Быстрая Диета 5:2

Мосли Майкл

Ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.

Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.

Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью

отказался.

Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал. Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.

О том, какие еще продукты помогут надолго сохранить сытость в ваш разгрузочный день, а также какую пользу несут те или иные из них, также написано на в разделе «Что предпочтительнее в разгрузочный день, продукты с низким ГИ или ГН?».

Как разгрузка войдет в вашу жизнь?

Когда начинать?

Если у вас нет медицинских противопоказаний и вы не относитесь к категории людей, которым не рекомендуется диета 5:2 (см. стр. 154), то на самом деле нет лучшего времени, чем сейчас. Спросите себя: когда, если не сейчас? Вы можете решить дождаться совета врача. Вы можете попробовать подготовиться – отучить себя от привычки переедать, очистить холодильник от лишних продуктов, доесть последнее печенье из упаковки. Или же вы можете захотеть начать немедленно, чтобы увидеть первые результаты уже через пару недель. Тем не менее стоит начинать в день, когда вы будете чувствовать себя сильным, целеустремленным, спокойным и воодушевленным. Скажите своим родным и друзьям, что начинаете Быструю диету. Если вы сделаете публичное заявление, то скорее всего не откажетесь от него.

Постарайтесь избежать праздника, отпуска или дня, когда вам предстоит деловой обед с хлебом, сырной тарелкой и четырьмя видами десерта.

Ничего страшного, вам нечего терять, кроме веса.

Также поймите, что наполненный делами день поможет времени пролететь незаметно, в то время как из-за безделья минуты будут тянуться, как часы.

Как только вы выбрали и спланировали день для своего дебюта, займитесь умственным трудом. Для начала запишите в дневник детали: свой вес, ИМТ, желаемый вес.

Будьте готовы записывать данные о ходе процесса, потому что люди, которые во время диеты честно записывают все, что съели и выпили, более вероятно сбрасывают лишние килограммы и поддерживают себя в хорошей форме.

Затем… Глубоко вдохните и расслабьтесь. А еще лучше – пожмите плечами. Ничего страшного, вам нечего терять, кроме веса.

Будет тяжело?

Спустя некоторое время после того, как вы почувствуете голод, даже легкий намек на него, вы вероятно подумаете, что ограничивать себя 500 или 600 ккал в день – это испытание средней степени тяжести, по крайней мере сначала. Поклонники периодической разгрузки сообщают, что со временем становится легче, особенно когда результат виден в зеркале и на весах. Ваш первый разгрузочный день пролетит незаметно, потому что вы будете увлечены новизной процесса. Разгрузка в хмурую среду на третьей неделе может оказаться сложнее. Ваша задача – выдержать этот день, зная, что хотя сегодня вы говорите шоколаду «нет», завтра вы сможете есть все, что хотите. В этом вся прелесть Быстрой диеты и ее отличие от других диет для похудения.

Как победить в битве с голодом

Нет никаких причин бояться легкого, периодически возникающего и непродолжительного чувства голода. Если у вас обычное хорошее здоровье, вы не пропадете. Вы не упадете без чувств, вам не придется ждать помощи от домашнего питомца. Ваше тело создано таким образом, что может длительное время обходиться без пищи, даже если кажется, что оно потеряло свои навыки за годы постоянного жевания и перекусов. Исследования показали, что современный человек

