Боди-балет. 15 минут в день
Шрифт:
Из предыдущего положения выполните впередистоящей ногой круг (не отрывая стопу от пола) в сторону и назад. Потянитесь корпусом за рукой. Повторите в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).
Вернитесь в полуприсед.
Из предыдущего положения поднимите ногу перед собой на 25 или 45 градусов. Отведите руку слегка в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).
Небольшое
Отведите ногу назад на 25 или 45 градусов. Потянитесь корпусом за рукой. Выполните в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).
Из предыдущего положения, прогнувшись в пояснице, выполните подъем ноги перед собой на 45 градусов. Повторите в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).
Выполнить полуприсед с наклоном корпуса влево.
Из предыдущего положения выпрямить ноги и прогнуться в пояснице назад. Рука отводится в сторону, ладонь развернута вверх. Соединить эти два движения и выполнить в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево). Данные движения помогают обрести тонкую талию.
Стоя в пятой позиции, одной ногой коснуться пола. Когда нога выносится вперед, вся стопа полностью касается пола, постепено пятка отрывается от пола и лишь носком касается его. Выполнить по 10 раз каждой ногой, поменяв стороны.
Вывести ногу в сторону. Выполнить 10 раз каждой ногой, поменяв положение рук.
Вынести ногу назад, потянуться корпусом за рукой. Выполнить 10 раз каждой ногой, поменяв положение рук.
Сделать шаг в сторону, потянуться корпусом за рукой, опорная нога слегка сгибается в колене.
Из предыдущего положения выполнить наклон в другую сторону. Повторить движения по 10 раз в каждую сторону, поменяв положение сторон.
Небольшое замечание: сочетание этих балетных упражнений формирует красивое тело.
Подтянуть и обхватить ногу. Постарайтесь поднять колено как можно ближе к голове. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Вытянуть ногу назад, носком коснуться пола. Слегка прогнуться в пояснице, отводя руку назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Внимание: во время движения сохранять в напряжении мышцы ягодиц и бедер.
Следующие три движения выполнять как одно.
Станьте в первую позицию и подтяните носок правой ноги к колену опорной.
Из предыдущего положения поднимите ногу перед собой на 90 или 45 градусов.
Из предыдущего положения
Повернуться другим боком и повторить упражнение. Общее количество выполнений – по 20 раз. Задержитесь на 10 секунд при выполнении каждого движения, сохраняя в напряжении мышцы ног и ягодиц.
Опорная нога полусогнута, другую ногу выставить вперед, носком коснуться пола.
Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, носком выполняя полукруг. Одновременно развести руки в стороны. Повторить в другую сторону (10 раз).
Ногу отставить в сторону, носком коснуться пола. Поднять руки в сторону и вверх. Повторить в другую сторону (10 раз).
Обе ноги вместе, руки растягиваются вверх и вниз.
Повторить в другую сторону (10 раз).
Отвести назад ногу, согнутую в колене. Повторить в другую сторону (10 раз).
Первая танцевальная позиция: опорная нога прямая, другая носком упирается в пол.
Вторая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.
Третья танцевальная позиция: ноги и руки меняются одновременно.
Четвертая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.
Нога впереди носком касается пола. Руки в пятой позиции.
Встать на носочки, опустить руки вниз.
Руки в четвертой позиции, носок впередистоящей ноги упирается в пол.
Из предыдущего положения сделать выпад назад, опорная нога согнута в колене, сзадистоящая прямая упирается в пол. Потянуться макушкой вверх за рукой.
Все танцевальные движения без опоры повторить, поменяв положение рук и ног.
Стретчинг
О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.