Что и как есть, чтобы быть здоровым. Системы Наумова, Брегга, Шаталовой, Гогулан. Лучшие рекомендации
Шрифт:
Внимание! Как только вы начнете следовать принципам М. Монтиньяка, может ощущаться чувство усталости. Не паникуйте! Это нормальное явление. Оно связано с понижением уровня глюкозы в организме. Но не поддавайтесь соблазну съесть что-нибудь сладкое.
Описания методики
Основные принципы методики
Система питания Монтиньяка включает ряд принципов.
✓ Следует придерживаться ежедневного трехразового питания. Стараться не пропускать прием пищи и избегать возможных перекусов.
✓ В рационе нужно отдавать предпочтение питательной и полезной пище. Из жирных продуктов необходимо употреблять те, которые содержат полиненасыщенные омега-3 кислоты (рыбий жир), а также мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло). А вот насыщенные жирные кислоты (масло, жирное мясо) следует исключить из рациона.
✓ Рацион питания должен быть сбалансирован. В него нужно включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Если употреблять только одни овощи, это неизбежно приводит к дефициту в организме витамина В12 и D, нехватке железа, цинка и меди. Если остановить свой выбор только на мясных продуктах, то возникнет недостаток аминокислот, насыщенных серой. Взрослый человек должен употреблять в день 60–70 г мяса (из расчета 1 г на 1 кг своего веса). Для людей, профессионально занимающихся спортом, эта норма может быть выше (из расчета до 1,5 г на 1 кг веса).
✓ Важно не количество, а качество съеденной пищи. Необходимо учитывать сочетание продуктов. За один прием пищи можно употреблять белковую и углеводную, белковую и жирную пищу. Но ни в коем случае нельзя сочетать жиры и углеводы.
Этапы диеты Монтиньяка
Система питания М. Монтиньяка состоит их двух этапов. На первом — строго ограничивается употребление углеводной пищи с высоким гликемическим индексом (белый сахар, десерты, конфеты, хлеб, тесто из муки высшего сорта, рис и др.).
После снижения веса следует перейти ко второму этапу — закреплению достигнутых результатов. В этот период можно употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, сочетая их с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. К примеру, можно позволить себе съесть десерт из горького шоколада и выпить бокал вина, съесть пирожок с мясом или кусочек сахара.
Рацион питания по М. Монтиньяку
Все продукты питания М. Монтиньяк подразделяет по гликемическому индексу. При гликемическом индексе выше 50 происходит значительное увеличение сахара в крови. Поэтому такая пища считается вредной. К ней относятся: сахар, картофель, бананы, арбузы, свекла, анансы, манная крупа, папайя, кукуруза сладкая консервированная, пирожки, пряники, сухофрукты, зерна пшеничные пророщенные, пшено, батоны, бублики, карамель, изюм, макароны с сыром, печенье песочное, молоко сгущенное с сахаром, мюсли с орехами и изюмом, сливки сгущенные с сахаром, воздушный рис, глюкоза, финики сушеные.
Такие продукты лучше ограничить или исключить из рациона.
При гликемическом индексе ниже 50 продукты считаются полезными. Они незначительно влияют на увеличивает содержание глюкозы в крови. Это сырые злаковые, многие крупы и бобовые (чечевица, горох, фасоль), все фрукты и зеленые овощи (капуста, салат, лук-порей, зеленая фасоль и т. д.), орехи, семечки подсолнуха, грибы, капуста, йогурт 15 % жирности, кефир, рисовые отруби, фруктоза, хлеб ячменный.
Около 55 % в рационе должно приходиться на овощи, фрукты и бобовые, которые богаты клетчаткой и витаминами. Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов. При их недостаточном количестве в рационе можно употреблять синтетические витаминные комплексы. Клетчатка предотвращает запоры, снижает уровень холестерина в крови и появление камней в желчном пузыре. Растворяясь, она поглощает большое количество воды и превращается в объемное желе в желудке. В результате появляется чувство насыщения, и калорий поглощается гораздо меньше. К тому же пища, содержащая клетчатку, замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому уровень сахара в крови не повышается, а лишний вес не откладывается.
Чтобы рацион питания считался полноценным, в него должно входить около 15 % белковой пищи, которая отвечает за производство аминокислот.
Около 30 % можно отводить потреблению жиров. Но большую часть из них должны составлять продукты, содержащие ненасщенные, полинененасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Они снабжают организм энергией, участвуют в формировании клеток и синтезе гормонов и практически не влияют на повышение уровня холестерина. К таким продуктам относятся домашняя птица, ракообразные, яйца, растительные масла, гусиный и утиный жир, рыба. А вот продукты с насыщенными жирными кислотами (мясо, молочные продукты, сливочное масло) приводят к повышению уровня холестерина, поэтому их следует ограничить.