недопонимает весь спектр эмоций от голода. Мы едим, когда нам скучно, когда нам на самом деле хочется пить, когда еда просто находится рядом (а где ее нет?), когда мы находимся в компании или просто когда на часах время обеда. Кроме того, большинство из нас ест, потому что это вкусно. Это явление известно как гедонический голод, в то время как вам придется сопротивляться ему в разгрузочный день, вы можете тешить себя мыслью, что на следующий день, если захотите, сможете поддаться искушению. Не нужно паниковать из-за этого. Просто примите к сведению, что человеческий мозг искусно убеждает нас в том, что мы голодны, практически в любой ситуации: когда вы чувствуете лишение или расстройство; когда вы злитесь, печалитесь, спокойны и радуетесь; когда попадаете под действие рекламы, общественного мнения, стимуляции чувств; в качестве награды или по привычке; когда чувствуете запах свежего кофе и выпечки или бекона, доносящийся из кафе у дороги. А теперь поймите, что зачастую это всего лишь заученные реакции на внешние раздражители, большинство из которых специально созданы, чтобы вытянуть у вас деньги. Если вы все еще перевариваете свое последнее блюдо, очень маловероятно, что то, что вы чувствуете, является голодом.

Хотя муки голода могут быть весьма агрессивны и несносны, словно острые ножи внутри, на практике они гораздо более контролируемы, чем вы думаете. У вас вряд ли будут какие бы то ни было проблемы с голодом до середины разгрузочного дня. Более того, муки пройдут. Как рассказывают те, кто пробовал разгрузку, голод можно сравнить с накатывающими и отступающими волнами, а не с растущей стеной или надоедливым зудом в животе. Он словно симфония из отдельных движений, а не постоянная ужасающая пляска. Расценивайте урчание в животе как хороший знак, послание о вашем здоровье.

Помните также, что это не продлится дольше суток, поэтому ни в какой момент не впадайте в панику, не чувствуйте себя в ловушке. Подождите немного. У вас есть абсолютная власть над чувством голода, победите его, освободив свой разум, займитесь чем-либо посторонним: отправьтесь на прогулку, позвоните другу, выпейте чаю, пробегитесь, примите душ, спойте в душе, позвоните другу из душа и спойте… Через несколько недель практики большинство тех, кто придерживается Быстрой диеты, отмечают, что чувство голода у них снизилось.

Хотя сегодня вы говорите шоколаду «нет», завтра вы сможете есть все, что хотите. В этом вся прелесть Быстрой диеты и ее отличие от других диет для похудения.

Самое сложное в любой форме разгрузки, включая Быструю диету, – это первые несколько недель, когда ваше тело и ум приспосабливаются к новым привычкам, новой модели питания. Хорошая новость состоит в том, что большинство быстро адаптируются. Более того, многие специально связывались с нами, чтобы рассказать, насколько неожиданно легко это оказалось. Кимберли, которая некоторое время следовала методу 5:2 вместе с мужем, говорит: «Я удивлена тем, насколько я энергична в разгрузочные дни. Это не ужасно сложно. Нормально, да к тому же интересно. Многие друзья интересуются, как мы справляемся. Сейчас я чувствую, что у меня начал пропадать живот, а давление у моего мужа нормализовалось». Очень важно разработать стратегию, работающую именно для вас. Например, Дэвид написал: «Оказалось, что даже скромный завтрак разжигает аппетит на целый день, поэтому я предпочитаю не есть ничего до позднего вечера. К разгрузочному дню надо подходить с умом и в правильном настроении». Поэтому возьмите волю в кулак. В разгрузочный день крепитесь, сдерживайтесь и отвлекайтесь. Вы сами не заметите, как ваш мозг перепрограммируется и голод отступит.

Завтра новый день: сила воли, терпение и отсроченное вознаграждение

Пожалуй, самая обнадеживающая и отличительная черта Быстрой диеты заключается в том, что она не бесконечна. В отличие от ограничительных диет, на которых вы не смогли продержаться, в этом плане всегда есть завтра. Более простое. Завтра вы сможете позавтракать блинчиками, выпить за ужином бокал вина, съесть кусок яблочного пирога с шариком мороженого. Это переключение из одного режима в другой имеет критическое значение. Оно означает, что несмотря на то что сегодня вы ограничиваетесь лишь четвертью обычной нормы, завтра вы сможете съесть столько, сколько захотите. Есть некий нерушимый психологический комфорт, вызванный осознанием того, что голод придется терпеть недолго, что это всего лишь короткий перерыв между едой.