Библия велосипедиста
Шрифт:
Шаг 1: спортсмен выстраивает аэробную базу, проезжая на велосипеде до 1000 миль (1600 километров). Почти каждый гонщик, с которым я обсуждал этот метод, знает эту цифру и говорит о ней с заметным почтением. Интересно, что расстояние в 1000 миль имеет смысл проезжать не всем спортсменам. У кого-то этот метод просто не сработает, кому-то этого расстояния будет мало, а кому-то чересчур много.
Как только вы разберетесь с аэробной выносливостью, наступает черед шага 2, который можно описать одним словом – гонка. Идея этого шага состоит в том, чтобы каждый уик-энд участвовать в соревнованиях, а в течение недели – в групповых состязаниях в своем клубе. Предполагается, что это приведет к повышению уровня физической подготовки.
Есть целый ряд причин для того, чтобы тренироваться таким образом. Самая важная из них состоит в том,
В регионах США с теплым климатом, таких как Флорида, Южная Калифорния и Аризона, велосипедисты стараются оставаться в гоночной форме в течение всего года. Хорошая погода и доступность соревновательной практики в зимние месяцы позволяют им поддерживать постоянный уровень физической подготовки, занимаясь одними и теми же упражнениями и участвуя в гонках каждую неделю. В других регионах, вследствие погодных ограничений, спортсмены даже не помышляют о занятиях по такой системе. Но их опыт показывает, что плохая погода и низкая температура на улице иногда могут превратиться в преимущество.
Основная проблема, преследующая спортсменов, работающих по системе постоянного соответствия, – скука и выгорание. После 220–250 дней напряженных тренировок любой спортсмен оказывается выжатым как лимон. У него исчезает интерес к тренировкам, гонкам и жизни в целом. Порой энтузиазм уходит безвозвратно. Даже если его удается вернуть, это может занять несколько месяцев. (В главе 17 мы детально поговорим о выгорании.)
Другая проблема связана с физиологией. Примерно после двенадцати недель таких тренировок ваши улучшения перестают быть заметными. А поскольку физическая подготовка не является стабильной величиной, то она, если не улучшается, начинает сразу же ухудшаться. Попытка ее поддержания на одном и том же уровне, по сути, не что иное, как попытка минимизации потерь.
Периодизация представляет собой систему, которой пользуется в наши дни большинство успешных спортсменов, которую я предлагаю использовать и вам. Далее в части IV описывается, каким образом следует применять принципы периодизации в вашей тренировке.
В главе 6 я уже упоминал о периодизации в контексте деятельности румынского ученого доктора Тудора Бомпы, написавшего вступление к этой книге. В конце 1940-х годов советские ученые обнаружили, что могут улучшить результаты спортсменов за счет изменения на протяжении всего года степени напряжения при тренировках, в противовес поддержанию постоянной концентрации. Это открытие привело к тому, что тренировочный год был разделен на периоды длиной в несколько недель, причем в ходе каждого периода уровень напряжения немного изменялся. Эта концепция была развита восточногерманскими и румынскими учеными. Они установили различные цели для различных периодов, что и послужило рождением системы периодизации. Доктор Бомпа довел эту концепцию до такой степени совершенства, что многие стали называть его отцом периодизации. Западные спортсмены получили возможность познакомиться с разработками Бомпы благодаря его эпохальному труду под названием Theory and Methodology of Training («Теория и методология тренировочного процесса»). Новое издание его книги носит название Periodization: Theory and Methodology of Training («Периодизация: теория и методология тренировки»). Суть любой программы периодизации состоит в том, что тренировка должна развиваться от общего к частному. К примеру, в начале сезона серьезный велосипедист использует время тренировок для развития силы. Он работает с отягощением, занимается
Разумеется, периодизация означает нечто большее, чем ту или иную степень специализации тренировок в течение всего года. Помимо этого она предполагает выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные в течение предыдущей фазы тренировки, оставались на высоком уровне по мере концентрации внимания на других элементах и их постепенном улучшении. Подобный модульный характер тренировок означает, что в течение периодов продолжительностью от 4 до 8 недель вы производите небольшие изменения в составе упражнений, которые должны привести к постепенному улучшению уровня подготовки всего вашего организма.
Гибкость в планировании тренировок (или скорее ее отсутствие) может оказаться основной проблемой для спортсмена, следующего принципу периодизации. После того как гонщик составит всеобъемлющий план, у него будут постоянно появляться причины для его изменения. Успешная периодизация требует гибкости. Мне никогда не приходилось тренировать спортсмена, который не сталкивался бы с непредвиденными изменениями своего плана или который бы в течение всего сезона стабильно и неукоснительно следовал заранее намеченному плану. Так уж устроена наша жизнь. Годовой тренировочный план никогда нельзя считать «окончательной версией». Уже с самого начала сезона вы вправе предположить, что в него будут вноситься изменения из-за непредвиденных ситуаций, которых невозможно избежать. Помните об этом, читая следующую главу и составляя план своих тренировок.
Другая проблема периодизации состоит в том, что зачастую ее сопровождает псевдонаучная болтовня. «Язык периодизации» может напугать спортсменов и тренеров. Чтобы этого не произошло, на рис. 7.1отображены термины, соответствующие тем или иным временны2 м блокам в составе плана периодизации. В рамках данной книги, когда речь пойдет о конкретных мезоциклах, мы будем использовать следующие термины: Подготовительный, Базовый периоды, период Строительства, Пиковый, Гоночный и Переходный периоды.
Рис. 7.1. Тренировочные периоды в течение года
Тренировочные периоды
Причина деления сезона на периоды заключается в том, что это позволяет обособить отдельные аспекты физической подготовки, одновременно сохраняя высокий уровень других элементов, над которыми вы работали в предыдущие периоды. Невозможно одновременно улучшать все аспекты тренировочного процесса. Ни один спортсмен не в состоянии справиться со столь высоким напряжением. Периодизация также позволяет использовать в работе принципы тренировки, о которых мы говорили в главе 3, – принципы поступательной перегрузки и адаптации.
На рис. 7.2приведена общая диаграмма процесса периодизации, которая дает представление об основных объектах работы в каждом мезоцикле и определяет временные рамки для каждого из них.
Рис. 7.2. Использование тренировочных периодов для достижения пика взаранее заданное время
Если вы сложите вместе длительность всех предложенных периодов, то получите 21–38 недель. Очевидно, что это значительно меньше, чем продолжительность всего тренировочного года. Схема периодизации предполагает, что спортсмены достигают значительно более высоких результатов, если в течение года в их плане имеется два или три пика. Сезоны с несколькими пиками допускают возможность для достаточного отдыха и восстановления, позволяют избежать перетренированности и выгорания, а кроме того, позволяют сохранять удовольствие от тренировок и участия в соревнованиях. Если вы делаете все правильно и не теряете уровень физической подготовки в ходе сезона, то каждый последующий пик будет выше предыдущего. В главе 8 я расскажу о том, как спланировать сезон с несколькими пиками.