Бег для всех
Шрифт:
Тактика эстафетного бега
Составляя команду, участников эстафеты расставляют по этапам, учитывая следующие обстоятельства. В связи с тем что бегун, стартующий в зоне, всегда бежит медленнее в момент передачи, нежели догоняющий его спортсмен, целесообразно ставить на первый этап слабейшего, на следующий – второго по силам бегуна и т. д. Это позволит передать эстафету при лучшем соотношении скорости обоих бегунов. Вместе с тем учитывается и то, что одни спринтеры умеют и любят бегать со старта, а другие имеют худшие результаты в этом виде бега, но успешно участвуют в эстафете. Нельзя забывать и тех, кто хорошо бегает по повороту и финишной прямой. После того как все кандидаты в команду детально изучены, остается распределить
Тренировка в эстафетном беге на короткие дистанции – в первую очередь спринтерская подготовка и совершенствование техники передачи эстафеты. Основные условия для этого – постоянство состава эстафетной команды и длительная практика. Тренировка команды включается как органичная часть в спринтерскую тренировку. Она не должна намного увеличивать нагрузку спортсменов. Например, в течение тренировочного занятия спортсмены должны несколько раз пробежать 100 м. Вместо этого лучше провести эстафету 4 x 100 м. Бег с ускорениями, с ходу и прикидки могут оканчиваться передачей эстафеты. Ускорения можно начинать вместе с приемом эстафеты.
Совершенствование эстафетной техники при беге с максимальной интенсивностью, а также прикидки следует проводить как часть спринтерской тренировки в середине или даже в конце занятий, перед их заключительной частью. Особенно важно почаще пробегать всю дистанцию эстафеты: только при этом достигаются привычность движений и точный расчет контрольных отметок.
Перед соревнованием в конце разминки нужно провести передачу эстафеты в связках. Очень важно при этом установить, если требуется, поправки к расстоянию до контрольных отметок. Это необходимо главным образом при ветре – встречном, попутном.
В процессе тренировок и соревнований постоянный состав эстафетной команды может достигнуть очень большой точности выполнения всех движений. Напротив, плохая передача эстафеты снижает шансы на победу, а потеря эстафетной палочки или нарушение коридора передачи ведет за собой дисквалификацию команды.
Бег на средние дистанции: техника, тактика, тренировки
Техника бега на средние дистанции
Для бега на средние дистанции (800 и 1500 м) очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.
Бег на средние дистанции включает такие этапы, как:
старт;
стартовый разгон;
бег по дистанции;
финиширование.
Старт и стартовый разгон. В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт!» спортсмены быстро занимают исходное стартовое положение. При этом толчковую ногу ставят вперед, к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят сзади на носок на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибают, тяжесть тела в большей степени переносят на впереди стоящую ногу, взгляд направляют перед собой. Согнутую в локте руку, разноименную впереди стоящей ноге, вместе с плечом выносят вперед, вторую руку отводят назад. Пальцы рук свободно сгибают.
По команде «Марш!» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить оптимальной набор скорости бега для данной дистанции. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство спортсменов осуществляют разгон к 60–70 м, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднюю по дистанции, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение до дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.
В тактическом плане стартовый разгон также обеспечивает спортсмену комфортное расположение в группе бегунов, то есть он должен занять место в голове или в хвосте группы в соответствии с планом бега, не быть оттертым к краю бровки и т. д.
Бег по дистанции. В беге на средние дистанции длина шага равняется 190–220 см
Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.
Рис. 2.15. Техника бега на средние дистанции
Эффективное отталкивание осуществляется под углом 50–55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, во время которого бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание завершается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере трансформировать инерционную кинетическую энергию в энергию дальнейшего движения. Это также обеспечивает бегуну инерционный проход вертикали, что помогает экономить силы. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху спортсмена и быстрому выносу ноги вперед и вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания за счет сочетания сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцент толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.
При беге по повороту туловище слегка наклоняется внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.
Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.
Финиширование. Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200–400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок «на ленточку». Более выгодно равномерно распределять усилия на финишном отрезке.
Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению, так называемому финишному спурту, когда на последних 100–200 м дистанции бегун, собрав все силы, выполняет мощное ускорение.
Финиш – важнейший элемент бега на средние дистанции: спортсмен, сохранив максимум энергии для рывка, пытается всю ее выплеснуть в финишный рывок, часто обеспечивающий победу или высокое место в забеге.
Тактика бега на средние дистанции
В соревнованиях любого масштаба часто встречаются равные по силам и спортивным результатам бегуны. Поэтому, чтобы добиться успеха, надо знать тактические приемы соперников и использовать их в зависимости от сложившейся ситуации. Тактика бега прежде всего зависит от цели, поставленной перед соревнованием. Обычно различают три цели: