Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Рокед Сохэр

План действий

Я знаю по собственному опыту, как это злит, когда сначала не можешь заснуть, потом просыпаешься разбитой, а впереди тебя ждет трудный день. Полноценный сон важен не только для ощущения заряда бодрости, но и для того, чтобы позволить организму осуществлять важные восстановительные процессы и поддерживать общее здоровье. Мои советы помогут вам улучшить гигиену сна. Я перечислила много пунктов, так почему бы вам не начать с выбора трех из них и не последовать им на этой неделе, пытаясь повысить качество своего сна? Если они не столь эффективны, как вам бы хотелось, попробуйте несколько других на следующей неделе, пока не найдете те, что будут лучше всего работать именно для вас.

Глава 11

Меньше стресса – больше энергии

Давайте начнем с четкого определения понятия стресса. Есть много разных видов и объяснений, но наиболее распространено следующее: состояние или ощущение, при котором человек понимает, что требования превышают его личные и социальные ресурсы, доступные для мобилизации {71} . Вот другое определение, более актуальное для наших целей: стресс – это отсутствие достаточного количества энергии для удовлетворения требований жизни.

71

Lazarus, R., Folkman, S. Stress, Appraisal, and Coping (New York: Springer Publishing, 1984).

В

современном мире перед нами открывается очень много возможностей и вариантов, однако, по иронии судьбы, это влечет за собой возникновение стрессов. Мы слишком заняты, чтобы делать простые, но важные вещи – например, гулять на свежем воздухе и самостоятельно готовить полезную еду. Мы постоянно на связи, на протяжении всех 24 часов в сутках нас могут потревожить посредством мобильных телефонов и Интернета. Результат? Неизменно высокий уровень тревоги и беспокойства и неспособность как следует отдохнуть.

Стресс оказывает огромное воздействие на наше физическое и психическое здоровье – он даже влияет на наши гены. В прошлом считалось, что гены – единицы постоянные и на них никак нельзя повлиять. Теперь мы знаем, что изменения вполне возможны и начинаются они с теломер – участков на конце хромосом, которые охраняют их неприкосновенность, будто пластмассовые эглеты на концах шнурков, не дающие им растрепаться.

По мере деления клеток теломеры уменьшаются. Когда они становятся слишком короткими, клетки погибают, и наша продолжительность жизни в результате тоже сокращается. На уменьшение теломер влияет много разных факторов, и исследование, получившее Нобелевскую премию, показало, что стресс настолько же негативно воздействует на это укорачивание, насколько и курение. Поэтому он так же вреден для здоровья, как и сигареты! {72} Хорошая новость состоит в том, что вы можете омолодить свои клетки, внеся простые изменения в образ жизни, о которых я расскажу чуть ниже.

Для нашего здоровья и энергии очень важное значение имеет формирование миролюбивого настроя, но это – одна из последних вещей, на которую мы обращаем внимание (если вообще пытаемся это делать). По статистике, симптомы депрессии развиваются у одного из четырех жителей нашей планеты. У людей с хроническими заболеваниями этот процент еще выше: у 8 % – серьезная депрессия, а почти у 36 % – депрессивные симптомы {73} .

Психонейроиммунология (ПНИ) – это научная дисциплина, изучающая взаимодействия психических процессов и нервной, иммунной систем в организме человека. Специалисты по ПНИ выяснили, что стресс может стать причиной сердечных приступов, усугубить развитие рака, а депрессия влияет на прогрессирование таких заболеваний, как ВИЧ, непосредственно влияя на иммунные клетки.

Решение проблемы заключается отнюдь не в простом поиске способов расслабления и борьбы со стрессом. Нужно ощущать себя счастливым и удовлетворенным, иметь цель в жизни и окружать себя людьми, которые приносят нам положительные эмоции, оказывают поддержку. Это все то, что придает смысл нашему существованию.

На обдумывание, вспоминание мыслей и генерацию новых идей затрачивается много энергии. Замечали ли вы, что, пообщавшись с негативно настроенными людьми, вы чувствуете себя как выжатый лимон? Или что прогулка на свежем воздухе под сияющим солнцем дает вам ощущение прилива жизненных сил, даже если до этого вы были немного вялым? Отмечали ли вы, что даже при сильной усталости чувствуете себя помолодевшим после отличной встречи с друзьями, на которой вы все вдоволь повеселились и нахохотались? Иногда я очень утомлена, но, проведя хороший день на работе, пообщавшись с пациентами, жизнь которых меняется к лучшему, или прочитав лекцию группе, демонстрирующей искренний интерес к тому, что я говорю, я чувствую прилив сил и свежести – независимо от того, сколько я спала ночью. Это не та энергия, которая поступает к нам от пищевых калорий. Это энергия, подключающая нас к нашему внутреннему ее источнику и к нашему истинному «Я».

