Бег с Лидьярдом
Шрифт:
Организм содержит примерно 1,5 кг кальция — гораздо больше, чем любой другой минеральной соли. И хотя большая часть его содержится в костях и зубах, оставшаяся одна десятая процента жизненно важна. Без нее мышцы не смогут сокращаться. Механизм, который регулирует уровень сокращений, требует строго определенного количества кальция. И если оно хотя бы на микрограмм будет меньше нормы, организм, чтобы восполнить этот дефицит, начнет добирать кальций из костей.
Вот почему, принимая дополнительно кальций, можно избавиться от мышечных судорог. Было обнаружено, что физические упражнения снижают содержание кальция в организме. То же происходит и при старении. Но когда вы занимаетесь бегом, важно снова восполнять даже малые потери.
В американском исследовании, проведенном среди 200 лиц, страдающих бессонницей, было обнаружено, что если они принимали 500
Магний является естественным транквилизатором и успокаивает мышечные подергивания, раздражительность. Если в организме достаточно магния, то мышцы расслаблены; если его слишком мало, они подергиваются. Он также помогает перевариванию белков, жиров и углеводов. Часы напряженной тренировки лишают организм магния, поэтому вы должны следить за тем, чтобы каждый день восполнять эти потери.
Если во время занятий вы не потеете, то, возможно, нуждаетесь в калии. А те, кто потеет и использует во время занятий или соревнований солевые таблетки, должны удваивать дозы принимаемого вовнутрь калия. Д–р Джеймс Кнохель из медицинской школы штата Техас обнаружил, что 50% людей, госпитализированных с сердечным приступом во время напряженных физических упражнений, страдали от недостатка калия. Многие из них принимали солевые таблетки, которые способствуют выведению из организма калия. Это дополнительное выведение калия вместе с тем, что они теряли с потом, приводило к серьезной нехватке в организме калия и сопровождающим это явление симптомам: тошноте, слабости мышц, судорогам, раздражительности и, наконец к полному коллапсу.
Вам не следует восполнять потерю соли с потом посредством приема солевых таблеток, а вот восполнять потери калия необходимо [33] .
Каким образом это можно сделать? Я уже говорил, что большинство электролитных напитков содержат все три наиболее важные для организма бегуна минеральные соли, но существуют и другие ресурсы.
Кальций. Было определено, что, если вы принимаете в день 100 г белка, вам также понадобится дополнительно 1000 мг кальция, поскольку белок способствует выведению из организма кальция. Три стакана молока составят необходимое количество кальция; в чашке творога содержится 230 мг, в унции [34] швейцарского сыра — 262, в восьми унциях йогурта — 292; много кальция в сардинах, турнепсе.
33
Тренировка на выносливость (так же, как и акклиматизация к жаре) значительно снижает концентрацию электролитов в поте. Чем выше квалификация бегуна, тем обильнее потоотделение и ниже концентрация калия и особенно натрия в поте (Сеене, 1974; Костилл, 1977). По отношению к плазме крови пот хорошо подготовленного стайера очень разбавлен. Поскольку при обильном потоотделении из тела уходит гораздо больше жидкости, чем солей, концентрация электролитов в биологических жидкостях организма повышается. Считается, что потери солей с потом во время длительных упражнений незначительны, не требуют срочного возмещения и свободно восстанавливаются при обычном питании в послерабочий период (Костилл, 1977). Выводы Джеймса Кнохеля о чрезмерных потерях калия в результате потоотделения ошибочны (Маrаthon, 1977). По мнению Костилла (1977), «нет никаких эмпирических оснований, подтверждающих тезис о том, что введение электролитов во время физических упражнений ведет к улучшению физической выносливости или же предотвращает мышечные судороги». Показано, что повышение концентрации натрия в крови ответственно за чрезмерное теплоотделение и перегревание во время работы, дополнительное увеличение частоты сердечных сокращений и соответственно снижение выносливости (Нильсен, 1971, 1974; Фортни и др., 1984; Костилл 1975). В настоящее время считают, что введение хлористого натрия в напитки для питания на дистанции, а также принятое ранее использование солевых таблеток (непосредственно перед и во время работы) не только бесполезно, но и вредно. Полезность введения в такие напитки других электролитных добавок ставится под сомнение. В жаркую погоду потребность в возмещении водного баланса доминирует над всеми другими пищевыми потребностями. В этих условиях идеальным напиткои для питания на дистанции
34
1 унция (англ.) = 28,4 мл или 28,35 г.