Обязательным является употребление в день около 2,5 л воды , так как при снижении веса она в большом количестве выводится из организма через мочу и пот.
Примерное меню системы питания по гликемческому индексу М. Монтиньяка
Этап 1
Завтрак : апельсин или грейпфрут, цельнозерновой хлеб с маргарином пониженной жирности, чай.
Обед : салат из авокадо с заправкой оливковым маслом, стейк с зеленой фасолью, сыр, минеральная вода.
Ужин : овощной суп, омлет с грибами, зеленый листовой салат, обезжиренный йогурт.Этап 2
Завтрак : фрукты, хлеб грубого помола с джемом, кофе без кофеина с молоком.
Обед : бифштекс с зеленой фасолью, салат из авокадо с растительным маслом, мороженое, бокал вина.
Ужин : овощной суп, омлет с грибами и зеленым салатом, творог, вода.
Отзывы
Многим людям, опираясь на систему питания М. Монтиньяка, удалось излечиться от тяжелых заболеваний.
С 35 лет у меня начались проблемы с сердцем. Постоянная одышка, аритмия не давали покоя. Несколько лет практически без перерыва сидела на таблетках. Врачи предостерегали меня от инсульта. Но я не хотела сдаваться. Стала пробовать различные способы для восстановления сердечно-сосудистой системы.
Когда столкнулась с методикой М. Монтиньяка, то она меня, честно говоря, шокировала. Я не верила, что можно предотвратить такой серьезный недуг, как инсульт, с помощью употребления продуктов с низким гликемическим индексом. Но после подробного изучения механизма работы методики автора все мои сомнения исчезли. На самом деле причина всех наших болезней от неправильного питания. Просто мы не хотим это признавать.
В течение месяца я включила в свой рацион все рекомендуемые автором продукты. В итоге мое состояние значительно улучшилось. Прошла одышка, исчезло сильное потоотделение, понизилось давление до 140 единиц. После второго месяца лечения ушла аритмия. Я решила постепенно отказаться от лекарств. Еще через 2 месяца я показалась своему лечащему врачу, и он только развел руками. Обследование показало нормальную кардиограмму сердца, риск инсульта был снят.
Порохова Нина Валерьевна, 37 лет, г. Нижний ТагилБоли внизу живота меня начали досаждать еще лет в 35. Сначала я не обращал на них внимания. Но спустя год обратился к врачу. Для меня как приговор прозвучало, что у меня простатит. Долгое время пришлось сидеть на таблетках, делать массаж простаты. Но улучшения были совсем незначительные. Однажды мне все это надоело, и я решил заняться самолечением. Пробовал обливания холодной водой, различные диеты и фиточаи, гирудотерапию и многое другое. Но все было бесполезно. Через некоторое время начались проблемы с потенцией. Спасли меня только рекомендации М. Монтиньяка. Мне хватило 2 месяцев, чтобы забыть о многолетней проблеме. Естественно, что каждому для избавления от простатита может понадобиться свой срок. Но успех я просто гарантирую. Винокуров Сергей Павлович, 37 лет, г. Нижний Новгород
Мой муж любит выпивать, особенно по праздникам. После очередного застолья он стал жаловаться на боли в левом боку. Сначала думали, что это отравление, но после нескольких таких приступов решили сходить к врачу. Диагноз оказался нерадостным — воспаление поджелудочной железы. Хорошо, что еще вовремя спохватились. Мой знакомый врач посоветовал вместо лекарств попробовать перейти на систему питания М. Монтиньяка.
За полтора месяца панкреатит как рукой сняло. А муж после такого лечения даже выпивать стал меньше. Правду говорят — не было бы счастья, да несчастье помогло.
Герасимова Ольга Петровна, 43 года, г. КлязьмаБольше 5 лет страдал от повышенного давления. Всегда придерживался традиционной схемы поддержания своего самочувствия и никогда не думал, что существуют более простые и дешевые способы борьбы с гипертонией. Методика М. Монтиньяка позволила мне забыть о лекарствах. С помощью нее я не только избавился от повышенного давления, но устранил проблемы с пищеварением, которые меня уже давно беспокоили. Спасибо авторам за комплексный подход к лечению болезней. Федоров Тихон Степанович, 37 лет, г. Павловск
Долгое время я страдала от пониженного уровня гемоглобина. Сейчас я полностью перешла на систему питания по М. Монтиньяку. Это очень просто и эффективно. Гемоглобин пришел в норму. От таблеток я совсем отказалась. Петрова Елена Васильевна, 43 года, г. Москва
Исключающая система питания доктора Миркина
В XX
В чем эффективность методики
Система питания доктора Миркина делает процесс похудения простым и безопасным для организма и для психики человека. Рацион в ней подбирается индивидуально в рамках суточной нормы калорийности — 1500 ккал. При этом не нужно готовить особые блюда и тратить на них дополнительное время. Вовсе не обязательно терпеть чувство голода, между приемами пищи можно перекусывать овощами. Это хотя и не позволяет быстро сбросить лишние килограммы, зато приводит к постепенному снижению веса и стойкому результату. Методика Миркина оказывает оздоравливающее влияние на весь организм, помогает справиться с артритом, сахарным диабетом, атеросклерозом и прочими недугами. Ее можно соблюдать как в течение 1–2 месяцев, так и на протяжении всей жизни. Если большинство диет в конечном итоге приводят к срыву и еще большему увеличению веса, то система питания доктора Миркина позволяет избежать этих негативных последствий и не только достичь своего оптимального веса, но и удержать его длительное время.
