Бодибилдинг
Шрифт:
Ноги
Упражнения на икры
Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен по-лучил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и по-звоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев,
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок од-ной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли - это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их ва-рианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выпол-нять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие ис-ключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обрати-тесь к главе 9.
Работа с брюшным прессом
Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основ-ными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сги-банием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участ-ка позвоночника.
Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног ле-жа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов тулови-ща. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом де-ле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.
Сгибатели бедра - это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мыш-цы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехгла-вых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гим-настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и по-том им приходится расплачиваться за это болями в спине.
Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдо-бавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вы-зывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, кото-рые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра ак-тивно работают. Этот комбинированный эффект и создает лож-ное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.
Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели.
Повороты туловища
Повороты туловища - например, сидя "верхом" на скамье со штангой на плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать "на разрыв" соедини-тельную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позво-ночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений - гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что проис-ходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах ту-ловища.
"Скручивания"
Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув коле-ни. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться по-дать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бед-ра. "Скручивания" - это движение с подчеркнуто небольшим ди-апазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник.
"Скручивания" на верхнем блоке
"Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась непод-вижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и ру-ки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазо-вого сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.
Это упражнение может быть опасным, если после "скручива-ния" вы позволяете грузу "тянуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы.
Работа с шеей
Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в конце тяжелого сета вы резко повернете голову, мо-жет произойти растяжение шейных мышц.
Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, на-пример, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пас-сивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не "изумляйте" ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.
Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяже-лого сета становой тяги. Двигать головой медленно - это одно, а резко откидывать ее назад - совсем другое. Не надо и ронять го-лову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею.
Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных .
Тренинг рук
Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.