Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Шрифт:

После окончания силовой программы следует выполнить короткий комплекс упражнений на растягивание.

Настоятельно советуем после занятий посетить сауну и сделать массаж – это избавит вас от болей после тренировки (и очень поможет в борьбе с целлюлитом). Возможно применение антицеллюлитных кремов и гелей. Вы будете чувствовать себя прекрасно!

ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Мышцы: верха спины, дельты, трицепсы, трапеции.

Выполнение: в качестве опоры обычно используют скамью со спинкой, стулья, в качестве отягощения – штангу. Сядьте на стул, выпрямите спину и, немного разведя руки, возьмите штангу и поместите ее за голову. Затем поднимайте

штангу до уровня вытянутых рук и медленно возвращайте их в исходное положение, то есть опускайте до шеи (или мочек ушей).

Дыхание: вдох перед подниманием гантелей, выдох – при полном выпрямлении рук.

Альтернативные способы выполнения: можно выполнять стоя, вместо штанги использовать гантели, а также возможно выполнение на специализированных тренажерах (только для данного упражнения).

Советы: изменяя ширину хвата, можно направлять нагрузку на разные группы мышц: при более широком хвате – на дельты, при более узком – на трицепсы.

СВЕДЕНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ

Мышцы: грудь, дельты.

Выполнение: необходимо наличие специального тренажера для сведений. Сядьте, спину прижмите к спинке. Руки вытяните вперед, согните в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов, и зафиксируйте на тренажере. В начальном положении рукоятки тренажера должны быть разведены. Напрягая грудные мышцы, медленно сведите друг к другу рукоятки тренажера и в том же темпе разведите.

Альтернативные способы выполнения: разведение гантелей при исходном положении лежа на горизонтальной поверхности, кроссоверы на блоках.

Советы: для более эффективной нагрузки в точке сведения не расслабляйте мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРЕ

Мышцы: верхняя часть груди.

Выполнение: лежа на наклонной скамье или сидя в тренажере, руки слегка согнуты, зафиксированы в положении сведения. Разводя руки, напрягайте все мышцы рук и груди. Разводите руки медленно, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Альтернативные методы выполнения: лежа на наклонной скамье с гантелями.

РАЗГИБАНИЕ НОГ

Мышцы: передние поверхности бедер.

Выполнение: в тренажере для тренировки передней поверхности бедер, колени согнуты. Валик расположен под лодыжками. Ступни не напряжены. Выпрямляйте ноги, стараясь не напрягать колени.

Альтернативные методы выполнения: есть специальные тренажеры для этого упражнения. В какой-то мере их

могут заменить полуприседы с гантелями.

СГИБАНИЕ НОГ

Мышцы: задние поверхности бедер.

Выполнение: в тренажере для тренировки мышц передней поверхности бедер, ягодицы и спину плотно прижмите к сиденью. Согните колени и подтяните ступни вниз и назад. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные способы выполнения упражнения: можно использовать скамью со специальным блоком и валиком.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: голени, бедра, пресс.

Выполнение: стоя прямо, обопритесь на одну ногу, вторую слегка согните и отставьте назад. Отставьте ее еще дальше, и выполните полуприсед с прямой спиной, как показано на фото. Медленно вернитесь в исходное положение.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Мышцы: разгибатели спины.

Выполнение: сядьте на сиденье тренажера для мышц низа спины, колени согнуты, ступни ровно стоят на упорах. Пристегните страховочный ремень и скрестите руки на груди. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Напрягите мышцы пресса. Удерживая спину прямо, немного отклонитесь назад, вытолкнув упор тренажера. Вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НИЧКОМ

Мышцы: нижняя часть спины.

Выполнение: лягте ничком на перекладину, закрепив ноги за скамью. Можно попросить кого-то подержать ноги. Перегнитесь через перекладину. Поднимайтесь в горизонтальное положение, скрестив руки на груди.

Альтернативное выполнение упражнения: на специальной скамье для гиперэкстензий.

Можно начинать с другого упражнения – из положения, которое показано на фото, поднимать и опускать гантели, удерживая спину прямо.

СКРУЧИВАНИЯ

Мышцы: брюшной пресс.

Выполнение: сядьте на сиденье тренажера для пресса, грудной упор должен быть на уровне верхних ребер. Поставьте ноги на упоры, колени согнуты. Обхватите грудной упор руками. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь в исходное положение.

Как правильно выполнять упражнения

Не стремитесь «толкнуть» большой вес. Первоначальный вес отягощений – около 20 кг, точнее определить может тренер, если у вас нет опыта. После того, как вы усвоите этот базовый комплекс, вы можете не только увеличить число подходов, а добавить упражнения в каждую группу, то есть равномерно для каждой группы мышц. Принцип крайне прост – нагрузка должна быть равной для сгибателей и разгибателей. Наилучший способ детализации – от комплексных упражнений к детальным. Комплексное упражнение должно содержать в себе максимум движений для целой группы мышц, а детальное – для одной мышцы или небольшой группы.

Поделиться:
Популярные книги

Газлайтер. Том 16

Володин Григорий Григорьевич
16. История Телепата
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 16

Жена на четверых

Кожина Ксения
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
эро литература
5.60
рейтинг книги
Жена на четверых

Мир-о-творец

Ланцов Михаил Алексеевич
8. Помещик
Фантастика:
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Мир-о-творец

Граф Суворов 7

Шаман Иван
7. Граф Суворов
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Граф Суворов 7

Дорогой Солнца

Котов Сергей
1. Дорогой Солнца
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
5.00
рейтинг книги
Дорогой Солнца

Шайтан Иван 2

Тен Эдуард
2. Шайтан Иван
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Шайтан Иван 2

Возвышение Меркурия. Книга 14

Кронос Александр
14. Меркурий
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 14

Девяностые приближаются

Иванов Дмитрий
3. Девяностые
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
7.33
рейтинг книги
Девяностые приближаются

Царь Федор. Трилогия

Злотников Роман Валерьевич
Царь Федор
Фантастика:
альтернативная история
8.68
рейтинг книги
Царь Федор. Трилогия

Газлайтер. Том 6

Володин Григорий
6. История Телепата
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 6

Дочь опальной герцогини

Лин Айлин
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Дочь опальной герцогини

Камень. Книга 4

Минин Станислав
4. Камень
Фантастика:
боевая фантастика
7.77
рейтинг книги
Камень. Книга 4

Кодекс Крови. Книга VIII

Борзых М.
8. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга VIII

Небо для Беса

Рам Янка
3. Самбисты
Любовные романы:
современные любовные романы
5.25
рейтинг книги
Небо для Беса