Боевая машина: Руководство по самозащите – 2
Шрифт:
Что касается разминки, то в реальном бою о ней не может быть речи. Но человек устроен так, что в случае опасности у него происходит мощный выброс в кровь «гормонов действия» – адреналина и норадреналина. Благодаря им, организм без всякой разминки приводится в состояние полной боевой готовности: человек способен драться, бегать, прыгать, совершать другие действия, связанные с повышенной нагрузкой на мышцы, суставы, связки без ущерба для них, у него также снижается чувствительность к боли. А вот на тренировках разминка обязательна.
Говоря о разминке, следует подчеркнуть,
РАЗМИНКА
Сначала выполняют 5 растягивающих упражнений:
1. Растяжение грудных и дельтовидных мышц. Встаньте между фиксированными опорами (например, в дверном проеме или между двумя партнерами). Разведите руки в стороны, упритесь ладонями в опоры. Медленно наклонитесь вперед, оказывая весом тела растягивающее воздействие на мышцы груди и плечевого пояса. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;
2. Растяжение поясницы и бедер. Лежа на спине, занесите ступни за голову как можно дальше, так, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;
3. Растяжение поясницы, бедер и голеней. Ступни вместе, ноги прямые. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ступней или лодыжек (в зависимости от того, насколько вы можете сделать наклон не сгибая ноги в коленях). Мягко подайте торс вниз для полного растяжения поясницы и ног. Удержите это положение 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;
4. Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног немного шире плеч. Наклонитесь вперед, возьмитесь правой рукой за левую ступню (или лодыжку), прямую левую руку поднимите вверх над собой, как продолжение правой руки. Торс скручен, голова повернута, взгляд направлен вверх, на пальцы левой руки. Удержите эту позицию 10 секунд, затем немного разогнитесь и повторите прием в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение «основная стойка» и сделайте упражнение еше 2-4 раза;
5. Наклоны в стороны. Правая рука опущена вдоль тела вниз, левая выпрямлена и поднята вверх над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже, удержите эту позицию 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Смените руки и повторите то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение в целом еще 2-4 раза.
После этих 5 растяжек следует выполнить 5упражнений для усиления циркуляции крови в мышцах и суставах:
1. Бег на месте в течение 2-3 минут;
2. Отжимания от пола на ладонях 20-30
3. Прокачка мышц брюшного пресса (руки за головой) 20-30 раз;
4. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук (левой рукой к правому носку, правой рукой – к левому), сгибаясь и разгибаясь на каждое касание. По 20-30 раз в каждую сторону;
5. Прыжки ноги врозь с хлопком ладонями над головой 20-30 раз.
Вот и вся разминка!
Прежде, чем продолжить изложение материала, я хочу сделать два пояснения. Во-первых, приведенный выше разминочный комплекс вы можете заменить любым другим, который вам больше нравится. Только не превращайте разминку в комплекс силовых, аэробных или каких-то иных упражнений. Во-вторых, все элементы моей системы взаимозаменяемы. Это означает, что одни и те же упражнения вы можете делать утром или вечером, в одиночку и в составе группы. Например, бег может являться самостоятельной тренировкой, а может выступать в качестве разминки перед занятием по самозащите. То же самое относится к силовым и акробатическим упражнениям, спортивным играм, работе на снарядах и с партнерами (естественно, при этом меняется объем нагрузки).
Главное – поменьше догм, побольше здравого смысла в решении извечной проблемы соотношения целей и средств. Например, я убежден в полной бесполезности формальных упражнений (ката) для подготовки к рукопашному бою. Тем не менее, не вижу ничего плохого в том, что кто-то делает их по утрам в качестве гимнастики. Или использует формы для разминки.
Установлено, что обретение и поддержание физической готовности в большей мере зависит от периодической смены видов упражнений, чем от объема и интенсивности нагрузок. Ведь человеческий организм значительно быстрее приспосабливается к однотипным раздражителям, чем к разнотипным, к тому же периодически меняющимся. Сказанное означает, что виды упражнений надо чередовать, во-первых, по дням недели, во-вторых, по сезонам года.
Ведущим компонентом физической готовности является, как следует из приведенной выше схемы, выносливость. Она, в свою очередь, определяется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тесно связанных между собой. Помните, что объем работы органов дыхания можно увеличить в 30 раз против исходного уровня (отдых в положении лежа), тогда как сердце не выдерживает увеличения выполняемой работы больше, чем в 8 раз. Следовательно, тренировке сердца надо уделять особое внимание.
БЕГ
Главным, наиболее доступным и эффективным средством развития общей выносливости является кроссовый бег на время, в том числе с отягощением (рюкзак с грузом). Бегать лучше всего не ежедневно, а от 2-х до 4-х раз в неделю, например через день. Минимальное время бега 30 минут, максимальное 1 час. В пробежку целесообразно включать рывки (ускорения), прыжки через естественные препятствия, преодоление крутых подъемов. Для постановки дыхания во время бега следует разговаривать с партнерами, петь, декламировать стихи, произносить речевки (методика Лукьяновой-Поповой).