Бодибилдинг
Шрифт:
ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в по-зе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на пря-мых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности не-обходимо всегда держать гриф поближе к ногам.
з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.
и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спи-ны, как при становой
к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.
л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых но-гах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не ис-пользуя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.
м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и посте-пенно увеличивайте нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточ-но интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.
н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в де-сять дней.
о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут вы-держать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.
п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продол-жайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.
Как держать гриф
При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладо-ни к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забы-вайте дополнительно тренировать силу хвата.
Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удер-живать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы ис-пользуете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симмет-рично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Что-бы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов раз-нохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.
Чтобы уменьшить влияние "крутящего" момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите
Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упраж-нение для стимуляции общего мышечного роста.
Правильная техника выполнения делает становую тягу на со-гнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слиш-ком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Ли-бо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а по-том медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:
Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем нос-ки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ши-рине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тя-ге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться пря-мыми в течение всего упражнения и не "обгонять" усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.
Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.
Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помо-щью совместного скоординированного усилия ног и спины.
Поднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколь-ко сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пят-ки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошеве-лить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы же-стко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъ-ема "поведет" вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас "бросит" вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто "сорвете" поясницу,
Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать пра-вильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Одна-ко резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме то-го, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком бы-стро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством по-вторений. При среднем и высоком количестве повторений не-большие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.