Практические рекомендации
При подходе к системе питания доктора Миркина необходимо психологически подготовиться. Для этого важно осознать свою ответственность за собственную фигуру. Вам потребуется немалая сила воли, чтобы снизить свой вес, четкая мотивация. Определитесь, зачем вы хотите сбросить вес. Если вы хотите сделать это для окружающих, их признания и уважения, для устройства на работу и т. д., метод не будет действовать. Мотивация должна исходить от вас. Сбросить лишний вес вы должны только для себя, потому что он мешает вам жить и ухудшает самочувствие. Только в этом случае появится сила воли и энергия для избавления от лишних килограммов. И никакие стрессовые ситуации, застолья, которые обычно подталкиваю к тому, чтобы переесть, не смогут вас сбить с толку.
Обязательно определите для себя конечную цель — сколько вы хотите сбросить лишних килограммов и за какой период времени. Но не ставьте нереальных задач. За неделю сбросить 10 килограммов не получится. Поэтому хорошо подумайте, какой вес вы реально способны постепенно скидывать каждый месяц.
Утром и вечером проводите сеансы самовнушения. В течение 5–10 минут посидите с закрытыми глазами, расслабьтесь и повторите позитивные формулы, типа «скоро мое тело станет красивым, я смогу надеть облегающее платье, я буду восхищаться собой» и т. д.
После этапа психологической подготовки можно перейти к новому рациону питания. Четко следуйте всем рекомендациям доктора Миркина и не торопитесь как можно быстрее избавиться от лишнего веса. Важно дать время своему организму, чтобы он адаптировался к новому питанию и методика вошла в привычку. Тогда вы с легкостью сможете сделать диету Миркина обычным способом питания.
Показания
Методика доктора Миркина в первую очередь показана для снижения лишнего веса. К тому же она позволяет справиться с такими заболеваниями, как:
✓ сахарный диабет,
✓ атеросклероз,
✓ артрит,
✓ радикулит,
✓ гипертония,
✓ стенокардия,
✓ аритмия,
✓ авитаминоз,
✓ мигрень,
✓ цистит,
✓ пиелонефрит,
✓ гастрит,
✓ запор.
Противопоказания
Система питания доктора Миркина противопоказана детям до 16 лет, так как требует особой психологической устойчивости.
К тому же ее нельзя применять:
✓ во время беременности,
✓ в период лактации,
✓ при острых воспалительных процессах,
✓ при обострении хронических заболеваний.
Принцип действия методики
Существуют 4 степени ожирения:
✓ 11–24 % лишнего веса — I степень,
✓ 25–49 % — II степень,
✓ 50–99 % — III степень,
✓ 100 % и более — IV степень.
При ожирении I и II степеней начинают появляться незначительные нарушения в работе организма: обычно отмечается слабость, повышенная утомляемость, головные боли. А вот при III и IV степенях ожирения самочувствие резко ухудшается: возникает одышка при малейшей физической нагрузке, боли в области сердца, сонливость, снижение работоспособности.
При разных степенях ожирения действие системы питания доктора Миркина будет различным. Люди с небольшим избыточным весом смогут сбросить лишние килограммы довольно быстро. За первые несколько недель они избавятся от 5–7 кг, так как при исключении углеводной пищи в качестве источника питания начнет расходоваться накопившийся в организме жир.
У людей с высокой степенью ожирения в первое время или на протяжении диеты могут наблюдаться «мертвые зоны» когда лишний вес не будет двигаться с места. Это связано с длительной перестройкой и активизацией обмена веществ. После этого неминуемо избыточные килограммы начнут уходить.
Система питания доктора Миркина предполагает не только изменение пищевого рациона и сведение углеводной пищи к минимуму, но и работу на уровне подсознания. Это позволяет определиться с мотивацией и планом выполнения диеты, что помогает с легкостью следовать диете.
