Биохакинг

Халметоя Яакко

 убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);

 использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum) [32] ;

32

Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report, Plants for Clean Air Council, Davidsonville, Maryland.

 как следует проветривать спальню

ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;

 фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);

 корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;

 наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;

 не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;

 не проводить уборку перед сном.

ТЕМПЕРАТУРА

Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:

 отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;

 оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;

Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.

Что делать днем, чтобы лучше спать ночью

ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.

 Старайтесь бывать на солнце.

– Гуляйте минимум 15 минут в день.

– Обустройте рабочее место у окна.

 В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

 Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм [33] и значительно улучшают качество сна [34] .

33

33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.

34

Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine 24 (2): 355–365. Review.

СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.

 Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

 Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).

Подготовка ко сну

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья [35] .

35

Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine 60 (1): 10–20. Review.

 Такой подход регулирует температуру тела ночью.

 Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина [36] .

ПРИНИМАЙТЕ

НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.

36

Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013).

 Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола [37] , [38] . Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред.).

 Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

37

Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227.

38

Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169.

 Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна [39] .

 Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.

 Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B₆.

39

Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360.

 Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

 Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию [40] . Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня [41] .

 Цинк способствует повышению тестостерона [42] : его достаточный уровень также улучшает качество сна [43] .

40

Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.

41

Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 101 (2): 217–221.

42

Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338.

43

Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 93 (7): 2602–2609.