Биохакинг
Шрифт:
Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.
Попробуйте вздремнуть на массажном коврике – для выброса эндрофинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.
Авиаперелет – это возможность отоспаться, но часто оказывается, что лишь теоретическая. Ниже приведены советы, которые могут облегчить засыпание в самолете (или других видах транспорта).
Постарайтесь
В какие-то дни по утрам у вас все горит в руках, вы активны и полны энергии, а иногда вы еле ползаете и засыпаете на ходу, сколько бы часов ни проспали. Во втором случае все объясняется, скорее всего, тем, что вы проснулись во время самых глубоких фаз сна, когда на вашу центральную нервную систему все еще действовал аденозин. Различать фазы сна обычный будильник не умеет.
Но теперь, спасибо развитию технологий, будильник может разбудить вас в нужное время. Для этого существуют специальные приложения, которые отслеживают фазы вашего сна, с тем чтобы разбудить вас на более поверхностной фазе. В приложении вы выставляете желаемое окно времени, в которое устройство должно вас разбудить. Чем шире это окно, тем выше вероятность, что вы будете разбужены в оптимальное время.
Советы по гаджетам и приложениям – в бонусных материалах онлайн:
biohack.to/sleep
Выработка кортизола (так называемого гормона стресса) находится на пике в течение около 30 минут после пробуждения. В это время надпочечники вырабатывают приблизительно на 50 % больше кортизола, чем обычно [61] . Пробуждение раньше привычного времени усугубляет стресс. Вот методы для снижения стресса при пробуждении:
61
Morris, C. & Aeschbach, D. & Scheer, F. (2011). Circadian system, sleep and endocrinology. Molecular and Cellular Endocrinology 349 (1): 91–104.
Ненавязчивый звуковой фон на протяжении ночи (звуки природы или отдаленный шум транспорта) [62] . Его помогут создать специальные приложения.
Пробуждение утром в более позднее время.
Просыпайтесь в темноте. Это в нас от далеких предков: бодрствуя в опасное время, мы можем защититься от хищников [63] .
Тревоги прошедшего дня и мысли о предстоящей тяжелой работе могут усилить утренний стресс. Вечером перед сном запишите мысли, которые крутятся в голове, и три самые важные вещи, которые вам нужно сделать на следующий день. Потом немного помедитируйте. Это поможет очистить разум перед сном.
62
Waye, K. & Clow, A. & Edwards, S. & Hucklebridge, F. & Rylander, R. (2003). Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality. Life Sciences 72 (8): 863–875.
63
Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 84 (9): 3395–3398.
Смешайте вилкой в миске следующие продукты и добавки. Употребляйте примерно за час до отхода ко сну.
половина авокадо
горсть замоченного и измельченного миндаля и/или сырых тыквенных семечек
1 ч. л. непастеризованного меда
половина банана (не переспелого)
щепотка нерафинированной соли
Если хотите, можете употребить следующее:
100 мл успокаивающего чая: пассифлора, ромашка или валериана
1 ч. л. пчелиной пыльцы
02. Питание
Введение
«Похоже, надо что-нибудь съесть…»
Мэри плетется на кухню, протирая сонные глаза. Ужасно хочется спать. Она пытается придумать, что бы взять с собой для перекуса на ходу. Она закидывает в сумку йогурт и банан и заводит машину. Утренний транспорт еле ползет. Мэри перекусывает бананом, который взяла с собой, чтобы перебить голод.
Добравшись до офиса, она вешает пальто, наливает чашку кофе и садится поболтать с коллегами. Через полчаса она берет еще кофе и направляется к своему рабочему столу. Мэри трудно усидеть на месте и сосредоточиться. Важный проект никуда не денется, подождет до второй половины дня. Лучше ответить на электронную почту – это все-таки менее утомительно.
В обед Мэри берет в столовой стандартный набор: сэндвич с белым хлебом и майонезом, мясную нарезку и салат: несколько унылых листиков и огурец. Она наелась, но уже устала. Голова как в тумане. Мэри мечтает об одном – хорошенько вздремнуть, как только доберется до дома.
На часах пять, и Мэри хватает сумку. Пришла СМС от мужа: «Зайди по дороге за продуктами». В супермаркете обычная толкотня, все спешат домой. Мэри привычно бродит между магазинными полками, складывая в тележку молоко, хлеб, сок, сыр, ветчину, йогурт и печенье. Детям она берет макароны с сыром, консервированный суп и замороженную лазанью. Для полного счастья – бутылка сладкой газировки и несколько банок пива.
На кассе Мэри замечает, что женщина перед ней в очереди прямо-таки светится. У нее на удивление гладкая кожа. А в ее тележке все такое яркое! Овощи, ягоды, свежие продукты…
Мэри поневоле задумывается: а не связаны ли ее светящаяся кожа и счастливый вид с продуктами, что лежат в ее тележке? Впрочем, эта мысль быстро улетучивается, когда Мэри вспоминает о голодной семье, – в конце концов, ее с нетерпением ждут дома.