Если при этом детально представлять свою будующую фигуру, новый гардероб, новые занятия, которые появятся после похудения, то ограничения в пище будут переноситься спокойнее.
Описание методики
Психологический настрой
Система питания доктора Миркина в первую очередь предполагает психологический настрой для похудения. Для этого нужно следующее.
1. Признать, что вы несете ответственность за свой вес и свою фигуру. Будьте честны перед собой. Ваш лишний вес — это следствие переедания. Никто не заставляет вас положить лишний кусочек в рот. Вы сами зависите от еды. Ваша наследственность, нарушения обмена веществ, стрессовые ситуации — это лишь отговорки и попытки переложить свою ответственность. Тот, кто считает виноватым в лишнем весе кого или что угодно, но только не себя, не сможет избавиться от избыточных килограммов. Если же вы осознаете свою зависимость от еды, то у вас проявляется сила воли и активность для преодоления этой проблемы.
2. Вы сами искренне должны хотеть нормализовать свой вес. Нередко стимулом к избавлению от лишних килограммов становится не собственное желание, а желание друзей, родственников, веяния моды. Вы стремитесь сбросить вес, потому что вас кто-то заставил или уговорил. Но такой стимул не способен придать вам сил и энергии для борьбы с ожирением. Только по-настоящему выстраданное желание изменить свою фигуру способно привести вас к успеху.
3. Вы должны точно и конкретно сформулировать мотив для похудения. Обязательно определитесь, почему вам так важно сбросить лишние килограммы. Ваш мотив должен быть довольно серьезным, чтобы вы не сорвались с диеты. Например, фраза «Я хочу похудеть, чтобы хорошо выглядеть на своем дне рождения» — это всего лишь уход от ответственности за свой вес. Вы действительно сможете похудеть к празднику, но затем снова начнете переедать. Чтобы добиться стойкого результата, лучше задумайтесь, почему вам так мешает полнота. Возможно, она ухудшает самочувствие, снижает работоспособность, приводит к проблемам в личной жизни.
4. Определите, какова ваша степень ожирения и наметьте сроки для похудения.
Для того чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, можно воспользоваться формулой французского врача Поля Брока:НВ = Р — 100, где
НВ — нормальный вес тела (кг), Р — рост (см).
Вычислив свой идеальный вес, вы можете определить, насколько ваш реальный вес в процентах превышает норму.
Например, ваш вес 84 кг при росте 164 см. Значит, НВ=164–100=64 кг. Следовательно, у вас примерно 31 % лишнего веса, и вы находитесь на II стадии ожирения.
5. При составлении плана похудения, необходимо учитывать, что за первые 2–3 недели обычно удается избавиться от 5–7 кг. Затем может наступить «мертвая зона», то есть вес не будет уходить в связи с перестройкой жирового обмена. Такой период в среднем длится неделю. Затем вы снова начинаете сбрасывать по 5–7 кг за 2–3 недели. Если вы не сойдете с диеты, то в течение 2–3 месяцев сможете избавиться от 20 лишних килограммов, а за полгода — от 40 кг.
Не стремитесь превысить эти показатели, вес должен уходить постепенно, чтобы не возникало срывов.
6. Не бойтесь сделать первый шаг к новой жизни. Порой страх перед неизвестностью, сомнения в том, получится ли добиться успеха, останавливают на пути к достижению цели. Важно сделать над собой небольшое усилие и попытаться изменить свой рацион хотя бы незначительно. Вы не успеете оглянуться, как кардинально начнет улучшаться ваша фигура.
7. Внушите себе негативное отношение к перееданию и позитивное — к полезной пище.
Это позволит вам проще переносить диету. Ежедневно мысленно повторяйте себе: «Я с легкостью выдержу новый рацион. Диета — это мое здоровье, хорошее настроение, легкость движений». Научитесь связывать пищевые ограничения не с насилием над собой, а с теми позитивными результатами, которых вы добьетесь — стройным телом, улучшением качества жизни и т. д.
Чтобы вредная пища вызывала неприязнь и напоминала о неприятных последствия переедания, повторяйте себе: «Я отказываюсь от мучного и сладкого. Мучное и сладкое — это складки жира на животе, двойной подбородок, одышка, плохое самочувствие» и т. д.
8. Вы должны превратить диету в свой образ жизни. Чтобы не просто добиться похудения, но и удержать достигнутый вес на стабильном уровне, необходимо превратить новый рацион питания в привычку. Через месяц применения диеты Миркина вы не должны испытывать дискомфортных ощущений при ограничении себя в продуктах. Вы должны придерживаться нового рациона на автомате, не задумываясь, как и насколько вы уменьшили количество потребляемых калорий.
Когда вы сумеете психологически настроить себя на диету и почувствуете уверенность в своих силах, можно приступать к практике.