Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием
Шрифт:

Как появилась проблема?

Увеличение темпа жизни и отсутствие режима дня сдвигают наш график, мы ужинаем и ложимся спать позже. Поздний ужин и подъем приводят к отсутствию времени для приготовления завтрака, и у нас к тому же нет аппетита утром. Все это формирует порочный круг, и мы сдвигаем часы приемов пищи на все более позднее время. В наше время в среднем 30 % людей не завтракают, многие переходят на поздний завтрак, а количество поглощаемых утром калорий стремительно снижается.

Как это влияет на здоровье?

Сердечно-сосудистые заболевания.

Научные исследования подтвердили, что регулярный завтрак положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск многих заболеваний. Отсутствие завтрака приводит к нарушению липидного профиля крови, увеличению атеросклеротического поражения сосудов. Общее количество атеросклеротических бляшек в полтора раза выше у тех, кто пропускает завтрак. Кроме того, увеличивается риск сердечного приступа и ишемии сердца со смертельным исходом.

Ожирение и сахарный диабет. Завтрак снижает риск метаболического синдрома (ожирение, диабет, гипертензия и т. п.). Большинство людей, страдающих ожирением, не имеют привычки завтракать или съедают за завтраком очень мало. Те, кто регулярно завтракает, имеют на 30 % меньше вероятность ожирения и в два раза снижают риск сахарного диабета.

Фертильность. Завтрак влияет даже на развитие заболеваний, которые на первый взгляд трудно связать с питанием. Например, на поликистоз яичников, который возникает в связи с инсулинорезистентностью. Плотный завтрак и низкокалорийный ужин помогают повысить чувствительность к инсулину и улучшить гормональный профиль, повышая шансы на зачатие.

Система «голод – сытость». Отсутствие завтрака приводит к нарушению насыщения и сниженному контролю голода в течение всего дня. Ученые установили, что молодые люди, пропускающие завтрак, съедают на 40 % больше сладостей в течение дня.

Сочетание завтрака с ярким солнечным светом, физической активностью и приятным пробуждением является гарантией хорошего начала дня.

Продуктивность, стресс. Регулярный завтрак способствует улучшению концентрации внимания, стабилизирует уровень сахара в крови. IQ регулярно завтракающих детей выше. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.

Основные принципы

Здоровый завтрак – это регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак при достаточном уровне освещения. Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом сильнее истощается именно висцеральный жир, а не подкожный (интенсивнее снижение обхвата талии). Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы чувствуете себя сытым на протяжении всего дня. Завтрак стабилизирует колебания сахара в крови, повышает настроение и продуктивность. Сочетание завтрака с ярким светом, физической активностью и приятным пробуждением является гарантией хорошего начала дня. А ведь именно утро является критически важным для нашего здоровья, так как позволяет перезагрузить, настроить и синхронизировать работу циркадных ритмов.

Высокобелковый завтрак. Высокобелковые продукты на завтрак усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи. Так, завтрак из двух яиц показал себя лучше, чем аналогичное по калориям количество

углеводов. После завтрака с повышенным количеством белка молодежь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Завтрак должен содержать 50–80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров. Углеводы на завтрак должны составлять меньшую долю калорий, кашу следует заменить овощами.

Плотный по объему (breakfast diet). Завтрак должен составлять более 30 % объема суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается полноценным завтраком. Важность плотного завтрака – это факт, нашедший отражение не только в научных исследованиях, но и в традиционной мудрости: «Завтрак – золото, обед – серебро, ужин – медь», «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», «Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.

Ранний завтрак. Завтракать нужно в первый час после пробуждения. Чтобы успевать, вы должны приготовить все с вечера. Проснулись – включайте плиту и занимайтесь утренними делами.

Полчаса солнечного света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. Зимой можно завтракать с включенными яркими лампами для фототерапии.

Яркий завтрак. С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению. Солнечный свет улучшит настроение и увеличит выработку дофамина, так как дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Полчаса солнечного света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. Зимой можно завтракать с включенными яркими лампами для фототерапии.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Быстрый завтрак. В идеале вы должны запланировать такой завтрак, чтобы приготовить его в течение 10–15 минут. Сложные блюда, продукты с длительным временем готовки не подойдут. Активно используйте специи и травы, чтобы придать больше яркости обычным продуктам.

Просыпайтесь легко. Легкое и приятное утреннее пробуждение – это важный признак крепкого здоровья. Установите на будильник приятную мелодию с постепенным увеличением громкости. Вечером визуализируйте время пробуждения, пусть цифры останутся у вас в памяти. Проиграйте несколько раз в голове процесс пробуждения, как вы легко просыпаетесь за пять минут до сигнала будильника и чувствуете себя прекрасно. Сфокусируйтесь на предвкушении от приятного пробуждения.

Нет аппетита. При отсутствии аппетита утром делайте легкий ужин или вовсе пропускайте его. Иногда при нарушении системы «голод – сытость» утром аппетита нет, но по мере нормализации вашего состояния аппетит будет приходить.

Просыпайтесь всегда в одно время. И в рабочий и в выходной день просыпайтесь в одинаковое время. Ваше тело привыкнет пробуждаться в правильной фазе сна, и вам будет легче вставать. Можно поэкспериментировать, сдвигая время пробуждения на 10–20 минут в обе стороны. А что же делать, если нужно выспаться? Все просто: ложитесь раньше спать на следующий день. Это простое правило: просыпаетесь в одно время, засыпаете, когда захотелось.

Поделиться:
Популярные книги

Род Корневых будет жить!

Кун Антон
1. Тайны рода
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
7.00
рейтинг книги
Род Корневых будет жить!

Ратник

Ланцов Михаил Алексеевич
3. Помещик
Фантастика:
альтернативная история
7.11
рейтинг книги
Ратник

Герцог и я

Куин Джулия
1. Бриджертоны
Любовные романы:
исторические любовные романы
8.92
рейтинг книги
Герцог и я

Проданная невеста

Wolf Lita
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.80
рейтинг книги
Проданная невеста

Войны Наследников

Тарс Элиан
9. Десять Принцев Российской Империи
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Войны Наследников

Отмороженный 11.0

Гарцевич Евгений Александрович
11. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
попаданцы
фантастика: прочее
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 11.0

Эволюционер из трущоб. Том 10

Панарин Антон
10. Эволюционер из трущоб
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Эволюционер из трущоб. Том 10

Мастер 5

Чащин Валерий
5. Мастер
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Мастер 5

Искажающие Реальность 11

Атаманов Михаил Александрович
11. Искажающие реальность
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Искажающие Реальность 11

Неудержимый. Книга XVII

Боярский Андрей
17. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XVII

Поступь Империи

Ланцов Михаил Алексеевич
7. Сын Петра
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Поступь Империи

Неучтенный. Дилогия

Муравьёв Константин Николаевич
Неучтенный
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
7.98
рейтинг книги
Неучтенный. Дилогия

Прометей: владыка моря

Рави Ивар
5. Прометей
Фантастика:
фэнтези
5.97
рейтинг книги
Прометей: владыка моря

Третий. Том 4

INDIGO
Вселенная EVE Online
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Третий. Том 4