Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Рокед Сохэр

Вот почему я рекомендую всем запастись поливитаминами хорошего качества. Обычно я советую покупать их в аптеке или заказывать в специализированной компании, а не брать в супермаркете. Дело в том, что питательные вещества в более дорогих поливитаминах, как правило, намного лучше усваиваются организмом, так что не всегда дешевое выгоднее. Кроме того, в некоторых недорогих комплексах содержатся синтетические неактивные ингредиенты, красители и консерванты, а это значит, что витамины опять же не будут усваиваться должным образом.

Действительно ли поливитамины работают?

Три недавних исследования, опубликованные в журнале Annals of Internal Medicine, подводят нас к выводу, что большинство витаминных добавок не приносят пользу здоровью и не предотвращают болезни или смертельный исход. Эти труды имели целью найти способ улучшения когнитивной

функции у мужчин, выяснить потенциальные преимущества поливитаминов для людей, уже перенесших инфаркт {87} , и действенность витаминов и минеральных добавок при профилактике рака и сердечных заболеваний {88} . Учитывая все это, вы, возможно, удивлены, почему я остаюсь сторонником добавок?

87

Lamas, G., et al. ‘Oral high-dose multivitamins and minerals after myocardial infarction: a randomized trial.’ Annals of Internal Medicine, Dec 2013; 159 (12): 797–805.

88

Fortmann, S., et al. ‘Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: an updated systematic evidence review for the US Preventative Services Task Force.’ Annals of Internal Medicine, Dec 2013; 159 (12): 824–834.

Во-первых, большинство людей не знают, что в вышеуказанных исследованиях был высокий процент отсева – в одном из них почти половина. Кроме того, нам ничего не известно об истории питания участников. Было бы гораздо полезнее увидеть такое исследование, которое бы рассмотрело, как меняется частота заболевания вирусными инфекциями у людей, принимающих добавки, по сравнению с теми, кто обходится без них, и каков их уровень энергии.

Профессор Бальц Фрай, директор Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, говорит, что методы этих исследований, стремящихся измерить эффективность микроэлементов по типу мощных лекарственных препаратов, отпускаемых по рецепту, несовершенны. По его мнению, в рамках таких экспериментов нужно провести базовый анализ для выявления недостатков питания, а затем посмотреть, восполняют ли их добавки. Согласно исследованию Фрая, в США 90 % взрослых не получают необходимого количества витаминов D и Е, 40 % – витамина С и половина – витамина А, кальция и магния. В Великобритании ученые пришли к аналогичным результатам, определив, что у 70–80 % населения недостаточный уровень витамина D. У курильщиков, людей с лишним весом, больных, травмированных и пожилых часто наблюдается повышенная потребность в витаминах и минералах.

Есть недостатки и в исследованиях, посвященных витамину C. В экспериментах, проводимых на культурах клеток и часто в насыщенной кислородом среде, витамин С неустойчив и даже может принести вред. Исследования на животных также нельзя считать точными, поскольку многие представители фауны, в отличие от людей, могут синтезировать собственный витамин C и не нуждаются в его искусственном восполнении. Это делает большинство «животных» исследований о витамине С неактуальными для человека.

Самые длительные и масштабные клинические исследования витаминов / минеральных добавок выявили значительное сокращение заболеваний раком и катарактой у врачей-мужчин старше 50 лет. Выяснилось, что, если каждый взрослый в США будет принимать витаминные/минеральные добавки, это поможет предотвратить до 130 000 случаев рака в год. Данное преимущество станет дополнением к хорошему общему здоровью за счет поддержания нормального функционирования организма, его роста и метаболизма {89} .

Конечно, было бы замечательно иметь возможность получать большую часть питательных элементов из пищи, но поливитамины в сочетании со здоровой диетой помогают восполнить этот пробел, улучшить состояния здоровья и придать сил.

Если вы решили принимать какие-либо добавки, сначала изучите рынок и найдите уважаемую компанию, которая отслеживает и оценивает качество своей продукции, или выберите добавку на основе натурального компонента. Отдавайте предпочтение тем из них, которые имеют более легкую для усваивания организмом форму, и будьте готовы принимать более одной таблетки в день, поскольку в одну капсулу очень трудно «втиснуть» все необходимые витамины и минералы.

89

Michels, Alexander, and Frei, Balz. ‘Myths, artifacts, and fatal flaws: identifying limitations and opportunities in vitamin C research.’ Nutrients, 2013; 5 (12): 5161.

