Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием
Шрифт:

Как это влияет на здоровье?

Ряд негативных воздействий поздних приемов пищи разобран в предыдущей главе. Мы отметим, что существующие исследования дают далеко не всегда однозначный ответ. По сути, если считать количество потребляемых калорий (что далеко не всегда реально в долгосрочной перспективе), то влияние ужина на структуру тела не так велико. Так, в условиях легкого дефицита калорий, питание утром и вечером на протяжении 12 недель не повлияло на уровень жира. Но большее количество исследований находит связь между поздним обильным ужином и ожирением.

Режим

питания связан с воспалением в жировой ткани. Прием пищи ночью активирует иммунные клетки макрофаги и вызывает больший воспалительный ответ в жировой ткани по сравнению с едой днем. Еда на ночь более чем в 7 раз увеличивает вероятность изжоги по сравнению с едой за 3 часа до сна. Существуют исследования, которые показывают, что поздние приемы пищи снижают обучаемость и приводят к нарушениям работы гиппокампа.

Есть и другие проблемы. Так, риск развития ишемической болезни сердца на 55 % выше у тех, кто ест поздно ночью. Интересно, что риск развития гормональных нарушений, в том числе рака груди и рака предстательной железы, также связан с поздними приемами пищи. Риск развития рака молочной железы снижается на 16 %, а рака предстательной железы – на 26 % у тех, кто ужинает минимум за два часа до сна.

Синдром ночной еды. Крайним нарушением пищевых биоритмов является синдром ночной еды. Его основные симптомы – это частые (более 2 раз в неделю) эпизоды приема еды поздно вечером или ночью, за которые поглощается более 25 % суточной дозы калорий, периодическое (более 4 раз в неделю) отсутствие аппетита утром, чувство вины и стыда из-за пищевого поведения, снижение качества жизни. Подобное расстройство требует консультации психотерапевта и работы над нормализацией биоритмов, побороть его одной силой воли затруднительно. Синдром ночного аппетита опасен и для людей с нормальным весом, так как ухудшает качество сна. Чем большую долю дневных калорий вы съедаете вечером и ночью, тем выше риск ожирения для вас в будущем.

Основные принципы

Ужинайте рано, умеренно и полезно. Помните, что не только завтрак влияет на сон, но и ужин закладывает фундамент для завтрака. Легкий ранний ужин – это гарантия легкого пробуждения и наличия аппетита утром. Например, ученые установили, что продукты с низким гликемическим индексом на ужин стабилизируют сахар в крови на весь следующий день!

Необходимо ужинать как минимум за 3–4 часа до сна. Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30 % от суточной калорийности. Оптимальные продукты – это средне- и низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масла). Порция может быть большой, и не забывайте употреблять и сырые овощи. Ограничьте использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества белковых продуктов.

Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна!

Ранний ужин. Ранний ужин помогает увеличить пищевую паузу, а кроме того, незаметно сокращает число калорий. Ученые установили, что полное ограничение потребления пищи с 7 вечера до 6 утра у здоровых людей без ограничения калоража приводит к тому, что они в среднем начинают есть меньше на 240 ккал в сутки! А это в долгосрочной перспективе дает вполне заметное снижение веса! Ранний ужин способствует выработке гормона роста, более 70 % количества которого выделяется ночью. Гормон роста стимулирует рост мышечной ткани и сжигание жира. Прием пищи на ночь, в свою очередь, способствует выделению инсулина, который снижает уровень гормона роста.

Углеводы. Несмотря на то что углеводы могут дать приятную сонливость, не стоит на ужин есть крахмалистые углеводы, стоит ограничить мучное и сладкое. Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна!

Поэтому сложный салат – это отличное решение! Научные исследования показывают, что сахар на ужин вызывает увеличение эпизодов микропробуждений в течение ночи, что заметно снижает качество сна.

Жиры. Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое и т. п. будут предпочтительны. Даже кусочек сала пойдет на пользу. Поэтому смело заправляйте овощи жирами, но сохраняйте чувство меры.

Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. Но для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.

Белки. Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. С другой стороны, белки отлично утоляют голод и долго поддерживают аппетит. Поэтому для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Вечернее освещение. Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры – для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, twilight [3] , воспользоваться функцией night shift. Но самым лучшим вариантом будет купить специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

3

f.lux, twilight – это программные приложения, регулирующие цветовую температуру компьютерного монитора в соответствии с географическим местоположением и временем суток, задаваемыми пользователем.

Температура вечером. Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19.00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления – прекрасно работают.

Стресс вечером. Вечерний стресс – частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю – убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг [4] , йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и т. п.

4

Фрирайтинг (или свободное письмо) – техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма.

Поделиться:
Популярные книги

Род Корневых будет жить!

Кун Антон
1. Тайны рода
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
7.00
рейтинг книги
Род Корневых будет жить!

Ратник

Ланцов Михаил Алексеевич
3. Помещик
Фантастика:
альтернативная история
7.11
рейтинг книги
Ратник

Герцог и я

Куин Джулия
1. Бриджертоны
Любовные романы:
исторические любовные романы
8.92
рейтинг книги
Герцог и я

Проданная невеста

Wolf Lita
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.80
рейтинг книги
Проданная невеста

Войны Наследников

Тарс Элиан
9. Десять Принцев Российской Империи
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Войны Наследников

Отмороженный 11.0

Гарцевич Евгений Александрович
11. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
попаданцы
фантастика: прочее
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 11.0

Эволюционер из трущоб. Том 10

Панарин Антон
10. Эволюционер из трущоб
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Эволюционер из трущоб. Том 10

Мастер 5

Чащин Валерий
5. Мастер
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Мастер 5

Искажающие Реальность 11

Атаманов Михаил Александрович
11. Искажающие реальность
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Искажающие Реальность 11

Неудержимый. Книга XVII

Боярский Андрей
17. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XVII

Поступь Империи

Ланцов Михаил Алексеевич
7. Сын Петра
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Поступь Империи

Неучтенный. Дилогия

Муравьёв Константин Николаевич
Неучтенный
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
7.98
рейтинг книги
Неучтенный. Дилогия

Прометей: владыка моря

Рави Ивар
5. Прометей
Фантастика:
фэнтези
5.97
рейтинг книги
Прометей: владыка моря

Третий. Том 4

INDIGO
Вселенная EVE Online
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Третий. Том 4