Ниже приведены мои основные рекомендации касательно того, как справиться со стрессом, ощутить прилив сил, стать счастливее и найти удовлетворение в жизни. Одни подойдут вам больше, другие меньше. Это нормально. Мы все разные, поэтому не спеша обдумайте те, что больше всего подходят именно вам.

72

Epel, E. S., Lin, J., Dhabhar F. S., Wolkowitz, O. M., et al. ‘Dynamics of telomerase activity in response to acute psychological stress.’ Brain, Behavior, and Immunity, May 2010, 24 (4): 531–539. Doi:10.1016/j.bbi .2009.11.018. PMC 2856774. PMID 20018236.

73

Irwin, M. ‘Psychoneuroimmunology of depression: clinical implications.’ Brain, Behavior, and Immunity, 2002; 16: 1–16.

Признательность

Живя в неспокойное время и постоянно стремясь к большему, мы, как правило, упускаем то, что у нас уже есть. СМИ бомбардируют нас сообщениями о том, что мы должны быть стройнее, красивее, иметь дом побольше, автомобиль побыстрее или жениха получше, поэтому нам легко чувствовать себя неудовлетворенными. Я и сама поддаюсь этому временами. Бейонсе Ноулз [10] – моя ровесница, и я прошла через тот период, когда, глядя на нее, ощущала сильное недовольство своей жизнью и считала, что совершенно ничего не добилась! Опасения и страхи высасывают из нас энергию, мешают использовать наши драгоценные ресурсы для более важных вещей. Решение этому – благодарность. Благодарность за то, что у вас есть, – это отличное противоядие от стресса и неудовлетворенности и напоминание о хорошем в нашей жизни. Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник благодарности.

10

Бейонсе Ноулз – знаменитая американская певица, музыкальный продюсер, актриса; родилась в 1981 г. – Прим. пер.

Каждое утро записывайте в нем три вещи, за которые вам хочется сказать «спасибо», и то же самое делайте перед сном, вспоминая прожитый день. Они могут быть самыми простыми: чашка чая, выпитая с подругой, или ощущение счастья оттого, что светит солнце. Воспоминания о позитивных моментах своей жизни будут положительно сказываться на вашем психическом самочувствии и настроении. Конспектировать все это постоянно необязательно, но я считаю благодарственные записи полезными вот почему: когда у меня выдается неудачный день, здорово иметь возможность перечитать все воспоминания, события, счастливые случаи, произошедшие со мной, и вспомнить, что на самом деле не все так плохо, даже если я живу не так, как Бейонсе!

Творческая визуализация

Научные

исследования и изучение ПНИ показали, что визуализация может оказывать положительное влияние на наше здоровье. Поразительно, но онкологические больные, визуализирующие разрушение своих раковых клеток, демонстрируют лучшие результаты в лечении, чем те, кто этого не делает {74} . Говорили ли вам когда-нибудь в детстве, чтобы вы не мечтали? Вот доказательство того, что взрослые были неправы!

В некоторых обстоятельствах мы иногда чувствуем себя беспомощными, а это, в свою очередь, вызывает стресс. Принять и отпустить ситуацию, которую мы не можем контролировать, – это первый шаг, но также может быть полезным визуализировать (или представлять себе) жизнь такой, какой мы хотим ее видеть.

Просто сядьте поудобнее, закройте глаза и нарисуйте в своем воображении ту жизнь, о которой вы мечтаете, и человека, которым вы желаете быть. Задействуйте органы чувств – сначала зрение, представив картину в цвете, затем слух, вообразив соответствующие звуки. Если вы хотите использовать этот прием для увеличения запаса энергии, визуализируйте себя максимально близким к идеалу – полным сил, выглядящим фантастически, способным сделать все, что запланировано на день. Придайте этому образу ощущение реальности, представив, что вас наполняют радость, легкость и энергия. На это уйдет всего 5 минут в день, а преимущества для здоровья и настроения будут огромны.

74

Eremin, O. ‘Immuno-modulatory effects of relaxation training and guided imagery in women with locally advanced breast cancer undergoing multimodality therapy: a randomised controlled trial.’ The Breast 18, 2009; 17–25.

