения в области живота, улучшает работу внутренних органов, находящихся в брюшной полости, а также работу надпочечников и органов таза.

Уддияна-бандха не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью, а также язвой желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

Третья неделя

Упражнение для развития памяти (3.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сконцентрируйте взгляд на точке на полу примерно на расстоянии 45 см от пальцев ног. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем резкий выдох через нос и резкий вдох через нос. Повторите чередование резких выдохов и вдохов еще 9 раз (всего получится 10). Плечи и корпус неподвижны, внимание сконцентрировано на переносице. На второй неделе выполняйте упражнение по 12 раз, на третьей – по 14 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25 раз. Упражнение снимает умственное переутомление, способствует улучшению кровообращения головного мозга, тонизирует сосуды шеи.