Чего следует избегать

Лучше тратить чуть больше денег на поливитамины и избегать дешевых версий, которые содержат сахар, лактозу, искусственные красители,

ароматизаторы и другие ненужные элементы. Недорогие бренды используют и низкокачественные вспомогательные вещества – непитательные компоненты, которые связывают содержимое каждой таблетки, но не способны обеспечить хорошее усвоение и высокое воздействие активного вещества. Кроме того, в дешевых добавках применяются низкокачественные питательные элементы, например оксид магния, которые также очень трудно усваиваются. Если в составе ваших поливитаминов есть оксид магния, то, скорее всего, их качество оставляет желать лучшего.

Причины для приема поливитаминов:

• Питательная ценность нашей пищи очень низкая.

• Большинство людей не потребляют пять минимальных порций овощей и фруктов в день.

• Поливитамины помогают нашему организму бороться с экологическими загрязнениями и стрессом.

• Даже если вы питаетесь правильно, добавки помогут организму функционировать еще эффективнее.

Добавки на основе натуральных продуктов

Я принимаю добавки на основе натуральных продуктов, то есть такие, в которых источник витаминов и минералов – это продукт питания. Считается, что подобные соединения усваиваются эффективнее, чем синтетические формы. Каждый из нас знает, что все натуральное лучше обработанных продуктов. Никто не пытается спорить, что мед полезнее белого сахара или что коричневый рис имеет преимущество перед белым. Так почему бы не применить ту же теорию и к добавкам?

В их синтетических вариантах присутствуют лишь какие-то отдельные витамины. В натуральных добавках содержатся и витамины, и разнообразные ферменты, коферменты, антиоксиданты, микроэлементы, активаторы и другие неизвестные вещества, которые действуют сообща, создавая синергию. В таком случае эффективность витаминного комплекса в вашем организме повышается.

Существуют «зеленые формулы» и другие фруктовые и овощные смеси, а также натуральные добавки с витамином C, изготовленные из богатых этим элементом фруктов. Все это будет работать в синергии с вашим организмом намного лучше, чем синтетические составы. Смотрите раздел «Ресурсы» для дополнительной информации или проконсультируйтесь с диетологом.

Рекомендации Национального института здоровья и качества медицинской помощи Великобритании (NICE) относительно приема витаминных добавок

Несмотря на то что многие врачи считают добавки бесполезными, некоторым группам людей рекомендуется принимать витамины регулярно. (Кроме того, мне кажется, это должен делать любой человек с хроническим заболеванием.) Вот эти группы:

• беременные и кормящие женщины;

• дети в возрасте от 6 месяцев до 4 лет;

• люди в возрасте 65 лет и старше, беременные и кормящие женщины, дети с 6 месяцев до 5 лет должны принимать витамин D.

Рыбий жир (жирные кислоты омега-3)

Еще одна добавка, которую я рекомендую всем, – это рыбий жир омега-3 в капсулах. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также называют незаменимыми жирными кислотами (НЖК), потому что они не вырабатываются организмом, но необходимы для его нормального функционирования. Их можно получать из жирной рыбы – например скумбрии, сардин, тунца, сельди и лососевых. Важно отметить, что есть формы омега-3 и для вегетарианцев и веганов, имеющие растительное происхождение и обладающие такими же весомыми преимуществами. Подробнее см. раздел «Ресурсы».

• Считается, что НЖК функционируют, находясь в мембранах клеток, улучшают электрическую активность сердца и нормализуют артериальное давление. Другие исследования показали, что рыбий жир омега-3 защищает от развития инсультов и некоторых форм рака.

• Рыбий жир омега-3 дает нашему организму заряд энергии, так как обеспечивает его полезными жирами, которые высвобождаются медленно и тем самым поддерживают наши силы. Кроме того, это мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему и помогающий бороться с усталостью.

• Жирные кислоты омега-3 считаются отличным средством для улучшения памяти, координации, для лечения дислексии, биполярного расстройства и депрессии. Они помогают улучшить проведение нервами электрических импульсов, и необходимы для полноценной работы мозга.

• Правильный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3 помогает бороться с астмой.

• Рыбий жир продемонстрировал дополнительные преимущества – например, он препятствует развитию болезни Альцгеймера, воспалительных процессов в организме, диабета и помогает управлять весом.

Прием добавки НЖК омега-3 поможет восстановить баланс между уровнем омега-6 и омега-3. Их соотношение от 1:1 до 4:1 оказывает наиболее благотворное воздействие на организм. В рационе жителей Запада это соотношение составляет примерно 15:1. Слишком большой уровень омега-6 и недостаточный омега-3 провоцирует возникновение воспалительных процессов, что, в свою очередь, способствует болезням, плохому самочувствию и усталости.

Вызывают ли жирные кислоты омега-3 рак простаты?