Дыхание

Возможно, вам непонятно, зачем отводить специальный раздел такому естественному процессу, как дыхание. Однако для максимального заряда бодрости и снятия стресса существует его специальная правильная техника. Часто мы дышим неосознанно, но важно обращать внимание на то, как именно это происходит, потому что нередко у нас формируются связанные с этим вредные привычки.

Исследования показали, что неправильное дыхание влияет на изменения сердечного ритма, а это может усугубить астму, стресс, кардиореспираторные проблемы и повысить артериальное давление {75} . Регулярное, ритмичное дыхание благоприятно сказывается на работе сердца и здоровье в целом. Самое правильное – делать выдох более долгим, чем вдох. В идеале нужно 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать, хотя подойдет любая длительность. Тренируйтесь по 5 минут в день перед сном или во время отдыха.

Также полезно в этом процессе задействовать живот – этот способ известен под названием брюшное (диафрагмальное) дыхание. Техника, используемая при занятии йогой, – выпячивать живот при вдохе, раздувая его, как воздушный шар, а затем втягивать, «сдувая» шар на выдохе. Поначалу возможны немного странные ощущения, но со временем вы к ним привыкнете.

Техника дыхания для снятия стресса такова: вдохнуть восемь раз, а затем сделать один длинный выдох. Так можно повторять в течение 5 минут, пока вы не успокоитесь.

«Огненное дыхание» – один из основополагающих дыхательных приемов кундалини-йоги, используемый как способ заряжения энергией и очищения дыхания. Он заключается в надувании живота в районе пупка, а затем его втягивании при быстром выдохе через нос. Вдыхать воздух всегда следует носом и с закрытым ртом. Это способствует выведению токсинов и отложений из легких, со слизистых оболочек, из кровеносных сосудов и других клеток, а также расширению самих легких. В Интернете есть много видеороликов, в которых показано, как это делается. Однако «огненным дыханием» не рекомендуется заниматься женщинам в период менструации, людям, страдающим от головокружений, эпилепсии, высокого давления, болезней сердца, инсультов или язвы желудка.

Лучшее в этом способе борьбы со стрессом – большинство дыхательных упражнений можно выполнять где угодно, и никто этого не заметит. Мои пациенты рассказывают, что делают их по пути на работу. Вы тоже можете заниматься дыхательной гимнастикой в транспорте или за рулем, в процессе ходьбы или просто сидя перед телевизором.

75

Courtney R., Cohen M., Van Dixhoorn J. ‘Relationship between dysfunctional breathing patterns and ability to achieve target heart rate variability with features of “coherence” during biofeedback.’ Alternatives to Therapies in Health and Medicine, May – June 2011; 17 (3): 38–44.

Физические упражнения

Тренировки способствуют выработке в мозге эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение, и дают нам естественный прилив сил и заряд бодрости. Подойдет любой вид спорта – от ходьбы до тенниса или йоги. Сегодня достоверно известно, что получасовые ежедневные прогулки или любые упражнения являются настолько же эффективным средством лечения легкой и умеренной депрессии, насколько и прием антидепрессантов {76} . Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять физические упражнения в течение получаса пять дней в неделю {77} .

76

Mental Health Foundation: Up and Running? Доклад, март 2005.

77

World Health Organization; Global Recommendations on Physical Activity for Health, http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en.

Еда как способ борьбы со стрессом

Ниже приведены мои рекомендации касательно правильного питания как средства противодействия стрессам.

• Джанкфуд и готовая еда из супермаркета – совсем не то, что подразумевается под сбалансированным и здоровым питанием. Они содержат много белков, жиров и углеводов, но мало жизненно важных минералов и витаминов, в результате чего организм подвергается стрессу. Ослабления этого негативного состояния можно добиться с получением комплекса нужных витаминов и минералов, поэтому я настоятельно рекомендую отказаться от фастфудов и еды навынос или хотя бы сократить их употребление до одного раза в неделю.

• Избегайте чая, кофе и энергетических напитков, когда вы ощущаете стресс. Кажется, что они освежают вас в период усталости, но на самом деле в них содержатся такие нейростимуляторы, как кофеин и теобромин – вещества, усугубляющие стресс. Из-за последнего у вас возникает чувство тревоги, и дальнейшая стимуляция может лишь усилить ее и даже стать причиной бессонницы.

• В безалкогольных газированных напитках полно бесполезных килокалорий и нет витаминов и минералов. Когда вы подвержены стрессу, увеличение содержания углекислого газа и лактатов (солей молочной кислоты) в организме может привести к состоянию, называемому «ацидоз», губительному для здоровья. Высокое количество углекислого газа в напитках только усиливает стресс.