Бег для всех
Шрифт:
• интенсивности (ритм, темп, скорость или частота повторов);
• восстановления (время интервалов между повторами и сериями);
• восстановительной деятельности (от ходьбы к легкому или более активному бегу).
Тренировочные нагрузки обычно определяются по таким параметрам, как:
темп, ритм или скорость бега;
объем беговой дистанции;
отдых или восстановление.
Развитие общей выносливости
Общая выносливость развивается преимущественно за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов, а также фартлека.
Медленный непрерывный бег (цель – восстановление). Темп: легкий ритмичный бег. Объем: до 30 минут без отдыха.
Медленный бег на длинные дистанции (цель – развитие общей выносливости). Темп: марафонский и еще более медленный. Объем: 60–150 минут без отдыха.
Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (цель – развитие общей выносливости). Темп: от полумарафона до марафона. Объем: 30–60 минут без отдыха.
Непрерывный продолжительный быстрый бег (цель – развитие общей выносливости). Темп: от 10 000 м до полумарафона. Объем: 10–45 минут без отдыха.
Фартлек (цель – аэробная выносливость и выносливость лактатной системы). Темп: ритмичная высокая скорость. Объем: 10–45 минут, увеличивается по мере увеличения соревновательной дистанции; без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег.
Экстенсивный интервальный бег (цель – развитие аэробной выносливости). Темп: 3000–10 000 м. Объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна.
Образец экстенсивной интервальной тренировки
1. Две серии по 10 x 200 м (темп на 3000 м). Отдых между повторами равен времени бега, между сериями – 5 минут.
2. 15 x 400 м (темп на 5000 м). Отдых между повторами равен времени бега. 3. Одна минута, две минуты, три минуты, две минуты, одна минута с темпом на 10 000 м. Отдых между отрезками равен времени бега.
При использовании экстенсивной повторной тренировки тренер должен внимательно следить, чтобы темп оставался в рамках рекомендованных границ.
Важно
Слишком быстрый бег во время экстенсивной повторной тренировки – наиболее характерная ошибка.
Темп во время тренировок на развитие выносливости
Тренеры используют темп при планировании тренировки на развитие выносливости. Темп может применяться в качестве руководства для бегового ритма спортсмена при непрерывной или повторной тренировке. Например, темп 3000 м означает, что беговой ритм для этого повтора будет таким же, как средний соревновательный темп на дистанции 3000 м.
Планируя тренировку, следует учитывать особенности спортсменов. Так, бегун может легко преодолеть 400 м за 82 секунды в тот день, когда он свеж. Однако для того же самого спортсмена, если он очень устал, эта задача может показаться гораздо более тяжелой, задать совсем другой ритм и вызвать другую физиологическую реакцию.
Использование
Важно
Наиболее интенсивная повторная тренировка (иногда ее называют анаэробно-лактатной тренировкой) приводит к высокой концентрации молочной кислоты в организме. Такую тренировку следует использовать очень осторожно или вообще не использовать для молодых спортсменов.
План тренировок в беге на средние дистанции
Ниже приведены примерные планы тренировок бегунов на средние дистанции (800–3000 м), так называемые микроциклы (табл. 2.1–2.3). Разумеется, они имеют рекомендательный характер, поскольку все тренировочные планы – как недельные, так и длительные – в подготовительный и соревновательный периоды составляются тренерами индивидуально и по своим методикам. Тем не менее примерные планы микроциклов дают представление о характере и направлении нагрузок и вполне могут использоваться для тренировок.
Таблица 2.1.
Недельный микроцикл для спортивных школ, предназначенный для молодых тренированных спортсменов, – базовый этап: ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка)
Каждый день утром выполняются легкие пробежки по 5–7 км (пульс – 140–150 уд/мин) и общеразвивающие упражнения (20 минут).
Два раза в неделю обязательно выполняются ускорения и прыжковые упражнения.
Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:
разминка и заминка – 10 км;
кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40–46 км;
спокойный бег (восстановительный режим) – 35–45 км;
бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7–8 км;
бег с ускорением – 2 км.
Таблица 2.2.
Недельный микроцикл ОФП, втягивающий этап
Утром выполняется бег в восстановительном режиме – 4–6 км (частота пульса – 140–150 уд/мин), а также общеразвивающие упражнения —15 минут.
Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:
кросс (в аэробном режиме) – 24–30 км;
прыжковые упражнения – 120–160 отталкиваний;
общий объем ускорений – 2 км.
Таблица 2.3.