Бег с Лидьярдом
Шрифт:
До конца соревновательного сезона
Понед- — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке 2
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х8
Среда — соревнования
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч
Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30 мин
Втор. — аэробный бег 1
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — аэробный бег 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Воскр. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону и взбегание на крутые склоны, 45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч
Среда — легкий фартлек 1 ч
Четв. — аэробный бег 1 ч
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — то же, что в понедельник
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны, 45 мин
Втор, — легкий фартлек 1 ч
Среда — скоростные пробежки 100 х 10
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — тоже что в среду
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед.— повторный бег 200 х 10—12
Втор. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, к крутые склоны и низкие старты х 10
Среда — легкий фартлек 1 ч
Четв. — повторный бег 400 х 8
Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны
Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 300 х 3 и 500 х 2
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х 6
Суб. — контрольный бег 800 х 3
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — соревнования или прикидка 400 х 2
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300. х 3
Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — соревнования или прикидка 200 х 2
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 1 ч или отдых
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 1 ч
До
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — соревнования
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч
Тренировочная программа для бегуний на 400 м
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1ч
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв, — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30—45 мин
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — скоростной бег 100 х 8
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. —то же, что в среду, 8—10
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12
Втор. —спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — повторный бег 400 х 6—8
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 300 х 3 или 500 х 2
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х б
Суб. — контрольный бег 800 х 3
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8–10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — соревнования или прикидка 400 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели