Бодифлекс: дыши и худей
Шрифт:
(2) Бодифлексом необходимо заниматься ОБЯЗАТЕЛЬНО не просто на пустой желудок, а именно НАТОЩАК. Когда Вы просыпаетесь утром, после 8-12-часового голодания, склады гликогена исчерпаны. Занятие натощак вынуждает организм мобилизовать жир.
Потребление пищи вызывает освобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме наименьшее количество инсулина, следовательно, вы будете сжигать жир гораздо эффективнее именно в это время.
Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, то ваш организм будет сжигать не жир, а углеводы.
Когда
(3) Ваша тренировка не должна превышать 20–25 минут.
(4) Кушать после тренировки можно только через час.
(5) Нет необходимости совмещать бодифлекс с другими видами фитнеса, придерживайтесь только этой методики.
(6) Воздержитесь от диет, приема лекарств и дополнительных косметических процедур в это время.
(7) Не стремитесь к частой смене упражнений и увеличению нагрузки. Ваше похудение не зависит от того, сколько килограммов вы поднимете.
Техника дыхания «Бодифлекс» от Марины Корпан
Техника дыхания в системе «Бодифлекс» состоит из 5 этапов. Вначале опишу ее кратко, а потом все подробно разберу.
Этап 1. Выдох ртом.
Этап 2. Вдох носом и животом.
Этап 3. Выдох «Пах»
Этап 4. Наклон корпуса, замки, задержка дыхания и втягивание живота под ребра
Этап 5. Вдох
Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение, что ниже представлена разработанная мною техника безопасного дыхания по системе «Бодифлекс».
Исходное положение
Исходное положение, которое я использую в своей методике бодифлекса, отличается от того, которое можно найти в различных печатных изданиях. Практикуя бодифлекс в течение 1 1 лет, абсолютно точно убедилась в том, что из положения «стоя прямо на ногах» дышать гораздо проще, особенно людям с большим исходным весом.
Это происходит от того, что при слабых мышцах вы не можете контролировать положение спины во время выполнения дыхания, а прямое положение позвоночника в дыхании имеет очень важное значение.
Этап 1. Выдох ртом
Представьте, что перед вами стоит торт со свечками и вам нужно их задуть. Сделайте губы трубочкой, слегка вытяните их вперед. Для того чтобы поработали именно легкие, а не рот, при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику. То есть мы совмещаем выдох ртом с подтягиванием живота к спине. Встаньте и попробуйте.
Сложно представить, как как это сделать: выдохнуть и подтянуть живот одновременно. Он же наоборот надувается. Конечно, диафрагмальное дыхание отличается от естественного повседневного. В жизни, когда делается вдох, то живот втягивается,
В дыхательных системах все наоборот. Сейчас мы с вами сделаем выдох и подтянем живот к позвоночнику. Можете положить руку на живот и следить за тем, как она приближается к спине.
ВНИМАНИЕ
Ни в коем случае не скругляйте спину на выдохе, она должна оставаться абсолютно прямой. У вас работают только мышцы живота.
Ваш выдох должен быть максимальный, «до конца». В легких не должно ничего остаться.
Этап 2. Вдох носом и животом
После того как вы произвели выдох ртом, сделайте совсем небольшую паузу и переходите к резкому и шумному вдоху. Вдох должен быть сделан обязательно через нос. Я всегда называю второй этап «Эффект тонущего человека». Тьфу-тьфу-тьфу, постучим по дереву, представьте, что вы тонете, у вас уже нет сил, и вдруг вы видите свет сквозь воду и быстро выныриваете, при этом вдыхая через нос.
При выныривании вы должны как можно сильнее сделать быстрый и шумный вдох. На этом этапе начинается самое интересное и сложное для многих, кто до этого не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох и при этом надуть живот. Представьте, что вас накачали воздухом. Должна быть одновременная работа вдоха носом и надувание живота. Понимаю, поначалу это сложно. Но практикуя каждый день, можно очень быстро научиться.
ВНИМАНИЕ
Ни в коем случае не выгибайте спину и не поднимайте грудь вверх при вдохе, она должна оставаться абсолютно прямой.
У вас работают только мышцы живота.
Следите за тем, чтобы ваши ноздри не слеплялись при вдохе.
На вдохе ни в коем случае не открывайте рот.
Этап 3. Выдох «Пах»
Представьте, что у вас на губах помада, вы ее размазали, а я взяла и капнула вам на губы капельку клея «Момент». Губы должно буквально слепить, и, глядя в зеркало, вы не должны их видеть. Это очень важный момент для эффективного и правильного выдоха. Он называется «Внешнее сопротивление губ».
Если вы не сомкнете губы, то автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло начнет жечь, и появится кашель. Просто смыкаем губы, отклоняем голову слегка назад и делаем мощный и сильный выдох, произнося некое слово «Пах».
ВНИМАНИЕ
После того как вы сделали «Пах», не стремитесь быстро закрывать рот. Вы должны держать рот открытым как можно сильнее и ждать, чтобы весь воздух вышел до конца.
Дополнительно не напрягайте мышцы живота, они сами подключатся на выдохе, так как являются косвенными дыхательными мышцами и отвечают всегда за выдох.