Магний. Цельные зерна, соя, орехи, зеленые овощи с листьями, фрукты — все эти продукты содержат магний. Но наиболее богат им минерал доломит, получаемый из доломитового известняка, с помощью которого можно также получить и кальций точно в тех пропорциях, которые необходимы. Ваша цель — 350—500 мг магния в день.
Калий. В банане среднего размера содержится 500 мг. Другими полезными продуктами, содержащими в большом количестве калий, являются апельсины, томаты, капуста, петрушка, морковь, грейпфруты, яблоки, фасоль и рыба.
Многие спортсмены перед ответственными соревнованиями, а иногда и во время тренировок меняют привычный для себя рацион питания, не думая о возможных последствиях. Я знаю многих, кто позднее отмечал, что чувствовал себя ужасно во время состязаний, выступил плохо и слишком поздно осознал, что наделал.
Если вы хотите поэкспериментировать с диетой, поскольку чувствуете, что сейчас она у вас не оптимальна, прежде всего хорошенько исследуйте состояние вопроса и оставьте свои эксперименты на то время, когда даже возможная неправильная реакция организма не слишком сильно повлияет на тренировку или выступление в соревнованиях.
В странах с высоким уровнем жизни большинство спортсменов могут поддерживать сбалансированную диету, а если и возникают, то очень незначительные проблемы, хотя в университетах и других местах, где пища готовится в больших количествах и прежде всего удовлетворяет вкусам неспортсменов, можно ожидать некоторого дефицита витаминов и минеральных солей. То же относится и к полуфабрикатам, прошедшим частичную обработку.
Конечно, вы можете принимать витамины и минеральные соли в таблетках, но они являются лишь дополнением и должны быть использованы только в тех случаях, когда вы не в состоянии контролировать отбор и приготовление пищи. Всегда помните, что, пока тренируетесь, потребности вашего организма в витаминах и минеральных солях выше обычного, а дефицит их вызовет много нарушений в работе организма — но это отнюдь не повод для того, чтобы глотать любую таблетку, какая только попадется под руку!
Среди спортсменов, которых я тренировал, лишь некоторые испытывали дефицит железа. В Новой Зеландии тогда в изобилии были свежие овощи, многие из нас выращивали свои собственные, не было недостатка в мясе и молочных продуктах питания. Сейчас в пищу употребляют все больше продуктов, подвергнутых специальной промышленной обработке. Поэтому каждый бегун должен оценить, что он ест и что ему необходимо. Если определенное число людей посадить за стол и давать им одинаковую еду, то они будут по–разному усваивать различные компоненты пищевых продуктов. Одни будут полностью использовать все ценные вещества, другие будут страдать от их дефицита.
Такова индивидуальная реакция, поэтому и подходить к этой проблеме надо индивидуально. Здесь не может быть обобщенных решений.
Честно говоря, я сомневаюсь, что мои спортсмены бежали быстрее, если бы принимали витамины в таблетках, которые, как я сам видел, американские спортсмены привозили с собой на соревнования целыми мешками. Один американский физиолог, работающий в университете, как–то сказал мне, что считает, что витамины приносят пользу только грудным детям и малышкам до 4—5 лет. После этого, считал он, юные спортсмены, которые хорошо и полноценно питаются, просто тратят время, принимая витамины в таблетках — единственный эффект, который они дают, это окрашивают мочу.
Спортсменам, которые следуют предложенной мною системе, включающей марафонскую подготовку, необходимо дополнительное количество калорий. Вам не удастся этого добиться, поглощая большее по объему количество пищи, ее труднее переваривать, что прибавляет работы пищеварительной системе. Конечно, каши, хлеб и картофель являются лучшим источником углеводов, но существует предел пищи по объему, который спортсмен способен переварить.
Это особенно актуально в периоды непосредственно перед ответственными соревнованиями. В этих случаях рекомендую мед, потому что в своей основе это — энергия в чистом виде, т.е. именно то, что необходимо спортсмену.