Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
Шрифт:
• Укрепить мышцы плеч, спины.
• Повысить подвижность суставов.
• Улучшить осанку.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. Выполняйте вращательные движения плечами, слегка приподнимая и заводя их то назад, то вперед (рис. 141).
Рис. 141
3. Выполните
Упражнение 3
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Снять напряжение с позвоночника.
• Тонизировать мышцы рук.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе поднимите вверх правую руку.
3. На выдохе сцепите руки за спиной в замок (рис. 142).
Рис. 142
4. На вдохе прогнитесь назад, насколько сможете.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же самое, начав с левой руки.
7. Выполняйте 5–7 раз.
Упражнение 4
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Укрепить мышцы позвоночника и рук.
• Повысить подвижность и гибкость суставов.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе разведите руки в стороны.
3. На выдохе заведите их за спину, сложите ладони «лодочкой» (рис. 143).
Рис. 143
4. На вдохе прогнитесь назад, насколько возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте 5–10 раз.
Упражнение 5
Цели упражнения
• Повысить гибкость позвоночника.
• Укрепить мышцы спины и рук.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, руки опущены, сделайте вдох.
2. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой.
3. На вдохе поднимите прямые руки вверх, прогнитесь назад (рис. 144).
Рис. 144
4. На выдохе опустите руки, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте шаг левой ногой и повторите упражнение.
6. Выполняйте 4–8 раз.
Упражнение 6
Цели
• Укрепить мышцы спины, рук, ягодиц.
• Повысить гибкость позвоночника.
• Снять напряжение с позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разведите руки в стороны.
3. На выдохе заведите руки за спину, сложите ладошки «лодочкой».
4. Сделайте вдох.
5. На выдохе нагнитесь вперед, прогнув спину (рис. 145).
Рис. 145
6. На вдохе потяните мышцы спины.
7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте 5–10 раз.
Упражнение 7
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Укрепить мышцы ягодиц и ног.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, положите руки на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните полуприсед. Следите, чтобы спина была прямая, плечи разведены назад (рис. 146).
Рис. 146
4. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте 7–10 раз.
Упражнение 8
Цели упражнения
• Укрепить мышцы шеи и спины.
• Расслабить руки и грудные мышцы.
Как выполнять
1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Наклонитесь вперед. Спину при этом держите параллельно полу.
3. Качайте руками вправо-влево, голова должна следовать за руками (рис. 147).
Рис. 147
4. Начните выполнять это упражнение, делая по 5 махов каждой рукой.
5. Через неделю попробуйте увеличить постепенно количество махов.
6. Доведите количество махов до 20 каждой рукой.
7. Можете выполнять это упражнение ежедневно, делая от 5 до 20 махов каждой рукой, в зависимости от настроения. Рекомендуется средний темп.
Упражнение 9
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Укрепить и тонизировать мышцы ягодиц и ног.
Как выполнять
1. Сядьте на корточки, обопритесь на правую ногу, левую вытяните в сторону.