Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Шрифт:
Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородине, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.
Витамин С быстро разрушается при длительном воздействии температуры, кислорода воздуха и солнечного света, хранении овощей, фруктов и ягод. Так, в зелени через сутки остается только 40–60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через 3 месяца – около 85 %, через полгода – 75 %.
При варке теряется 50–60 % витамина С, а при приготовлении овощных запеканок, котлет, пюре – 75–90 %.
Витамин B1 – помощь обменным процессам
Витамин В1 (тиамин) участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует нормальному функционированию органов пищеварения, сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Тиамином богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи. Необходимость в витамине В1 повышается при увеличении физической нагрузки, в зимне-весенний период, при высокоуглеводном питании, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожоговой болезни, сахарном диабете, лечении антибиотиками.
Таблица 19
СОДЕРЖАНИЕ НЕКОТОРЫХ ВИТАМИНОВ (В МГ НА 100 Г ПРОДУКТА) В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Витамин В2 – поддержка зрения
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, улучшает остроту зрения на свет, восприятие различных цветов в процессе зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
Недостаточность рибофлавина в питании детей приводит к замедлению их роста и прибавлению в массе тела. Признаками его гиповитаминоза являются трещины на губах и в углах рта («заеды», хейлоз), воспалительные изменения кожи (дерматит), малокровие (анемия), светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов. Потребность в нем возрастает при тяжелой физической работе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, некоторых болезнях глаз и кожи, анемиях.
Основными источниками (до 60 % при обычном питании) витамина В2 являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат. При кулинарной обработке содержание рибофлавина снижается на 15–30 %. Витамин B3 – для нервной системы и сердца. Витамин В3 (РР, ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для
Основными источниками витамина РР являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).
Витамин В6 – для нервной системы
Основными источниками пиридоксина являются молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. При кулинарной обработке теряется 20–30 % витамина В6.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, процессах кроветворения, важен для деятельности нервной системы, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани. Гиповитаминоз В6 (изменения слизистой оболочки языка, кожи – дерматиты, повышенная склонность к кариесу зубов, ухудшается кроветворение) наступает у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Витамин В 7 – для красоты
Витамин В7 (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. При его дефиците наблюдается бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах. Основными его источниками являются яичный желток, печень, почки, бобовые (горох, соя).
Витамин В9
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот, холина, регулирует липидный обмен в печени, процессы кроветворения.
Дефицит фолиевой кислоты проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, малокровием (анемией), нарушением работы желудочно-кишечного тракта.
Основными его источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат. При длительной варке овощей теряется до 90 % фолацина, во время кулинарной обработки продуктов животного происхождения он сохраняется лучше.
Витамин В12 – для кроветворения и тонуса
Витамин В12 (цианокобаламин) регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме.
При его недостатке в рационе питания наблюдается малокровие, слабость, быстрая утомляемость, головокружение, дегенеративные изменения нервной системы. Дефицит витамина В12 возможен при длительном строгом вегетарианском питании (без молока, яиц, рыбы и мяса) и нарушении усвоения витамина при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях. Основными его источниками являются печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко. Этот витамин отсутствует в растительных продуктах.